تكافح من أجل النوم؟ هذه الممارسة وحدها يمكن أن تحدث فرقا

عندما قام الباحثون في جامعة هاربين الرياضية بتحليل البيانات من أكثر من 2500 مشارك، ارتفع أحد الأساليب باستمرار إلى القمة: ممارسة اليوغا عالية الكثافة مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة أو أقل على مدى 8 إلى 10 أسابيع.

تفوق هذا الروتين المدمج نسبيًا على المشي وتدريبات الأثقال والتمارين الهوائية القياسية والممارسات الصينية التقليدية لتحسين درجات جودة النوم بشكل عام.

تتناسب النتائج أيضًا مع نمط أوسع ناشئ عن أبحاث تمارين النوم. تشير الدراسات الآن إلى أن الأمر لا يقتصر على “المزيد من الحركة” فحسب، بل أيضًا على المزيج المحدد من الشدة والمدة وكيفية استجابة أنظمة الإجهاد في الجسم لتمرين معين.

ولعل هذا هو سبب تميز اليوغا. فهو يجمع بين الجهد البدني والتنفس المتحكم فيه والتركيز الذهني، اللذين يساعدان معًا على تحويل الجسم من القتال أو الهروب إلى وضع الراحة والهضم.

أداة داعمة، وليس حل سريع

بالنسبة للطبيبة العامة المقدونية، الدكتورة آنا كوتشوسكا، التي تمارس عملها في عيادة ساكورا دبي وتدير ورشة اللاوعي، فإن النتائج تستحق الاهتمام ولكن لا ينبغي التعامل معها على أنها رصاصة سحرية.

وتقول: “بصفتي طبيبة، أجد أدلة متزايدة على دور اليوغا في تحسين النوم، على الرغم من أنه يجب النظر إليها ضمن سياق أوسع”. “في حين تشير التحليلات التلوية إلى فوائد، فإن القوة تعتمد على نوع اليوغا والاتساق الفردي.”

في عيادتها، يتضمن النهج البدء بالأساسيات. وتشرح قائلة: “بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، أوصي تمامًا بالبدء بتعديلات نمط الحياة أولاً، مثل تحسين العادات، أو دمج اليوغا، أو التأمل، أو التنفس قبل النوم”.

للأدوية مكانها عندما تكون الأسباب الجذرية أكثر تعقيدًا، لكنها تفضل طريقًا أكثر شمولية. وتضيف: “إذا كانت الأسباب الجذرية أكثر تعقيدًا، فإنني أدعو إلى اتباع نهج مشترك. قد تكون الأدوية ضرورية، لكن اليوغا تظل أداة داعمة”. “أنا شخصياً أعطي الأولوية لمعالجة الأسباب الجذرية وتوجيه المرضى نحو تحسينات دائمة من خلال مزيج من التدخلات التكميلية ونمط الحياة.”

تشغيل “فرامل” الجسم

وفي حين تركز الدراسة على اليوغا عالية الكثافة نسبيا، فإن الدكتور كوتشوسكا ينجذب بشكل خاص إلى الأساليب اللطيفة عندما يكون النوم هو الشاغل الرئيسي. وتقول: “على وجه الخصوص، غالبًا ما أؤكد على يين يوغا”.

يبدو أن امتدادات يين يوغا الطويلة تضغط مباشرة على “فرامل” الجسم. “هذا النوع من اليوغا، من خلال تمدداته الطويلة، ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي، وهو نظام تهدئة الجسم. من خلال تمديد الأنسجة العميقة بلطف، فإننا نحرر التوتر الجسدي، ونريح العضلات، ونعمق تنفسنا. هذا التحول يقلل من التوتر ويعزز حالة الهدوء، التي تدعم بشكل طبيعي النوم بشكل أفضل. “

وفي مدينة حيث تشير الدراسات الاستقصائية إلى أن أكثر من 40 في المائة من السكان ينامون أقل من ست ساعات في الليلة، وهو ما قد يرجع إلى أسباب مثل نمط الحياة والعوامل المرتبطة بالتوتر، فإن جانب الجهاز العصبي أمر بالغ الأهمية بالتأكيد.

تنظيم الجهاز العصبي: لماذا تبدو اليوغا مختلفة عن صالة الألعاب الرياضية

شاهدت آلا بوزينارسكا، مدربة العافية وممارس اليوغا منذ فترة طويلة، العلم يلحق بما لاحظته في الاستوديوهات. وتقول: “لقد كنت أمارس اليوغا منذ حوالي 14 عامًا، ولا تزال جزءًا من روتيني اليومي”. “لقد قمت أيضًا بالتدريس لمدة 10 سنوات تقريبًا وما رأيته في طلابي يتوافق بشكل وثيق مع هذه النتائج.”

ومن المثير للاهتمام أن النوم الأفضل نادرًا ما يكون السبب وراء دخول الناس إلى الفصل الدراسي. وتوضح قائلة: “معظم الناس يأتون بسبب آلام الظهر أو التوتر أو القلق أو مجرد الشعور بالإرهاق”. “لكن أحد الأشياء الأولى التي بدأوا ملاحظتها من خلال الممارسة المستمرة هو أن نومهم يتحسن.”

تقول بوزنارسكا إن هذا التحول هو فسيولوجي وعقلي. “تساعد اليوغا على تقليل الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الرئيسي، مع تنشيط الجهاز العصبي السمبتاوي. كما أن التنفس البطيء والمتعمد يحفز العصب المبهم، مما يساعد الجسم على الاسترخاء.”

في المقابل، تميل التدريبات عالية الكثافة مثل HIIT أو جلسات الصالة الرياضية الثقيلة إلى تنشيط نظامنا الودي، وهو استجابة الجسم للقتال أو الطيران. وتضيف: “هذه ليست مشكلة بالضرورة، لكن الكثير من الناس يعيشون بالفعل في هذه الحالة باستمرار بسبب العمل والشاشات والتحفيز المستمر. لا يتعلم الجسم أبدًا كيفية إيقاف العمل”.

ولهذا السبب، بالنسبة لها، لا يمكن اختزال اليوجا في مجرد تمرين آخر. وتقول: “اليوغا ليست مجرد تمرين بدني، بل هي تنظيم للجهاز العصبي”. “ويرتبط النوم بشكل مباشر بمدى شعور الجهاز العصبي بالاسترخاء والأمان. وعندما يتعلم الجسم كيفية الاسترخاء، يتحسن النوم بشكل طبيعي.”

الأوضاع التي تساعدك على إيقاف التشغيل

في مركز اليوغا الفيدي، توافق مامتا أرورا، المقيمة في دبي، على أن النظام بأكمله يهم أكثر من مجرد وضعية مذهلة واحدة. وتقول: “اليوغا ليست مجرد شكل من أشكال التمارين الرياضية، بل هي أسلوب حياة، فهي تخلق الظروف العقلية والجسدية اللازمة لنوم جيد وكذلك استعادة الصحة”.

ومع ذلك، عندما سُئلت عن ممارسات محددة تساعد على تهدئة الأفكار المتسارعة، فقد قدمت توصياتها الخاصة. تقول: “شخصيًا، أجد شاشانكاسانا (وضعية هير) فعالة جدًا، لأنها تقلل على الفور من مستويات التوتر وتستقر العقل، وتحول الجسم إلى حالة من الراحة”. “إن Viparita Karani، حيث يتم تمديد الساقين عموديًا على الحائط، مفيد جدًا أيضًا لأنه يحسن الدورة الدموية ويقلل من التعب.”

وكانت خطة “التهدئة الطارئة” التي تبناها بوزينارسكا مماثلة. وتضيف: “إذا شعر شخص ما بالغضب الشديد أو التوتر أو عدم القدرة على الهدوء قبل النوم، فإنني أنصحك بوضعيتين بسيطتين للغاية”. “الأول هو وضع الساقين على الحائط (فيباريتا كاراني) والثاني هو وضع الطفل (بالاسانا)… عندما يشعر الجسم بالأمان، فإنه يسترخي بشكل أسرع بكثير وهذا مهم جدًا للنوم.”

الاتساق على الشدة

وفي حين شهد التحليل التلوي تغيرات إيجابية في درجات النوم خلال 8 إلى 10 أسابيع من ممارسة اليوغا بانتظام عالية الكثافة، يقول المعلمون في دبي إن بعض الناس يشعرون بالفوائد في وقت أقرب. تقول بوزينارسكا: “يعتمد الأمر حقًا على الشخص، ومستوى التوتر لديه، وأسلوب حياته، ومدى انتظام ممارسته للرياضة”. “ولكن بشكل عام، يبدأ العديد من الأشخاص في ملاحظة التحسن بسرعة كبيرة، وأحيانًا خلال أسبوع أو أسبوعين من الممارسة المستمرة.”

وقد لاحظت أرورا نفس النمط. وتضيف: “إذا تم ممارسة هذا التمرين بالطريقة الصحيحة، فقد لاحظت أن طلابي لاحظوا تحولًا كبيرًا في أنماط نومهم حتى في أقل من أسبوع”.

في مدينة حيث التنقلات الطويلة والسهرات المتأخرة وضغوط العمل تجعل العديد من السكان متواصلين، يمكن أن تكون الطقوس الصغيرة أكثر واقعية من الفصول اليومية التي تستغرق 90 دقيقة. يقول أرورا: “في مدينة سريعة الوتيرة مثل دبي، يمكنك جعل اليوغا جزءًا لا يتجزأ من حياتك بدلاً من محاولة دمجها في روتينك”. “وهذا لن يتطلب أي جهد إضافي.”

وتضيف أنه حتى مع جدول العمل الأكثر ازدحامًا، فإن 15 دقيقة فقط في الليل قبل النوم يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. “بعض ممارسات اليوغا مفيدة بشكل لا يصدق للنوم، لأنها تهدئ العقل، وتتخلص من ضغوط اليوم وتساعدك على الاسترخاء.”