الحقيقة حول الكوليسترول: 12 أشياء تحتاج إلى معرفتها – من البيض إلى الوزن إلى الستاتين | الصحة والرفاهية
حيمكن أن يتسبب الكوليسترول في الكوليسترول في القلب والسكتات الدماغية – ولكن المستويات يمكن أن تتسلل دون إظهار أي أعراض. لهذا السبب ، إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا ، فيجب أن يتم فحص الكوليسترول كل خمس سنوات. إنه مفهوم بسيط بما فيه الكفاية ، ولكن ، مثل الكحول والأشياء الأخرى التي يمكن أن تلحق الضرر ببطء ، بشكل غير مرئي أجسامنا ، يمكن أن يشعر الكوليسترول بالمرصقة قليلاً ، ويحوم في الخلفية بشكل أقل وجهًا من كل شيء في مقدمة الحياة المزدحمة.
لا يساعد ذلك عندما تطير الأساطير عبر الإنترنت ، مثل أن يكون البيض غير صحي لأنها تحتوي على الكوليسترول. أو عندما يقلل بعض العلماء والوجبات الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات والدهون العالية بشكل كبير من أهمية الكوليسترول في أمراض القلب-بحجة أن السكر يمثل خطرًا أكبر على صحتنا ، على الرغم من كل الأدلة على عكس ذلك. كما أنها لا تساعدنا على تحديد المعاناة لدرجة أن هناك العديد من الطرق المختلفة لتقديم مستويات الكوليسترول – وبالتالي تفسيرها.
ومع ذلك ، يقول مانويل ماير ، أخصائي أمراض القلب والأستاذ في إمبريال كوليدج في لندن ، من المهم أن تتصرف مبكرًا لتجنب المستويات التي تزحف: “خذ الوقاية على محمل الجد ، لأنه إذا كان الكوليسترول الخاص بك مرتفعًا ، إذا كان على مدى عقود ، فإنه يتراكم في شرايينك”.
يقول إنه قد يساعد في التفكير في نظام الدورة الدموية الخاص بك كغسالة. “إذا كان لديك الكثير من الماء العسر ، فهناك خطر كبير من غسالة ملابسك التي تحصل على انسداد.” عندما يتعلق الأمر بمستويات عالية من الكوليسترول السيئ ، يمكن أن تسبب الانسدادات أمراض القلب والأوعية الدموية ويمكن أن تؤدي إلى نوبات قلبية وسكتات الدماغ. ويضيف ماير: “إن التعرض مدى الحياة هو ما يضر بالأوعية بمرور الوقت”.
إذن ما هي حقيقة الكوليسترول؟ وكيف تحافظ على مستويات صحية؟
ما هو الكوليسترول؟
تقول إميلي ماكغراث ، وهي ممرضة القلب الكبير في مؤسسة القلب البريطانية (BHF) ، “إن الكوليسترول” هي مادة داهية يتم العثور عليها بشكل طبيعي كجزء من الدورة الدموية “. يقول تريسي باركر ، وهو أخصائي تغذية كبير في نفس المنظمة ، “نحتاج إلى كمية معينة ، مثل هرمونات – مثل هرمون الاستروجين والتستوستيرون. تحتاج خلايانا إلى الكوليسترول في الكوليسترول لجعلها جامدة ومكوبة. ولكن عندما تسير هذه المستويات عالية ، فهذه مشكلة.” أجسادنا تصنع الكوليسترول ، لكن المستويات تتأثر أيضًا بأسلوب الحياة وعلم الوراثة.
هناك نوعان من الكوليسترول في الدم. يُعرف البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) باسم “الكوليسترول السيئ” لأن الكثير يمكن أن يتسبب في تراكم البلاك في الشرايين ، مما يزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو جيد. يقول McGrath: “يساعد HDL الكبد على الاستقلاب وإعادة تمثيل LDL في مجرى الدم” ، مما يعني أن HDL يساعد في الحفاظ على مستويات LDL في التوازن.
يقول ماير: “ما تم عرضه في العديد من الدراسات هو أنه إذا خفضت الكوليسترول السيئ ، فأنت تقلل من أحداث القلب والأوعية الدموية”.
متى يجب عليك فحص الكوليسترول؟
يقول McGrath إن NHS تنصح بفحوصات مدتها خمس سنوات لأولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 74 عامًا ، مع شيكات صحية سنوية للأشخاص 75 وما فوق. “ولكن إذا كانت هناك مخاوف بشأن تاريخ عائلي لأمراض القلب ، أو إذا كنت تعاني من ألم في الصدر من نوع الذبحة الصدرية ، فإن أي شخص يحق له أن يطلب من طبيبه في الشيك.”
ماذا تظهر الاختبارات؟
في بعض الأحيان بعد اختبار الكوليسترول الأولي ، قد تحصل على رقم واحد لإجمالي الكوليسترول LDL و HDL في دمك. من الناحية المثالية ، ستظهر النتائج ملف تعريف كامل للدهون ، كما يقول McGrath ، “لأن ذلك يمنحك الانهيار الكامل لـ HDL و LDL و Triglycerides ، وهو نوع آخر من الدهون التي نجدها في الدم.” كل هذه التفاصيل معًا تساعد في رسم صورة أوضح.
يجب أن تكون مستويات HDL صحية أعلى من 1mmol/L للرجال أو 1.2 ملم/لتر للنساء. يقول ماكغراث: “لا أعتقد أنني سمعت من قبل من شخص يقول أن لديهم HDL عالية للغاية”. تعتبر مستويات LDL صحية إذا كان أقل من 3 مم/لتر. يجب عليك أيضًا الحصول على رقم نسبة الكوليسترول ، والذي يقارن مقدار الكوليسترول الجيد (HDL) الذي لديك ضمن مستويات الكوليسترول الكلي. إنه الكوليسترول الكلي المقسم لمستويات HDL الخاصة بك ، ويعتبر صحية إذا كان أقل من ستة – كلما كان ذلك أفضل.
ما هي الدهون الثلاثية؟
هذا النوع الآخر من الدهون في الدم أمر مهم لأنه ، كما يقول ماكغراث ، “يمكن أن يكون لدى بعض الناس مستويات جيدة من الكوليسترول في الدم ولكن عالية الدهون الثلاثية ، ولا يزال يعرضهم للخطر”. الدهون الثلاثية هي ، في الأساس ، “السعرات الحرارية غير المستخدمة ، شكل من أشكال الطاقة المخزنة. مثل LDL ، لا تزال بحاجة إلى بعضها – إذا كنت تستخدمها للطاقة ، فسيتم إخراجها من دمك – فأنت لا تريد الكثير منها.” ما يكفي هو 2.3 مم/لتر أو أقل ، إلا إذا طُلب منك الصيام قبل اختبار الدم الخاص بك ، وفي هذه الحالة يكون الحد الصحي هو 1.7 ملم/لتر.
أين تأتي علم الوراثة؟
في حين أن اتباع نظام غذائي صحي ونمط الحياة النشط أمر ضروري للصحة الشاملة ، في كثير منا ، يقول ماير: “إن مستويات الدهون وراثية ، وإذا كان لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم ، وكنت من المؤسف أن تكون قد ورثت هذا من والديك ، فأنت بحاجة إلى دواء ، لأنه لا يمكنك الوصول إلى المستوى المستهدف بمجرد إجراء تغييرات في النظام الغذائي”.
يقول ماكغراث إن الاضطراب الأكثر شيوعًا للدهون الوراثية هو فرط كوليسترول الدم العائلي ، الذي يؤثر على واحد من كل 250 شخصًا: “إذا كان والدك أو أخيك أقل من 55 عامًا عندما كان لديهم نوبة قلبية ، أو أن والدتك أو أختك كانت أقل من 65 عامًا ، فهذا مؤشر على أنه قد يكون لديك – ويستحق الحصول على درجة البولسترول. “بعض الناس ، للأسف ، قد يكون أول شخص” ، تضيف. “لذلك ليس لديهم أي تاريخ عائلي ويكتشفون عن طريق الصدفة ، أو ، للأسف ، لديهم نوبة قلبية.”
ما الذي يؤثر على خطر الإصابة بأمراض القلب؟
عادة ما يتم إعطاء مستويات الكوليسترول كجزء من “تقييم المخاطر الرئيسي” ، والذي يأخذ مجموعة من العوامل في الاعتبار. يقول ماكغراث: “العمر ، الوزن ، تاريخ العائلة ، حالة التدخين ، تناول الكحول ، سواء كان لديك ارتفاع في ضغط الدم ، والعرق والجنس. الرجال معرضون لخطر متزايد قليلاً من ارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال”. “إذا كان تقييم المخاطر الرئيسي أعلى من 10 ٪ ، فسيتم عرضك على الستاتين.” تمنع الستاتين إنزيم يحتاج الكبد إلى صنع الكوليسترول ، مما يقلل من كمية الكوليسترول LDL في الدم. كما أنها تقلل من خطر انقطاع اللوحات من جدران الشريان وتسبب في انسداد.
إذا عرضت عليك الستاتين ، هل يمكنك تجربة تغييرات نمط الحياة بدلاً من ذلك؟
إذا لم يكن الكوليسترول المرتفع إلى علم الوراثة ، فيحق لك أن تقول إنك ترغب في تغيير تغييرات نمط الحياة قبل الدواء ، كما يقول ماكغراث. “سيكون معظم نظام تحديد المواقع العالمي (GPS) على استعداد للسماح لهذا الشخص بمحاولة تقليله بنفسه ومن ثم رؤية كيفية وصوله. إنها محادثة للطبيب وأنت.” قد يفكر الطبيب في مقدار مستوى الكوليسترول الخاص بك أعلى من خمسة ، وعوامل الخطر الأخرى.
يعمل التمرين على العجائب لتلك نسبة الكوليسترول الأكثر أهمية عن طريق تقليل LDL وزيادة HDL. واتباع نظام غذائي صحي (أكثر من ذلك أدناه) لا يؤثر فقط على مقدار الدهون التي تطفو حول دمك ، ولكنها تساعد أيضًا على مسح الكوليسترول LDL. يقول ماكغراث: “على سطح الكبد لديك مستقبلات LDL ، وهي مسؤولة عن استقلاب الكوليسترول”. “وتريد الكثير من هذه ، لذلك هناك المزيد لتلقي الكوليسترول السيئ.” يحدث هذا التعزيز في مستقبلات LDL أيضًا عند تناول الستاتين.
بعد إجراء تعديلات إيجابية لنمط الحياة ، يقول McGrath أنه يمكنك البدء في رؤية النتائج بعد ستة إلى ثمانية أسابيع. “يمكن أن يكون ذلك سريعًا. ومن المحتمل أن يتم تعيين هدف جديد.”
يقول باركر إنه عمومًا ، “عندما تطلب من الناس إجراء تغييرات على نظامهم الغذائي ، نجعلهم يعودون في ثلاثة أشهر ونرى ما هو التأثير على مستويات الكوليسترول. هذا صحيح في معظم الوقت ، خمسة من أصل سبعة أيام ، من المحتمل أنك تفعل كل شيء على ما يرام. “
كيف يؤثر وزن الجسم على مستويات الكوليسترول؟
لن يكون لدى كل من يعاني من زيادة الوزن أو السمنة في الدم ، ولكن ، لكن ، يقول ماكغراث: “إنه عامل مساهم. إن خطر الإصابة بأمراض القلب يزداد عندما يكون لديك نسبة عالية من الكوليسترول في الدم أو ارتفاع ضغط الدم أو أنك بديهية أو يعاني من السمنة المفرطة ، فأنت غير نشط أو لديك نظام غذائي ضعيف. ولكن إذا كنت تعاني من ارتفاع في الكوليسترول في الكوليسترول ، فأنت بذلة الوزن أو السمنة ستعمل على انخفاض في وزنك.”
ما هي أفضل الأطعمة لكوليسترول جيد؟
يقول باركر إن جميع الألياف الغذائية تساعد على خفض الكوليسترول في الدم ، لكن الألياف القابلة للذوبان التي تجدها في الشوفان والفاصوليا والعدس لها تأثير إضافي. “إنه نوع معين من الألياف المسمى بيتا جلوكان. إنه يشكل هلامًا في الأمعاء يوقف امتصاص الكوليسترول في الجسم ، ثم تفرزه. يمكن أن تساعد حوالي 3G يوميًا في الحفاظ على مستويات الكوليسترول أو خفضها.” سيوفر وعاء من العصيدة مع حوالي 40 جرام من الشوفان حوالي 1.4 جرام من بيتا الجلوكان.
ويضيف باركر أن الشوفان والفاصوليا والبقول عالية في كل من الألياف العامة والألياف القابلة للذوبان ، “ومصدر بروتين كبير قليلة الدسم” ، يضيف باركر. “لذلك عندما تحل محل اللحوم في النظام الغذائي بالفاصوليا والعدس ، تحصل على هذا الإجراء المزدوج للمساعدة في خفض الكوليسترول.” هذا جزء من السبب الذي يجعل اتباع نظام غذائي نباتي إلى حد كبير: “المزيد من الألياف ، المزيد من الفيتامينات والمعادن”. معظمنا لا يزال يستهلك فقط ثلاثة من الأجزاء الخمسة الموصى بها من الفاكهة والخضار في اليوم. “يتضمن ذلك أشياء مثل المكسرات والبذور غير المملحة أيضًا ، لأنها تحتوي على دهون صحية غير مشبعة ، وكذلك الألياف والفيتامينات والمعادن الأخرى. ربما تكون قد سمعت كل هذه الأطعمة المصنفة على أنها” حمية المحفظة “، كمجموعة من الأطعمة التي تعمل معًا للمساعدة في خفض الكوليسترول.”
يقول باركر ، إن الدهون “الجيدة” غير المشبعة تعني ، “الزيوت غير المشبعة الأحادية التي نجدها في أشياء مثل زيت الزيتون ، وزيت اللفت ، والأفوكادو ، والزيتون ، والمكسرات مثل اللوز ، والبندق ، والفستق ، ولا تنسى الأشياء المنخفضة”.
ما هي أسوأ الأطعمة لمستويات الكوليسترول؟
يقول باركر: “عندما نتحدث عن خفض الكوليسترول في الدم ، فإن الأمر يتعلق بتقليل الدهون المشبعة في النظام الغذائي ، كما نعلم أن هذا مرتبط بكوليسترول LDL المرتفع”.
تشمل الأطعمة عالية الدهون المشبعة اللحوم المصنعة ومنتجات الألبان عالية الدسم مثل الزبدة والكريمة. يذكر باركر أيضًا “الزيوت الاستوائية ، مثل جوز الهند (الذي يحتوي على حوالي 85 ٪ من الدهون المشبعة) وزيت النخيل (الذي يحتوي على حوالي ضعف الدهون المشبعة من الزبدة). إنها الأطعمة التي تميل إلى رفع مستويات الكوليسترول في الكوليسترول ، ونعلم أنه عندما تحل محل الدهون غير المشبعة ، هناك انخفاض في خطر أمراض القلب.”
يجب أن تبقى الأطعمة السكرية إلى الحد الأدنى. واختيار الأطعمة قليلة الدهون التي أضافت السكر لجعلها أكثر قبولا يجب تجنبها. “مرة أخرى في اليوم ، كانوا يزيلون الدهون من المنتجات واستبدالها بالسكر بسبب الاستساغة ، ولم يكن ذلك جيدًا”. الأطعمة المعالجة للغاية ، أيضًا ، غنية بالدهون المشبعة ويجب تقليلها في نظامك الغذائي.
ماذا عن الكوليسترول الغذائي في البيض والأطعمة الأخرى؟
يقول باركر: “غالبًا ما تحصل على خرافات تحيط بأشياء مثل البيض والمحار والكوليسترول الغذائي”. هذه الأطعمة تحتوي على الكوليسترول ، لكن هذا ، كما تقول ، “لها تأثير بسيط على مستويات الكوليسترول في الدم ، ومن المهم تقليل تناول الدهون المشبعة ، والتي نعرف أنها تزيد من الكوليسترول”. يمكن لمعظم الناس الاستمتاع بهذه العناصر كجزء من اتباع نظام غذائي صحي. “إن الاستبعاد هو أولئك الذين لديهم فرط كوليسترول الدم العائلي ، حيث يصنع الجسم الكثير من الكوليسترول ، وجزء من إرشاداتهم هو الحصول على كمية أقل من هذه الأنواع من الأطعمة.”
متى تحتاج إلى شيء أكثر من الستاتين؟
إذا كان لديك مستويات عالية من الكوليسترول في خط الحدود ، أو مستويات عالية من الكوليسترول المعتدل ، يقول ماير: “من المهم للغاية التأكيد على أن الستاتينات هي دواء آمن للغاية. فهي تستخدم على نطاق واسع وفعالة في تقليل الكوليسترول. ومع ذلك ، فإنها عادة ما تكون مفيدة من الكوليسترول المالي ، مما يقلل من ذلك ، إذا كان من المفيد أن يكون هناك ما يكفي من الكوليسترول ، فهذا يعتبر مفيدًا جديدًا. مثبطات PCSK9. ” هذه تستهدف بروتينًا مختلفًا في الكبد لزيادة مستقبلات LDL ويمكن مراعاة ما إذا كنت تعاني بالفعل من نوبة قلبية.
