هل تحتاج إلى فيتامين د إضافي في الشتاء؟ “المكملات الغذائية ليست ضرورية في كثير من الأحيان”

الشمس أقل، والأيام تصبح أقصر، وأشعة الشمس أقل. مصدرنا الرئيسي لفيتامين د هو ضوء الشمس، لكن الشمس تشرق بشكل أقل في الشتاء. هل من الضروري تناول مكملات إضافية؟

يتم إنتاج فيتامين د عن طريق الجلد تحت تأثير أشعة الشمس. لكن في الشتاء، تتعرض بشرتنا لأشعة الشمس بشكل أقل، وبالتالي يتم إنتاج فيتامين د بكمية أقل مما يمكننا الحصول عليه من الطعام أو المكملات الغذائية. كما أن احتياجات كل شخص مختلفة جدًا. بعض الناس يحتاجون إلى فيتامين أكثر من غيرهم. يُنصح بتكملة فيتامين د على شكل قطرات أو أقراص أو مكملات غذائية. سنخبرك بالضبط بالمجموعات التي تعتمد عليها بناءً على نصيحة أحد الخبراء.

أهمية فيتامين د

فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون. فهو يلعب دوراً هاماً في امتصاص الكالسيوم من الطعام، وفي حسن أداء العضلات والجهاز المناعي، كما أنه يساهم في نمو وصيانة العظام والأسنان القوية. يلعب هذا الفيتامين أيضًا دورًا في النوم الجيد ليلاً.

ويحدث في شكلين: D2 وD3. كلاهما يتشكل تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية (الأشعة فوق البنفسجية). وهذا الإشعاع جزء من ضوء الشمس. يتكون D2 في بعض أنواع الفطر والعفن. يتكون D3 في جلد البشر والحيوانات. ولهذا السبب يوجد فيتامين د3 بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية. يتم استخدام كل من فيتامين D2 وD3 في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. كلا الشكلين نشطان، لذلك يقومان بعملهما في الجسم، على الرغم من أن D3 له تأثير أقوى قليلاً.

يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د من خلال الطعام وأشعة الشمس للحصول على 10 ميكروغرام يوميًا. ومع ذلك، تحتاج بعض المجموعات إلى أكثر مما يمكنها الحصول عليه من الطعام وأشعة الشمس. تقول آن لوغترينك، المتحدثة باسم مركز التغذية: “ننصح الأشخاص ذوي البشرة الداكنة والأطفال الصغار بتناول فيتامين د”. وينطبق هذا أيضًا على الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء فوق 50 عامًا. ويوصى ملحق لهذه المجموعات. يمكن العثور على نظرة عامة حول النصائح التكميلية لكل مجموعة على الموقع الإلكتروني لمركز التغذية.

يقول لوغترينك: “بالنسبة لمعظم الناس، البلع ليس ضروريا”. “فيتامين د هو فيتامين يقوم جسمك ببناء مخزون منه. يمكنك بناءه في الربيع والصيف، ويمكنك استخدام هذا المخزون مرة أخرى في الشتاء. النقص ليس شائعا، ولكن إذا كان الأطفال الصغار مصابين به، فإنهم معرضون لخطر الإصابة بتشوهات الهيكل العظمي. “بالنسبة لكبار السن، يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في منع إزالة الكلس من الفراء.”

فيتامين د من الأطعمة

وبالتالي يتم بناء مخزون من فيتامين د في الصيف، والذي يمكن استخدامه لسد أشهر الشتاء. والنصيحة هي التعرض للشمس لمدة خمس عشرة دقيقة إلى نصف ساعة يوميا في الربيع والصيف والخريف، بين الساعة 11 صباحا وحتى الساعة 3 بعد الظهر، عندما تكون قوة الشمس في أعلى مستوياتها. يجب أن تترك رأسك ويديك مكشوفتين.

لكن النقص لا يحدث غالبًا في الشتاء أيضًا. لوغترينك: “إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا، وتأكل ما يكفي من الأسماك وتخرج بما يكفي، فإن فرصة حدوث النقص ليست كبيرة. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د من خلال نظامهم الغذائي وضوء النهار على البشرة العارية.

ويمكن أيضًا الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل الأسماك الزيتية واللحوم والبيض. كما يتم إضافته صناعياً إلى السمن النباتي والسمن قليل الدسم ومنتجات الخبز والقلي. ينطبق RDA (البدل اليومي الموصى به) البالغ 10 ميكروغرام على الجميع تقريبًا. فقط الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا يجب أن يستهلكوا 20 ميكروجرامًا يوميًا.

الكثير يمكن أن يكون ضارًا

هل لا تنتمي إلى إحدى المجموعات التي تحتاج إلى فيتامين د إضافي، ولكن هل مازلت ترغب في تناول فيتامين د إضافي؟ وهذا ممكن، طالما أنك لا تتجاوز قانون التمييز العنصري. يقول لوغتيرينك: “يشير المدخول المرجعي (RI) الموجود على الملصق إلى ما يمكنك استخدامه، كإشارة إلى البدل اليومي الموصى به (RDA).” “إن الإفراط في بعض الفيتامينات والمعادن يمكن أن يكون ضارًا إذا تم استخدامه لفترات طويلة.”

لقد انتهت أشهر الشتاء القاتمة: هكذا تنتج كمية كافية من فيتامين د

الكثير من فيتامين د: هل هذا ممكن وماذا يحدث؟

تعليقات