لهذا السبب ، لا تضطر إلى العمل بجد من أجل حياة صحية

يعتقد الكثير من الناس أنك ترى النتائج فقط عندما تستنفد نفسك في صالة الألعاب الرياضية. التدريب الفاصل العالي الكثافة ، باختصار HIIT ، يحسن بالتأكيد لياقتك ، ولكن إذا كنت تسعى جاهدة من أجل حياة أطول وأكثر صحة ، فقد يكون من الأفضل تخفيف الوتيرة أثناء التمرين.

تدريب المنطقة مثالي لهذا ، على سبيل المثال.

تدريب المنطقة المختلفة

“تدريب المنطقة يعني أنك الرياضة بمستويات شدة مختلفة ، استنادًا إلى نبضات القلب” ، يوضح المدرب الشخصي وارن وقت. “يمكنك حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الحد الأقصى لمدة 220 دقيقة في عمرك. بالنسبة لي ، 33 عامًا ، أي 187 ضربة في الدقيقة. إنها ليست طريقة مثالية ، ولكنها نقطة انطلاق جيدة. كل منطقة هي نسبة مئوية من هذا الرقم.”

• المنطقة 1 (50-60 في المئة نشر): جهد بسيط ، مثل اليوغا أو ركوب الدراجات الهادئة.
• المنطقة 2 (60-70 في المئة رهان): المركز المثالي. رياضتك بشدة ، لكن تنفسك لا يزال هادئًا. يتعلق الأمر بحركة ثابتة مثل المشي من الطوب أو ركوب الدراجات أو السباحة المريحة بهدوء ، على الأقل 30 دقيقة على التوالي دون استنفاد تمامًا.
• المنطقة 5 (90-100 في المئة نشر): الحد الأقصى للجهد ، فقط لفترة قصيرة.

ابحث عن منطقة حرق الدهون أثناء التمرين

تُعرف المنطقة 2 باسم منطقة حرق الدهون. مع هذه الكثافة ، يستخدم جسمك الدهون بشكل أساسي كوقود ، لأنك تحصل على ما يكفي من الأكسجين لاستخدام العضلات لتحويل الدهون بكفاءة إلى طاقة. مع ارتفاع كثافة ، يتحول جسمك إلى الكربوهيدرات بشكل أسرع ، لأن الدهون تحتاج إلى توصيل الطاقة لفترة أطول. لذلك خلال المشي الطويل ، تحرق نسبة أعلى من الدهون مقارنة بدرس HIIT.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن المنطقة 2 تحفز الأيض. يتعلم جسمك استخدام الدهون كوقود أساسي ، أيضًا في حالة راحة. إنه يحسن صحة القلب والأوعية الدموية ، وينظم نسبة السكر في الدم ويزيد من مرونة التمثيل الغذائي ، والقدرة على التبديل بين أنواع الوقود المختلفة. ترتبط جميع هذه الفوائد بحياة أطول وصحة.

وظيفة الميتوكوندريا تحسن

يمكن أن يحسن تدريب المنطقة 2 وظيفة الميتوكوندريا. هذه هي محطات الطاقة الصغيرة في خلاياك التي تحول الطعام والأكسجين إلى طاقة قابلة للاستخدام. مع الشيخوخة ، تنخفض كفاءتها ، مما قد يؤدي إلى التعب ، وفقدان القوة وخطر أكبر لمشاكل التمثيل الغذائي مثل مقاومة الأنسولين أو ارتفاع السكر في الدم.

يشجع الجهد المستمر المنتظم الميتوكوندريا على العمل بشكل أكثر كفاءة وتشكيل اتصالات جديدة ، وهي عملية تسمى التكوين الحيوي للميتوكوندريا. أكثر وصحة الميتوكوندريا تعني أن خلاياك يمكن أن تنتج طاقة أفضل وأن شكاوى الشيخوخة قد تتأخر.

فرصة أقل للإصابات أثناء التمرين

المنطقة 2 سهلة الحفاظ على المفاصل الخاصة بك ونظامك العصبي أقل. تقول المدرب الشخصي فيونا كافاناغ: “لديك فرصة أقل للإصابات ويمكنك التمسك بها لفترة أطول”. بالطبع يمكنك في بعض الأحيان إضافة تدريب حار.

تشير الأبحاث الجديدة إلى أن الكثافة العالية يمكن أن يكون لها فوائد إضافية للقلب والعضلات والميتوكوندريا.

ولكن يؤكد Whitily: “ليس عليك الذهاب إلى الحد الأقصى في كل مرة. المنطقة 2 هي أساسك ، مع جلستين إلى جلستين قصيرتين وأكثر كثافة في الأسبوع. في بعض الأحيان يتباطأ السحر”.

تعليقات