لا تستطيع النوم؟ هذه العادات تعيق نومك

كل شيء إلا النوم

وفقا لعالم نفس النوم، فإن أحد أكبر المزالق هو أن الناس يبدأون في القيام بالأشياء في الليل. “على سبيل المثال، عندما لا يستطيع الأشخاص النوم، غالبًا ما يلتقطون هواتفهم ويبدأون في التمرير. أو يلتقطون جهاز iPad الخاص بهم ويبدأون في ممارسة الألعاب.”

ومع ذلك فإن فان إير إندي يفهم هذا السلوك. “يشعر الناس بالإحباط عندما لا يستطيعون النوم ويعتقدون أنه من الجيد القيام بشيء آخر.” ومع ذلك، هذا لا يساعد على النوم. “هذه غالبًا ما تكون أشياء منشطة، والتي تجعل رأسك يدور في الواقع.” هل تفعل أشياء أخرى غير النوم في سريرك؟ “ثم يعتاد دماغك على ذلك، وتصبح المشكلة أكبر ويشعر دماغك بأن هذا هو المكان الذي ننشط فيه أيضًا.”

ما تراه أيضًا في كثير من الأحيان في الممارسة العملية هو أن الناس يستمعون إلى ملفات البودكاست حتى يناموا، لكنها تنصح بعدم القيام بذلك. “هذا نوع آخر من النشاط حيث تعلم نفسك أنك بحاجة إلى شيء آخر لتغفو.” تماما مثل مشاهدة التلفزيون في غرفة النوم.

البقاء في الأسفل، أو الخروج؟

ولكن ما هو الأفضل إذا لم تتمكن من النوم: البقاء في السرير والانتظار حتى تتمكن من ذلك، أو النهوض من السرير للقيام بشيء آخر؟ من حيث المبدأ، يوصي خبير النوم بالاستلقاء. ورغم ذلك، بحسب قولها، هناك آراء مختلفة حول هذه النصيحة. وتضيف أيضًا أنها تعتقد أن الأمر يمكن أن يختلف بشكل كبير من شخص لآخر فيما يتعلق بما ينجح وما لا ينجح. “يستفيد بعض الأشخاص من النهوض من السرير، بينما يفضل البعض الآخر البقاء في السرير. إذا واصلت الاستلقاء، فمن المهم أن تتصرف مثل “النائم العادي”، لذا استلقِ بهدوء في السرير. ثم تقبل أنك لا تستطيع النوم ولا تحاول محاربته.”

إن القول أسهل من الفعل، كما يعلم خبير النوم أيضًا. “يرى عقلنا بسرعة المشكلة – في هذه الحالة عدم القدرة على النوم – على أنها خطر. والخطر هو إشارة إلى أنه يتعين عليك البقاء مستيقظًا من أجل القتال أو الهروب، وهذا يعود إلى عصور ما قبل التاريخ. ثم عليك أن تخبر نفسك أنه لا بأس من الاستلقاء مستيقظًا.”

العادة التي تعيق الكثير من الناس هي أنهم غالبًا ما ينظرون إلى الساعة عندما لا يستطيعون النوم. “إنهم يفعلون ذلك للحفاظ على بعض السيطرة والقبضة، لكنه في الواقع يسبب التوتر. وهذا ينشط الدماغ. ولا يؤدي إلا إلى جعلك تشعر بالقلق، كما لو كنت تقوم بالعد التنازلي للمدة المتبقية لك للنوم.” وبحسب اختصاصي علم نفس النوم، فمن الأفضل عدم النظر إلى الساعة عندما لا تستطيع النوم.

الأكل أو التدخين

هناك شيء آخر يفعله الكثير من الناس، ولكنه ليس من الحكمة حقًا، وهو النهوض من السرير لتناول شيء ما أو حتى التدخين. “ما يبدأ كحل لمرة واحدة يمكن أن يصبح بسرعة عادة (سيئة). عند نقطة معينة تستيقظ في منتصف الليل، عندما يكون جسمك معتادًا على تناول أو تناول النيكوتين في ذلك الوقت.” وفقًا لفان دير إندي، هذا شيء تريد تجنبه حقًا.

إذا خرجت وترغب في تناول شيء ما، فمن الأفضل، وفقًا لخبير النوم، اختيار كوب من الماء أو كوب من شاي الأعشاب.

لحظة مثيرة للقلق

“النوم عملية تستغرق 24 ساعة، لذا فإن ما تفعله أثناء النهار والمساء يؤثر أيضًا على نومك. إذا كان الناس يركضون طوال اليوم، ويكونون مشغولين، ويفعلون كل أنواع الأشياء ولا يأخذون فترات راحة، فإنك تتراكم الكثير من هرمونات التوتر وتوتر العضلات. ثم لن تأخذ الكثير من الوقت للتفكير في كيفية أدائك حقًا.”

ووفقا لخبير النوم، فإن هذا هو السبب الذي يجعل الناس يشعرون بالقلق، وهو عدو لنومك ليلاً. “إنها في الواقع المرة الأولى التي تكون فيها بمفردك في السرير مع أفكارك. وعندها تنشأ جميع أنواع الأفكار وتبدأ في القلق. حول ما كان يمكنك فعله بشكل مختلف في ذلك اليوم، سواء تعاملت مع أشياء معينة بشكل صحيح، أو ما إذا كنت قد نسيت شيئًا ما.”

ومع ذلك، هناك طريقة للتعامل مع هذا. “أوصي أحيانًا بتخصيص بعض الوقت في وقت مبكر من المساء لإكمال اليوم. خطط للحظة مثيرة للقلق، إذا جاز التعبير. خلال هذه اللحظة المثيرة للقلق، ربما يمكنك كتابة بعض الأشياء حتى تتمكن من التخلص منها بسهولة أكبر.” ووفقا لها، فإن هذا يساعدك على أخذ أفكارك إلى السرير بشكل أقل قليلا.

الأنشطة المسائية

“التمرين على أية حال جيد جدًا وصحي وأنا أوصي به بالتأكيد. ولكن من الأفضل أن تمارسه أثناء النهار أو في وقت مبكر من المساء. وعندما تنتهي من التمرين، يجب عليك أن تظل مستيقظًا لمدة ساعتين أو يفضل حتى ثلاث ساعات. إن ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم يجعل من الصعب عليك النوم. إن التمرين له تأثير منشط ويؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم. في حين يجب خفضها من أجل النوم بشكل جيد.”

وبحسب خبيرة النوم، فإن الأعمال الخفيفة في المساء لا تشكل مشكلة. تشرح قائلة: “مجرد مسح سطح العمل بقطعة قماش أو تعليق بعض الغسيل بهدوء لن يسبب أي ضرر. لا أوصي بالتنظيف بالمكنسة الكهربائية بكثافة عالية أو تنظيف الحمام بالكامل”. وتؤكد أن الأمر يتعلق بشكل أساسي بالكثافة والوتيرة التي تؤدي بها الأعمال المنزلية.

يمكن أن يكون لقيلولة بعد الظهر تأثير أكبر على نومك أثناء الليل مما قد تعتقد. ومع ذلك، وفقا لفان دير إندي، فإن هذا أمر شخصي للغاية. وتوضح قائلة: “الشيء الرئيسي الذي يجب عليك التأكد منه إذا كنت تأخذ قيلولة هو أنها ليست متأخرة جدًا وليست طويلة جدًا”. يمكن أن تضمن هذه القيلولة فقدان بعض النوم بالفعل، إذا جاز التعبير، مما يبقيك مستيقظًا في المساء.

“القيلولة في المساء على الأريكة بشكل خاص تسرق نومك ليلاً. إنها تؤدي إلى تفاقم مشكلة نومك، لأنك تستلقي مستيقظًا مرة أخرى في الليل. ثم تحتاج إلى قيلولة مرة أخرى أثناء النهار وبعد ذلك يبدأ كل شيء من جديد.”

لا يمكن إنفاذها

تحدث قلة النوم للجميع من وقت لآخر، ولكن يمكن أن تتفاقم بسبب كيفية التعامل معها. النصيحة الأخيرة لفان دير إندي هي: “لا تجعل نفسك نشيطًا للغاية، ولا تحاول حل المشكلة بشكل محموم وتقبل مؤقتًا أنك مستيقظ. إن النوم ليس شيئًا يمكنك إجباره. ومع ذلك، على المدى الطويل، من الممكن بالتأكيد تحسين مشكلة النوم”.