تريد أن تستيقظ راحة؟ مارس هذه العادة

الاستيقاظ بشكل جيد هو نصف المعركة: تشعر أنك أكثر لياقة وتعمل بشكل أكثر فعالية وتبدأ يومك بشعور جيد. ولكن ما هو السر الحقيقي وراء البداية النشطة؟ الجواب بسيط بشكل مدهش: الضوء.

يفعل الضوء أكثر بكثير مما قد تعتقد؛ فهو يؤثر على تركيزك وسرعة رد فعلك وحالتك المزاجية وساعتك البيولوجية. مع الإضاءة المناسبة في المنزل والعمل، ستشعر بمزيد من اللياقة واليقظة أثناء النهار، وسوف تنام بشكل أفضل في المساء، وسوف تمر بأيام الشتاء المظلمة بشكل أسهل كثيرًا.

أضواء على

كم هو عظيم تأثير الضوء، تقول الباحثة في مجال الضوء كارين سمولدرز من جامعة TU أيندهوفن جامعة هولندا. وهي تشارك عددًا من النصائح العملية والمبنية على أسس علمية. يلاحظ سمولدرز على الفور أنه – لكي يستيقظ بشكل صحيح – من الذكاء تشغيل الأضواء على الفور. يقول العالم: “ارموا كل شيء”. انها واحدة دعوة للاستيقاظ لعينيك وعقلك. إنها تستخدم قيم لوكس لقياس مقدار الضوء الذي تحتاجه. للمقارنة: غالبًا ما تكون مساحة مكان العمل المضاء جيدًا حوالي خمسمائة لوكس. بالنسبة لساعتك البيولوجية، فأنت تريد ما لا يقل عن 250 لوكس في عينيك (ولكن ليس مباشرة فيهما بالطبع).

نصيحتها الثانية هي فتح الستائر بمجرد أن يصبح الضوء خفيفًا. “إن ضوء النهار الطبيعي أقوى بكثير من معظم المصابيح ويحتوي على الطيف الكامل الذي يحتاجه جسمك حقًا للاستيقاظ وإعادة ضبط إيقاعك.”

باختصار: أشعل الأضواء، وافتح الستائر وحاول إدخال أكبر قدر ممكن من الضوء. نصيحة صغيرة: إذا كنت تواجه صعوبة في الاستيقاظ في الشتاء، استخدم مصباحًا خاصًا لضوء النهار، أو “استيقظ بخفةاصنع فرقا.

لماذا الضوء؟

الضوء هو عامل مهم لإيقاظ دماغك. يقول سمولدرز: “إن ضوء الصباح هذا مهم بشكل خاص لأن الضوء الذي يسقط على شبكية العين لدينا ينتقل إلى الساعة البيولوجية. وتقع ساعتنا البيولوجية في منطقة صغيرة جدًا من الدماغ، ولكن لها تأثير كبير على أداء وظائفنا”.

الساعة البيولوجية هي نوع من الساعة الداخلية التي تنظم جميع العمليات في جسمنا على مدار اليوم، مثل درجة الحرارة وضغط الدم وسرعة رد الفعل. ولكن أيضًا عندما نتعب ونريد الذهاب إلى السرير. سمولدرز: “الشيء المضحك هو أن اليوم بالنسبة للساعة البيولوجية يستمر لفترة أطول بقليل من 24 ساعة. في المتوسط، 24 ساعة وإحدى عشرة دقيقة. علينا في الواقع “تعديل” ذلك كل يوم. ولهذا السبب فإن الضوء ضروري في الصباح، لأنه يساعد ساعتنا على التكيف. ضوء الصباح هذا، كما كان، يوقظ تلك الساعة البيولوجية.”

ركوب الدراجات للعمل

نصيحة سهلة للحصول على مزيد من الضوء: قم بالدوران للعمل إن أمكن. ثم تمتص معظم الضوء. “على أية حال، من الجيد جدًا ركوب الدراجة في الصباح. حتى عند حلول الغسق، لا يزال هناك ضوء نهار. لذا، عند ركوب الدراجة، تصل إلى مستويات أعلى مما كانت عليه في السيارة أو في القطار. يمكن أن تساعد مستويات الضوء على تحسين حالتك المزاجية. كما أنه من الجيد جدًا الحصول على بعض الهواء النقي”، كما يقول سمولدرز.

كما أنها تعطي نصيحة إضافية. هل تذهب للعمل في الظلام؟ “ثم ناقش مع رئيسك في العمل ما إذا كان بإمكانك التفاوض بشأن البدء بعد ساعة. فهذا أفضل لساعتك البيولوجية وبالتالي لأدائك. ما رأيناه في الدراسات هو أن المشاركين كانوا أكثر يقظة وحيوية عندما تعرضوا لمستويات أعلى من الضوء، أي ضوء أكثر كثافة.”

ضوء على مكتبك

من المهم أيضًا الحصول على ما يكفي من الضوء خلال يوم عملك. بمجرد وصولك إلى مكان عملك، تأكد من وجود ما يكفي من الضوء على مكتبك؛ وبالتالي أيضًا على عينيك. عند اختيار أضواء العمل، انتبه إلى لون الضوء. من الأفضل استخدام الضوء الأزرق والأبيض البارد بدلاً من الضوء الأصفر الدافئ. تحقق أيضًا من عدد اللومن الموجود على العبوة. كلما زاد الرقم، كلما كان الضوء أكثر سطوعًا.

يؤكد سمولدرز: “هل لديك نافذة؟ اجلس في مواجهتها. إذا نظرت إلى النافذة، سترى أن تلك المستويات أعلى بكثير”.

المشي

نصيحة مهمة أخرى من سمولدرز؟ “اتخذ إجراءً أثناء النهار: اذهب للخارج واستمتع بضوء النهار، ويفضل أن يكون ذلك في الصباح، ولكن في فترة ما بعد الظهر أيضًا قيمة للغاية. والشيء الفعال في المشي هو أنك تحصل على مستويات إضاءة أعلى بكثير في عينيك مما لو بقيت في الداخل، حتى في الطقس الرمادي. في الواقع، من الأفضل أن تمشي في الصباح، لأن هذا هو الأمثل للساعة البيولوجية. ولكن في فترة ما بعد الظهر، لا يزال من الجيد جدًا الخروج في الخارج.”

وتتابع: “هناك الكثير من الضوء الأزرق في ضوء النهار. وهذا الضوء الأزرق مهم لتنظيم الساعة البيولوجية. وحتى في اليوم الرمادي فإنك تستفيد حقًا من التعرض لضوء النهار”.

على شاشتك في المساء؟

ولكن كيف يمكنك أن تفعل ذلك في المساء، عندما لا تزال خلف الكمبيوتر المحمول أو الهاتف الخاص بك؟ إذن فأنت لا تريد أن تظل مستيقظًا طوال المساء. وفقًا لسمولدرز، لا تمثل الشاشات مشكلة كبيرة من حيث المبدأ. “ينبعث من الشاشات ضوء أزرق. يمكن أن يؤثر ذلك على نومنا، لكنه محدود للغاية، لأن شدة الشاشات منخفضة نسبيًا. لكن النشاط الذي تقوم به له أيضًا تأثير، على سبيل المثال، بحيث تشاهد مسلسلًا لفترة أطول وبالتالي تذهب إلى النوم لاحقًا، أو لأنك تقضي وقتًا طويلاً على وسائل التواصل الاجتماعي. وقد يكون لذلك تأثير أكبر على النوم”.

الضوء المنبعث من المصابيح في منزلك له تأثير أكبر بكثير على ساعتك البيولوجية من تأثير الشاشة. ما يوصي به سمولدرز لهذا: “أضواء المزاج. مصباح يمكنك إطفاؤه. خاصة وأن جسمك ينتج الميلاتونين في المساء. وهذا يساعدنا على إعطاء إشارة بأن الوقت قد حان للذهاب إلى السرير. إذا تعرضنا للضوء في المساء، يتم قمع إنتاج هذا الهرمون، لذلك تشعر بنعاس أقل وتذهب إلى السرير في وقت لاحق. “

هذه هي المقالات الأكثر قراءة في الوقت الحالي:

تعليقات