يشرح اختصاصيو التغذية مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا

بروتين هنا، وبروتين هناك. إذا نظرت إلى وسائل التواصل الاجتماعي أو في السوبر ماركت، فسوف تجد وابلًا من البروتينات. ولكن ما هي كمية البروتين التي تحتاجها عادةً في اليوم وكم تحتاجها إذا كنت تمارس التمارين الرياضية (بشكل مكثف)؟ ويشرح ذلك عدد من اختصاصيي التغذية.

في عام 2024، لا يمكنك تجاهل مخفوق البروتين أو ألواح الحلوى أو الحساء أو أي طعام بروتيني آخر. ومع ذلك، إذا كانت العبوة مكتوب عليها “بروتين” أو “خفيف”، فهذا لا يعني دائمًا أن المنتج هو بالضرورة خيار صحي. كتب سابقا مترو وأيضًا عن الخبراء الذين تحدثوا عن “دعاية البروتين” الحقيقية والذين يعتبرون وفرة منتجات البروتين بمثابة ضجيج تسويقي.

الضجيج على البروتين

أي شخص يعيش نمط حياة صحي ويركز على التغذية وممارسة الرياضة يهتم أيضًا بالبروتينات. البروتينات مهمة لجسمك، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف. يستخدم البروتين كمادة بناء لخلايا الجسم، ويساعد على بناء العضلات ومفيد لعملية الهضم. يمكنك الحصول على البروتين من البيض والدجاج والمكسرات والمزيد من المنتجات. مترو المذكورة سابقًا أي الوجبات الخفيفة غنية بالبروتين.

كما يقول اختصاصي التغذية آبي شارب عكس ذلك حظ أن البروتين جزء مهم من نظامنا الغذائي. “إنه يساعد في عملية التمثيل الغذائي، والمناعة، ويبقينا ممتلئين وراضيين بعد تناول الطعام، ويدعم فقدان الوزن ويحفز نمو العضلات.”

ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟

حظ يكتب أن البروتينات مهمة لعشاق اللياقة البدنية بسبب إصلاح العضلات ونموها. ووفقا للمبادئ التوجيهية الأمريكية، فإن 10 إلى 35 في المائة من السعرات الحرارية اليومية تأتي من مصادر البروتين. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، سيكون ذلك ما بين 200 إلى 700 سعر حراري يوميًا.

ويوصي معظم خبراء التغذية بتناول 0.8 إلى 1.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم للبالغين، حسبما كتبت المنصة الصحية. وهذا يتماشى مع نصيحة مركز التغذية: في المتوسط، يحتاج الأشخاص الأصحاء إلى 0.83 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. ويعادل ذلك حوالي 58 جرامًا من البروتين لشخص يزن 70 كيلوجرامًا.

“لا تركز بشكل كبير على البروتينات”

وفقا لأخصائية التغذية فيديريكا أماتي، لا يحتاج الناس إلى التركيز بشكل كبير على تناول البروتين. “بشكل عام، لا داعي للقلق بشأن كمية البروتين التي يتناولونها يوميًا. وذلك لأنه من المحتمل أن تلبي احتياجاتك من البروتين أو تتجاوزها طالما أنك تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية على مدار اليوم.

تختلف متطلبات البروتين حسب نمط الحياة والعمر والجنس. على سبيل المثال، يحتاج كبار السن إلى المزيد من البروتين. توصي Sharp بزيادة تناولهم اليومي من البروتين إلى 1.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

البروتين عند الرياضيين

تشرح اختصاصية التغذية ستيلا فولبي أن الجهد والتمارين الرياضية يحددان إلى حد كبير كمية البروتين التي تحتاجها. إذا كنت شخصًا يمارس التمارين الرياضية لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا، أو يذهب إلى دروس البيلاتس من حين لآخر، فربما لا داعي للقلق بشأن تناول المزيد من البروتين.

ومع ذلك، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف، مثل أولئك الذين يتدربون على الماراثون أو يرفعون الأوزان الثقيلة بانتظام، سيكون لديهم احتياجات أعلى من البروتين، كما يقول فولبي. يمكن لهذه المجموعة زيادة تناولها للبروتين إلى 1.5 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

الأمر لا يتعلق فقط بالبروتينات

هل بدأت للتو في التدريب بجدية؟ ثم يقترح فولبن أيضًا زيادة كمية البروتين التي تتناولها. “كلما كنت أحدث في رفع الأثقال أو التدريب على الماراثون، زاد انهيار العضلات الذي ستتعرض له. لذلك سيتعين عليك تعويض ذلك بمزيد من البروتين. ولكن بمجرد أن تعتاد على التدريبات، ربما يمكنك البقاء ضمن نطاق 1.1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ولكن وفقا لفولبي، فإن الأمر لا يتعلق فقط بالبروتينات. يجب على الرياضيين إعطاء الأولوية للكربوهيدرات بعد التمرين، خاصة في الساعتين التاليتين للتمرين عندما يكون تعافي العضلات أمرًا بالغ الأهمية.

ويوضح اختصاصي التغذية أن الإفراط في تناول البروتين ليس ضروريا. يقول فولبي إن الشيء الأكثر أهمية هو التأكد من أنك تتناول مزيجًا صحيًا من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

هل مخفوق البروتين أو مساحيق البروتين تجعلك تطلق الريح أكثر؟ هذا هو السبب

صداع نصفي؟ هذا ليس صداعًا، هذا ما يؤكده طبيب الأعصاب: “الصداع النصفي مرض دماغي”

تعليقات