ملاحظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك. توقف على الفور إذا واجهت الألم.
(CNN) – بمجرد أن تبدأ في نظام تمرين جديد ، يأمل معظم الناس في رؤية النتائج على الفور تقريبًا. ومع ذلك ، سواء كنت تتطلع إلى إسقاط بضعة أرطال أو اكتساب العضلات أو تتناسب مع زوج الجينز المفضل لديك ، فقد يبدو أنه يستغرق إلى الأبد. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت قد بدأت هذه الرحلة مع زوجتك أو صديق ، قد يرى بسرعة نتائج إيجابية.
وقالت أنجي آشيشه ، وهي أخصائية تغذية مسجلة مقرها في لينكولن ونبراسكا ومؤسس شركة Elele Sports Nutrition ، وهي شركة تساعد الرياضيين على تحسين أداء التغذية ، “متى سترى التغييرات تعتمد حقًا على الشخص ، ونوع التمرين الذي يقومون به ، ومدى قيامهم باستمرار”. “يعتمد ذلك على ما يشبه نظامك الغذائي أيضًا. لكن أعطه ما لا يقل عن أسبوعين إلى أربعة أسابيع.”
وقالت تينا فينيلي ، مدربة شخصية معتمدة مع عيادات أبيف في القرى ، فلوريدا ، بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن تستغرق التغييرات أكثر من ستة إلى 12 أسبوعًا. ذلك لأن العديد من العوامل في اللعب ، بما في ذلك العمر والجنس والتمثيل الغذائي.
يميل الرجال ، على سبيل المثال ، إلى الحصول على معدل استقلابي أعلى من النساء ، وهو إجمالي كمية الطاقة ، أو السعرات الحرارية ، يستخدم جسمك يوميًا. وذلك لأن الرجال عادة ما يكونون أكبر من النساء ولديهم كتلة عضلية أكبر ، والأعضاء الأكبر والعضلات الأكثر حدة تتطلب المزيد من السعرات الحرارية للعمل.
في حين أن الانتظار لمدة شهر أو شهرين لرؤية نتائج مرئية من عملك الشاق قد يبدو وكأنه وقت طويل ، فإن الأمر يستحق ذلك لأن التمرين يجلب الكثير من النتائج غير المرئية ، كما اتفق كلا الخبراء.
النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، ومرض السكري من النوع 2 ، والأمراض المعدية وحتى بعض السرطان ، وفقًا للمراكز الأمريكية للسيطرة على الأمراض والوقاية منها. كما أن ممارسة التمارين الرياضية تقوي عظامك وعضلاتك ، وتحسن مهاراتك الإدراكية ، وحتى تعزز جودة نومك.
تحدث تخفيضات كبيرة في ضغط الدم الراحة أيضًا بعد إجراء مجموعة متنوعة من أشكال التمرين المختلفة ، حيث كانت القرفصاء الجارية والجدار مفيدة بشكل خاص ، وفقًا لتحليل تلوي 2023 نشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي.
يمكن أن تكون تغييرات ضغط الدم فورية أيضًا. وقال آشه: “يمكن أن يحدث حتى اليوم الأول بسبب تحسن تدفق الدم الذي سيحدث”. “هذا بغض النظر عما إذا كنت تقوم بتدريب القوة أو القلب أو المزيج.”
إذا كنت على استعداد للعمل بجدية أكبر لرؤية التغييرات الجسدية بسرعة أكبر ، فهذا ممكن بالتأكيد.
“إذا كنت تحاول حقًا إجراء تغييرات في تكوين الجسم ، فركز أكثر على تمارين عالية الكثافة مثل الجري بدلاً من اليوغا ، على سبيل المثال ،” ، قال آشه ، أن هذا التمرين أقل تأثيرًا يساعد على تحسين نومك ومزاجك.
سيساعد ذلك أيضًا إذا كنت تتحرك أكثر طوال اليوم ، وليس فقط أثناء جلسة التمرين. لذا ، حدد موعدًا لمدة خمس دقائق سيرا على الأقدام كل ساعة ، أو الوقوف على مكتبك أو وتيرة حول منزلك أثناء مكالمات الهاتف.
وقال آشه: “لا يبدو الأمر كثيرًا ، لكن هذا النشاط الإضافي يضيف كل شيء”.
وقال فينيلي إن تقليل كمية السعرات الحرارية الخاصة بك حتى كمية صغيرة – مثل 250 إلى 500 سعرة حرارية في الأسبوع – يمكن أن يساعدك في إسقاط نصف رطل أو رطل إضافي في الأسبوع. ضع في اعتبارك أيضًا أنه بمجرد أن يبدأ جسمك في بناء كتلة العضلات الهزيلة ، والتي تحدث بشكل أساسي من تدريب القوة ، فإن معدل التمثيل الغذائي المريح سيزداد.
وقال فينيلي: “هذا يعني بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية ، سيكون لديك حرق سعر حراري أعلى”.
يمكن أن يساعدك اختيار الأطعمة المناسبة لتناول الطعام أيضًا في التخلص من الجنيهات والشعور بمزيد من الراحة في ملابسك.
“ركز على الأطعمة الكاملة بقدر ما تستطيع” ، قال آشه. الأطعمة الكاملة غير مجهزة أو معالجة الحد الأدنى المتبقي في حالتها الطبيعية ، أو بالقرب منها. فكر في الفواكه والخضار الطازجة والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
وقال آشي: “ستمنحك الأطعمة المصنعة الحد الأدنى الألياف المناسبة والحديد والمواد المغذية”. “الأطعمة المفرطة تفتقر إلى العناصر الغذائية ، لذلك نحن لسنا راضين عندما نأكلها ، وبالتالي لدينا ميل إلى الإفراط في تناول الطعام.”
وقال فينيلي إن الاختراق الآخر هو إقران روتين اللياقة الجديد الخاص بك مع نشاط تستمتع به. “أخبر موكلي أنه بمجرد مغادرتك هنا ، ابحث عن شيء آخر تستمتع به لإبقائك نشطًا ومشاركًا ، مثل Pickleball أو ركوب الدراجات.”
فقط لا تستسلم على الفور إذا كانت هذه الجينز لا تزال ضيقة بعض الشيء. قال فينيلي: “إن أكبر فائدة من ممارسة الرياضة هي أنها تعزز مزاجك ، خاصة إذا كنت عرضة لمستويات أعلى من التوتر. إنه أيضًا الشيء الأول الذي يمكنك القيام به لزيادة طول طول العمر”.
“وهذا ما نريد ، أليس كذلك؟” قال آشه. “إن زيادة طول طول العمر هو السبب الأكبر لممارسة الرياضة ، أكثر من فقدان القليل من الدهون.”
قم بالتسجيل للحصول على اللياقة البدنية لشبكة CNN ، ولكن سلسلة إخبارية أفضل. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على التخفيف من روتين صحي ، بدعم من الخبراء.
ميلاني رادزيكي مكمانوس هو كاتب مستقل متخصص في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة.
