اشترك في نوم CNN ، ولكن سلسلة إخبارية أفضل. دليلنا المكون من سبعة أجزاء لديه تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
سي إن إن
–
عندما كان الدكتور لوك بودوين طالبًا جامعيًا منذ حوالي 40 عامًا ، كان يواجه مشكلة في النوم في ليالي الأحد وكان حريصًا على إيجاد حل.
وقال بودوين ، وهو الآن عالم إدراكي ، لقد وجد الإلهام في فصل علم النفس المعرفي الذي كان يأخذه ونظرية الأستاذ فيما يتعلق بالكشف عن الحركة البصرية. يشير الكشف عن الحركة البصرية إلى قدرة النظام المرئي على إدراك ومعالجة الحركة بناءً على تغيير أنماط الضوء على شبكية العين.
“لقد فكرت في نفسي: إذا كان بإمكاني فهم نظام التحكم في النوم في الدماغ البشري” ، ربما كان بإمكاني وضع تقنية لخداع الدماغ في النوم “. تم ترسيخ هذه التقنية على أنها “خلط إدراكي” بحلول عام 2009 ، عندما كان عمره 41 عامًا ويواجه نوبة أخرى من الصعوبة في النوم في البداية أو ينام بعد الاستيقاظ في منتصف الليل.
قال بودوين: “لقد ذهب الأرق”. “لقد دهشت صديقتي (الآن زوجتي) من أن أسقط نائماً بهذه السرعة. شعرت أنني كنت على شيء مهم. لذا ، قرأت على نطاق واسع وفكرت بعمق في نظام التحكم في بداية النوم.”
عادةً ما ينطوي خلط الإدراك على استحضار الكلمات العشوائية وغير الشخصية المشحونة. وقال بودوين إنه لكل حرف من كلمة واحدة تختارها عشوائياً ، تفكر في أكبر عدد ممكن من الكلمات المقابلة لمدة خمس إلى ثماني ثوانٍ قبل الانتقال إلى الرسالة التالية.
بالنسبة إلى كلمة “البيانو” ، على سبيل المثال ، قد تفكر في “الكمثرى ، المظلة ، بول ، بيرويت … عنصر ، نية ، غير ناضجة ، iglo …” وهكذا. (Beaudoin هو أيضًا مالك Cogzest ومؤسس لشركة Cogsci Apps Corp و Somnolence+ Inc. ، وكلها تطور منتجات بناءً على بحثه.)
على الرغم من أن هذه التقنية قد لا تبدو مهدئة ، إلا أنها “تخرج عن مشاكلك وقضايتك ، وتساعدك على الدخول في حالة ذهنية أكثر استرخاء” ، قال الدكتور فاريها عباسي-فاينبرغ ، طبيب طب الأعصاب في مجموعة الأطباء الألفية في فورت مايرز ، فلوريدا.
“أخبر المرضى دائمًا ، لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. عليك أن تسمح لنفسك بالنوم”. وأضافت Abbasi-Feinberg ، هذه مجرد إحدى الطرق التي نستخدمها للمساعدة في ذلك “.
في بعض الأحيان ، يمكنك حتى أن تتخيل السيناريوهات أو الحركات المقابلة ، على الرغم من أنك تلعب البيانو أو أي شخص يسقط مع المظلة ، على حد قول بودوين.
اقرأ المزيد: القلق يسرق نومك؟ قد تساعد بطانية مرجحة
إليكم العلم وراء خلط المعرفي ، وما الذي يجب معرفته عن ممارسته.
في هذه المرحلة ، هناك القليل من الأبحاث حول خلط المعرفي. إذن ما الذي يجعل بعض الأطباء يعودون إلى اختراق نوم بنفسك دون أدلة جوهرية؟
قال الدكتور ليا كايلور ، عالم النفس السريري ومقره في لويزيانا ، قال الدكتور ليا كايلور ، عالم النفس السريري ومقره في لويزيانا ، إن النظرية الأساسية وراء الخلط المعرفي ، على الرغم من تخمينها ، “تتماشى مع المبادئ المعروفة في علم الأعصاب المعرفي وعلم النفس للنوم”. إنه يعتمد على عدد كبير من الدراسات التي تمت مراجعتها بودوين والباحثين الآخرين في ورقة نشرت في أبريل 2020 في مجلة Sleep Medicine Reviews.
بالإضافة إلى خلع العقل عن مخاوف الفرد ، قال بودوين إن الخلط المعرفي “يشبه في نواحه الحرجة بداية النوم الطبيعي”.
وقال بودوين وكايلور إنه في الانتقال الطبيعي إلى النوم ، يميل الناس إلى أن يكون لديهم “أحلام صغيرة” وأنماط تفكير مجزأة وغير خطية. قد يؤدي الانخراط عن عمد في التفكير العشوائي المنفصل إلى تكرار هذه الحالة المعرفية المسبقة ، مما يساعد الناس على النوم.
وقال بودوين: “نعتقد أن هناك حلقة ردود فعل إيجابية في الدماغ: الأحلام الدقيقة ليست مجرد نتاج نائما ؛ فهي ترشح الدماغ بأنه آمن ومناسب للنوم”.
نظرًا لأن أدمغتنا تميل إلى “خلط” بين الأفكار العشوائية خلال فترات أكثر هدوءًا ، فإن إعطاء أدمغتنا تهديداً مهدئًا أو محايدًا يمكن أن يكون مفيدًا أكثر من السماح لهم بالعثور على شيء من تلقاء أنفسهم.
نشر بودوين دراسته الثالثة حول خلط المعرفي في عام 2016. كان حجم عينة الدراسة صغيرًا ، لكن النتائج التي توصل إليها كانت مشجعة: 154 طالبًا جامعيًا ، ومعظمهم من الإناث ، تم تعيينهم بشكل عشوائي لعلاج قياسي تم إجراؤه قبل وقت النوم ، لممارسة تمرين خلط إدراكي أكثر معروفًا بشكل رسمي باسم مهمة التخيل المتنوعة (SDIT) ، أو على حد سواء.
في مجموعة SDIT ، قدم تطبيق بشكل عشوائي تسجيلات للكلمات واحدة تلو الأخرى مع فترات زمنية مدتها ثماني ثوانٍ بينهما ، حيث قام المشاركون بإنشاء والحفاظ على صورة للكلمة حتى دفع التسجيل التالي إلى الصورة التالية وما إلى ذلك.
كانت مجموعة SDIT أكثر عرضة لتجربة تحسينات في جودة النوم ، وصعوبة النوم والإثارة المسبقة – زيادة النشاط البدني أو العقلي أثناء محاولة النوم. استمرت هذه الفوائد خلال الفصل الدراسي.
يخطط Beaudoin وفريقه إلى أبحاث إضافية ، هذه المرة مقارنة بالخلط المعرفي بالتصور العقلي والتقنيات المعرفية الأخرى.
لممارسة الخلط المعرفي ، لا يوجد عدد محدد من الكلمات أو مقدار الوقت المطلوب. وقال كايلور إن الكلمات التي تختارها لكل حرف لا يجب أن تكون مرتبطة منطقياً ، في محاولة للتحكم في العشوائية سيقلل من فعالية التقنية.
وقال كايلور إن الناس يذكرون عادة أن يناموا في غضون حوالي خمس إلى 15 دقيقة ، بينما قد يستغرق الآخرون وقتًا أطول ، خاصة إذا كانوا متوترين للغاية أو عرضة للتفكير.
وقال مكمانوس إنه إذا وجدت نفسك متورطًا في هذه التقنية لأكثر من 20 دقيقة أو بدأت تشعر بالإحباط ، فمن الأفضل الاستسلام والخروج من السرير. قد لا يكون جسمك جاهزًا ، لذا فإن القيام بنشاط مهدئ في أي مكان آخر لمدة 20 إلى 30 دقيقة قبل العودة إلى الفراش والمحاولة مرة أخرى أفضل من المحاولة الجاد وتنشيط المشاعر السلبية ، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.
جرب هذه التقنية عدة ليال على التوالي قبل أن تقرر ما إذا كان خلط المعرفي يعمل من أجلك ، أوصت هؤلاء الخبراء. ومع ذلك ، تذكر أنه ليس بديلاً لنظافة النوم المناسبة أو علاج لحالة النوم.
وقال بودوين: “إذا كان شخص ما يشرب الكثير من القهوة قبل النوم ، فلا ينبغي أن يتوقعوا أن تساعدهم التقنيات المعرفية على النوم”.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يزال يتعين عليك التأكد من أن لديك نومًا منتظمًا وأوقات الاستيقاظ ؛ روتين قبل النوم الذي يتضمن عادات أخرى للانهيار مثل اليومية أو الاستحمام الدافئ ؛ غرفة هادئة ومظلمة وباردة. وقت محدود الشاشة قبل النوم ؛ ولا الكحول في ساعات قليلة قبل النوم.
إذا كان لديك مشاكل بانتظام في النوم ، أكد بودوين أن التقنيات المعرفية بشكل عام ليست بدائل للمشورة الطبية. كما أنها ليست بدائل للعلاج السلوكي المعرفي للأرق ، والمعروفة باسم CBT-I ، لأن العديد من حالات الأرق لديها أكثر من عنصر واحد يحتاج إلى العلاج.
