ملاحظة المحرر: دانا سانتاس ، المعروفة باسم “صانع التنقل، “هو متخصص في القوة والتكييف ومدرب العقل في الرياضة المهنية ، وهو مؤلف كتاب” حلول عملية لتخفيف آلام الظهر “.
سي إن إن
–
إذا كنت تضرب صالة الألعاب الرياضية بانتظام وتشعر بالقوة – ولكن أيضًا أكثر صلابة وأكثر ترددًا – فقد تطل على العناصر الرئيسية التي تخلق توازنًا في التدريبات الخاصة بك.
على الرغم من النوايا الحسنة ، فإن الكثير من الناس يعززون وضعية سيئة من خلال التدريبات التدريبية للقوة ، مما يؤدي إلى عضلات ضيقة ، وتقييد التنقل وحتى الألم المزمن.
يمكن أن تساعدك بعض التعديلات البسيطة على تدريب أكثر ذكاءً بحيث تعزز التدريبات قوتك مع تحسين وضعك ، مما يجعلك تتحرك بشكل أفضل داخل الصالة الرياضية والخروج منها.
يعكس موقفك كيف يوازن جسمك ويدعم نفسه أثناء الحركة. من الناحية المثالية ، يتضمن هذا التوازن محاذاة سائلة من رأسك والكتفين والعمود الفقري والحوض. إن وجود وضع ضعيف – مع أكتاف متدلية ، وظهر مستدير وموضع رأس إلى الأمام – ينبع من اختلالات العضلات ، حيث تكون بعض العضلات مرتفعة الإرهاق وضيق بينما غير مستخدمة أخرى وضعية.
لسوء الحظ ، يمكن للعديد من الممارسات الشائعة في التدريبات على تدريب القوة أن تعزز هذه الاختلالات.
النظر في خطة التدريب ثقيلة على مكابس مقاعد البدلاء ، ودفعات وجرش. هذه التحركات تعزز جميع العضلات في مقدمة جسمك ، بما في ذلك الثناء على الصدر ، ABS و HIP ، دون معالجة العضلات في الجزء الخلفي من جسمك والتي تساعد على دعم الموقف المستقيم ، مثل منتصف الظهر ، والغذور. بمرور الوقت ، يمكن لهذا الخلل أن يسحب جسمك إلى الأمام إلى وضع مستدير ومخترق.
حتى عندما تكون التدريبات الخاصة بك متوازنة ، فإن الرفع بالشكل السيئ ، مثل السماح لكتفيك بتنسيق أثناء الصفوف أو القرفصاء ، يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الوضع. تصبح هذه المشكلة صحيحة بشكل خاص عند أداء التمارين مرارًا وتكرارًا تحت الحمل.
والخبر السار هو أنك لست مضطرًا للتخلي عن تمارينك المفضلة. حاول إجراء هذه التعديلات الاستراتيجية الثلاثة للحفاظ على قوة البناء بطريقة تعمل أيضًا على تحسين الموقف والتنقل.
1. التوازن بين التمارين وسحب
واحدة من أبسط الطرق وأكثرها فعالية لدعم الموقف الجيد من خلال تدريب القوة هو إنشاء توازن في التدريبات الخاصة بك. لكل حركة دفع ، مثل عمليات الدفع أو المطابع العلوية ، تشمل حركة سحب مثل الصفوف أو السحب الشريط.
يقوم سحب حركات تنشيط العضلات في الظهر العلوي والوسط الذي يساعد على مواجهة التأثير التمييزي لعضلات الجسم الأمامية المهيمنة. إذا ، مثل معظم الناس ، تتضمن حركات حياتك اليومية الكثير من الوصول والدفع والجلوس ، من الناحية المثالية ، يجب أن تضم المزيد من السحب من ممارسة التمارين في التدريبات.
يجب عليك أيضًا موازنة تدريب جسم أسفل الجسم للتأكد من أنك تقوية كل من واجهات وظهر ساقيك. تعتبر القرفصاء والطعلات رائعة بالنسبة لكوادك (عضلات الساق الأمامية العلوية) و Glutes ، ولكن من المهم أيضًا دمج حركات المفتاحات ، مثل المصاعد الميتة وتوجهات الورك ، والتي تؤكد على قوة أوتار الركبة (عضلات الساق الخلفية العلوية).
إن عمل التنقل ليس فقط بالنسبة للاحماء أو أيام الشفاء-إنه جزء حاسم من التدريب للحفاظ على الموقف الصحي والحفاظ على التحرك بشكل جيد. العضلات الضيقة من تدريب القوة يمكن أن تحد من نطاق حركتك. بدون عمل التنقل ، قد تبدأ في التعويض بطرق تزيد من إجهاد المفاصل والضغط الوضعي.
أضف تدريبات التنقل التي تستهدف المناطق المقيدة بشكل شائع ، وخاصة الظهر والوركين والكتفين. حتى خمس دقائق فقط من اليوغا أو غيرها من أعمال التنقل المتعمدة قبل أو بعد التمرين الخاص بك يمكن أن يقلل من الصلابة ويعزز أنماط الحركة.
ثلاثة من تمارين التنقل الخاصة بي لتضمين برامج تدريب القوة هي:
• شرائح الجدران لتنشيط عضلات الوضع في منتصف الظهر وتصرف العضلات المفرطة النشاط في رقبتك وصدرك.
• إصدار ثلث ثنائي الاتجاه لعلاج الوركين وقلل من توتر أسفل الظهر.
• طاحونة طاحونة تطور لتعزيز تنقل الصدر والكتف أثناء فتح صدرك ، وإصدار توتر منخفض الظهير وتمديد ظهور ساقيك.
تشكل الأمور ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالموقف. إن ممارسة المحاذاة المناسبة أثناء التدريبات تعزز أنماط الحركة الجيدة التي تتحمل الحياة اليومية.
وهذا يعني الانتباه إلى:
• موضع الرأس والرقبة: تجنب التغلب على ذقنك للأمام أو توتر عنقك.
• تحديد موقع الكتف: حافظ على كتفيك لأسفل وظهر ، ولا تجاهيك نحو أذنيك.
• محاذاة العمود الفقري: الحفاظ على العمود الفقري المحايد ، وتجنب التقوس المفرط أو التقريب.
• التنفس: الزفير خلال مرحلة الجهد من التمارين (على سبيل المثال ، مرحلة الضغط على الدفع) لدعم المشاركة الأساسية والمساعدة في الحفاظ على الموقف المستقر.
إذا كنت غير متأكد من النموذج الخاص بك ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو تصوير نفسك للتحقق من المحاذاة أثناء التمارين. حاول ألا تعتمد فقط على المرايا ، والتي ، كما ترحم رقبتك لرؤية نفسك ، يمكن أن تشجع في بعض الأحيان مواقع الرأس غير الطبيعية التي تتخلص من وضعك.
إن إجراء هذه التغييرات الصغيرة على التدريبات الخاصة بك سيوفر فوائد كبيرة. من خلال تدريب أكثر ذكاءً ، يمكنك بناء قوة أكثر فعالية تدعم الموقف الجيد والحركة الصحية الخالية من الألم.
قم بالتسجيل للحصول على اللياقة البدنية لشبكة CNN ، ولكن سلسلة إخبارية أفضل. سيساعدك دليلنا المكون من سبعة أجزاء على التخفيف من روتين صحي ، بدعم من الخبراء.
