ملاحظة المحرر: قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.
سي إن إن
—
يعتبر خبراء اللياقة البدنية على نطاق واسع أن تمرين البلانك تمرين رائع لتقوية العضلات في الجذع وفي أي مكان آخر، بغض النظر عن عمرك أو مستوى لياقتك البدنية.
هناك العديد من الإصدارات من اللوح الخشبي، لكن شكله الأساسي يتضمن التوازن على أصابع قدميك وساعديك أثناء رفع جسمك عن الأرض.
قد يبدو تمرين البلانك أمرًا شاقًا، خاصة إذا لم تكن من عشاق اللياقة البدنية. ولكن يمكن تعديلها لتصبح أكثر سهولة في الوصول إليها، أو أكثر صعوبة.
لا أحد يعرف على وجه اليقين من اخترع اللوح الخشبي، ولكن البعض يرجع الفضل إلى جوزيف بيلاتس، الذي ابتكر نظام تمارين البيلاتس في أوائل القرن العشرين. لكن ما هو واضح هو أن تمرين البلانك أصبح التمرين الأساسي المفضل منذ عقد من الزمن أو نحو ذلك، متفوقًا على تمارين الطحن والجلوس. يمكن أن يؤدي التمرينان الأخيران إلى الضغط على عضلات العمود الفقري والورك، بينما لا تفعل الألواح الخشبية ذلك.
ولكن هناك أسباب أخرى لشعبية اللوح الخشبي إلى جانب سهولة استخدامه على عضلات العمود الفقري والورك. قالت الدكتورة كلير مورو، أخصائية العلاج الطبيعي في سان فرانسيسكو والتي تعمل مع العيادة الرقمية Hinge Health، إن أحد هذه الأسباب هو أن تمرين اللوح الخشبي يقوي العديد من عضلات الجسم في وقت واحد.
قال مورو: “يمكن لللوح الخشبي تنشيط عضلاتك الوضعية والكتفين والجزء الخلفي من الرقبة والمرفقين والعضلة ثلاثية الرؤوس والوركين والعضلات الرباعية”. “إنه تمرين فعال جدًا من حيث مجموعات العضلات التي يتم تنشيطها أثناء القيام بذلك.”
قالت جولي لوج، مديرة عمليات البرمجة في برنامج SilverSneakers، وهو برنامج لياقة بدنية للبالغين من عمر 65 عامًا فما فوق، والذي تم تضمينه في العديد من خطط Medicare Advantage، إن تمارين الألواح أيضًا رائعة في تحسين لياقتك الوظيفية.
“إذا كنت تمارس تمارين البلانك بانتظام، فسوف تعمل على تحسين وضعك وتساعدك على القيام بذلك قال لوج: “الأنشطة اليومية أسهل”. “إنها أيضًا ذات قيمة كبيرة لأنها تعتمد على وزن الجسم، لذا يمكنك ممارسة تمرين اللوح في أي وقت وفي أي مكان.”
أخيرًا، يمكن أن تساعد الألواح الخشبية في حل مجموعة واسعة من المشكلات خارج نطاق القوة والوضعية والتوازن. على سبيل المثال، وجد أنها تساعد في مكافحة سلس البول، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2021 ونشرت في مجلة الرعاية الصحية. يمكن أن تستفيد أرجوحة الجولف الخاصة بك أيضًا من الألواح الخشبية، كما خلصت دراسة أخرى نشرت في عدد يونيو من مجلة أبحاث القوة والتكييف.
وقال مورو إن مبتدئي اللوح الخشبي يجب أن يبدأوا في وضع الوقوف، ويضعون أيديهم على الحائط أو حافة سطح العمل. امشي بقدميك للخلف حتى تميل إلى السطح. حافظي على هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم كرري ذلك أربع مرات.
قال مورو: “الموقف هو أول مكان نبدأ منه”. “التالي هو كم من الوقت للاحتفاظ به. بمجرد أن تتدرب على الإمساك باللوح الخشبي على الحائط لمدة 30 ثانية في كل مرة، يمكنك الاستمرار في زيادة الوقت أو تغيير وضعيتك.
قد يعني تغيير الأوضاع الانتقال إلى سطح أقل، مثل حافة الأريكة أو الدرج، أو إلى الأرض. وقال لوج إنه بمجرد وصولك إلى الأرض، يمكنك القيام بتمرين بلانك على ركبتيك ويديك، أو ركبتيك وساعديك إذا كنت تعاني من مشاكل في المعصم.
وقالت: “أنا أيضًا أحب تمرين الطيور كطريقة للبدء”. “اجلس على يديك وركبتيك، ثم قم بمد ذراع واحدة للأمام والساق المقابلة للخلف. وهذا يجعلك على استعداد للقيام بتمارين وزن الجسم ويساعد على خلق القوة الأساسية.
بغض النظر عن الوضع الذي تبدأ به، تتطلب الألواح الخشبية الاهتمام بالشكل. قال Morrow and Logue إنه يجب عليك دائمًا شد عضلاتك الأساسية أثناء تمرين اللوح، جنبًا إلى جنب مع عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الرباعية. لا ينبغي أن تكون أكتافك ووركك مترهلة، ولا ينبغي أن تبرز مؤخرتك في الهواء. عندما تكون في شك، استشر خبيرًا، مثل المعالج الطبيعي أو المدرب الشخصي.
من المهم أيضًا الانتباه إلى أنفاسك.
قال لوج: “كثير من الناس يحبسون أنفاسهم أثناء ممارسة تمرين تمرين اللوح، وهو ما قد يكون خطيرًا”. “تذكر أن تفكر في تنفسك.”
بمجرد الانتهاء من تعليق الألواح الخشبية على الأرض، فكر في إضافة بعض الاختلافات. هناك العديد من. تتضمن الألواح الجانبية التوازن على ساعد واحد مع تكديس قدميك وجسمك جانبيًا.
قال مورو: “الألواح الجانبية تعمل بشكل أكبر على جسمك الجانبي وخاطفي الورك”. “إنها جيدة في تقوية الوركين لتحقيق توازن جيد.”
للقيام بمتسلقي الجبال، ابدأ بوضعية الضغط. من هناك، يمكنك استخدام حركة السير، حيث تجلب ركبتك اليمنى إلى مرفقك الأيمن، ثم الركبة اليسرى إلى مرفقك الأيسر. يمكنك أيضًا وضع ركبتك اليمنى على مرفقك الأيسر، والعكس، وهو تمرين يُعرف باسم متسلق الجبال عبر الجسم.
يتطلب تسلق ألواح التسلق أن تبدأ على ساعديك، مع وضع أصابع قدميك على الأرض، ثم “التسلق” على يديك. من هناك، تستمر بالتناوب بين النزول إلى ساعديك والصعود إلى يديك.
من الناحية المثالية، قال لوج، يمكنك إنشاء نظام لوحي يتضمن كلا من الألواح الخشبية التقليدية والعديد من الاختلافات، مما سيساعد على تقليل خطر الإفراط في استخدام العضلات وإنشاء جسم أكثر توازناً.
الفكرة الرئيسية هي تجربة الألواح الخشبية من خلال البدء ببطء وسهولة.
وقال مورو: “ليس هناك فائدة من أي برنامج تمرين، سواء كنت تمارس تمرين اللوح الخشبي أو المشي أو القرفصاء، حيث تكون كبيرًا في السن أو لا تتمتع بلياقة بدنية بحيث لا يمكنك تجربتها”. “هناك دائمًا نقطة دخول. قد يكون ما يخصك مختلفًا عن شخص آخر.”
قم بالتسجيل في سلسلة الرسائل الإخبارية Fitness، But Better على قناة CNN. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على اتباع روتين صحي، بدعم من الخبراء.
ميلاني رادزيكي مكمانوس كاتبة مستقلة متخصصة في المشي لمسافات طويلة والسفر واللياقة البدنية.
