Welke voedingsmiddelen verlagen de kans op hart- en vaatziekten?

Wat je in je mond schuift, heeft impact op je hartgezondheid. Terwijl sommige voedingsmiddelen je bloedvaten gezond houden, vergroten andere juist het risico op hart- en vaatziekten. Wat leg je beter wel – en niet – op je bord?

Hart- en vaatziekten zijn nog steeds een van de meest voorkomende doodsoorzaken. Maar als je goed voor je hart zorgt, kun je jouw biologische leeftijd verlagen.

Overigens kun je meer voor je hart doen dan alleen voeding. Stress is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Uit onderzoek van American Journal of Public Health blijkt dat flexibiliteit op werk de kans op hart- en vaatziekten op lange termijn kan verkleinen. 

Niet te veel eten 

Marc Bouter, cardioloog bij de HartKliniek, benadrukt tegen Metro dat er geen wondermiddel tegen hart- en vaatziekten is. „Wat vooral belangrijk is, is dat je gevarieerd eet en niet te veel. Tegen mijn patiënten zeg ik altijd dat het EDH-dieet het beste voor ze is: Eet De Helft.”

Hij legt uit: „Mensen zijn een beetje vergeten waar ze vandaan komen. Zo’n vierduizend jaar geleden leefden onze voorouders nog in het wild en moesten ze elke dag heel veel doen om een klein beetje eten te pakken te krijgen. Zo heeft de homo sapien miljoenen jaren op de aarde geleefd. Die evolutie heeft ons lichaam perfect gemaakt om te overleven in de situatie waarin we weinig eten en veel bewegen.” 

Onze leefstijl is juist andersom, zegt Bouter. „Op elke hoek kun je iets lekkers te eten krijgen. De combinatie van overal eten met een stuk minder bewegen is niet goed voor ons lijf. Ons lichaam is daar niet voor gebouwd. Dat maakt ons echt ziek.”

Het gevaar van vetweefsel 

Volgens Bouter slaat je lichaam alles wat je eet en niet verbrandt, op als vet. „Vetweefsel heeft invloed op je spijsvertering en metabolisme. Bij mensen met te veel vetweefsel raakt dat proces verstoord. Dan kun je ziek worden. Ziekten die dan met name opkomen zijn hart- en vaatziekten. Het risico op hart- en vaatziekten wordt groter bij mensen die niet op hun voeding letten en te zwaar worden.”

Hij geeft toe: het wordt ons niet makkelijk gemaakt. „Er zijn veel verleidingen. Het zou nog iets anders zijn als die bestonden uit appels, groenten en volkoren producten, maar het zijn vooral gebakjes, suikerhoudende frisdranken, patatjes en broodjes kroket. Dat vind ik ook lekker, maar het is niet goed voor je.” 

Hij maakt zich soms zorgen over de „de epidemie van het overgewicht”. „Die mensen gaan op jonge leeftijd hartinfarcten en beroertes krijgen. Dat gaat de overheid ook nog eens geld kosten.” De overheid moet meer doen om dat eetgedrag te ontmoedigen, vindt hij. „Als je in de supermarkt loopt, is tachtig procent van de producten ongezond.”

Voor welke voedingsmiddelen kun je beter wel of niet kiezen? 

Groenten en fruit 

Bouter adviseert om de Schijf van Vijf te volgen. Bijna alle groenten en fruit staan in de Schijf van Vijf, en onderzoeken wijzen uit dat mensen die veel groente en fruit eten, minder kans hebben op hart- en vaatziekten. Het advies van de Hartstichting is om elke dag 250 gram groente en 200 gram fruit (twee stuks) te eten. 

Liever vers dan kant- en klaar 

Een voordeel van vers groente en fruit is dat er van nature weinig zout in zit. Vers eten is überhaupt belangrijk, zegt Bouter, want in kant- en klare producten zit veel zout. „Dat is gewoon slecht voor je, omdat we al veel zout binnen krijgen per dag. Je mag zo’n 6 gram zout per dag, en als je normaal eet, kom je daar al vrij snel aan.” 

Eet je daarnaast veel zoute dingen, of strooi je lustig met zout over je eten, dan heb je kans op een hoge bloeddruk. „Dat is een risicofactor van hart- en vaatziekten. Het verhoogt het risico op een hartinfarct of beroerte.” Zijn tip: „Je kunt je eten het beste op smaak brengen met kruiden, want die zijn niet schadelijk. Keukenzout is een natriumchloride die ervoor zorgt dat je lichaam meer vocht vasthoudt.” 

Ook wordt er vaak suiker aan kant- en klare producten toegevoegd. „Neem ketchup. Je denkt misschien dat het gezond is, omdat het gemaakt is van tomaten, maar er zit enorm veel suiker in.” 

Onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet 

Te veel verzadigd vet is niet goed voor het hart. Bouter: „Die zitten veel in gefrituurde en dierlijke producten en verhogen het cholesterol. Een hoog cholesterol verhoogt het risico op hart- en vaatziekten.”

Hij vervolgt: „Als het cholesterol verstoord raakt, en dan met name het slechte cholesterol (het LDL-cholesterol), dan neemt de binnenkant van de bloedvaten het op. Zo krijg je vaatverkalking en dat veroudert de toestand van je bloedvaten. Dat gebeurt sowieso als je ouder wordt, zonder dat je er iets aan kunt doen. Maar cholesterol versnelt het proces.” 

Oliën bestaan doorgaans uit zowel verzadigd als onverzadigd vet. „De oliën die vloeibaar zijn met kamertemperatuur, die zijn het beste. Dat zijn bijvoorbeeld olijf- en zonnebloemolie.” 

Volkoren graanproducten 

Je hart is je dankbaar als je zoveel mogelijk voor volkoren producten kiest. „Als je bijvoorbeeld pasta eet, kies dan voor volkoren pasta. Als je brood eet, kies dan voor bruin in plaats van wit brood. En je eet liever zilvervliesrijst in plaats van gewone, witte rijst.”

Dat is gezonder, omdat het complexere koolhydraten heeft. „Complexere koolhydraten worden minder makkelijk opgenomen in het bloed, waardoor de opname van energie geleidelijk gaat en het minder invloed heeft op gewichtstoename.” 

Het eten van koolhydraten moet je „in balans houden”. „Koolhydraten zijn suikers. Suikers worden via je darmen opgenomen in het bloed. Normaal gesproken worden ze opgenomen in je spieren en je lever als een soort voorraadje. Maar een teveel aan suikers wordt door je lichaam omgezet in vet.”

Zuivel, ei, vis en vlees 

Eiwitten heb je nodig, vertelt Bouter. „Dat is een bouwsteen voor ons lichaam. Hierbij geldt wel dat je liever kiest voor magere producten in plaats van vetproducten, bijvoorbeeld de 2 procent yoghurt in plaats van die met 10 procent.”

Af en toe vlees is prima, maar: „Vervang het ook een paar keer per week door een vegetarische maaltijd of vleesvervanger. Dat is goed voor je lichaam én de planeet. Af en toe vis is ook goed, het liefst een vette vis zoals zalm of kabeljauw. Daar zitten vetten in die gunstig zijn voor je hart- en bloedvaten, de omega-3. Af en toe een eitje is ook prima. Ook hierbij geldt weer: niet te veel, maar varieer.” 

Drink voldoende 

Tot slot is Bouters advies om voldoende te drinken. „Het beste is natuurlijk gewoon water. Maar thee zonder suiker kan ook, of magere of halfvolle melk. Het is ook prima om koffie te drinken, maar dan het liefst niet met suiker. En je kunt dan het beste filterkoffie drinken, want daar zit veel minder vet in dan bijvoorbeeld Nespresso-capsules.”

Frisdrank laat je liever staan. „Daar zit hartstikke veel suiker in. In een glas cola zitten omgerekend twaalf klontjes suiker.” Hetzelfde geldt voor alcohol. Wie stopt met alcohol, krijgt een verlaagde bloeddruk, een verbeterde hartspierfunctie, minder kans op hartritmestoornissen, betere cholesterolniveaus en een verminderd risico op beroerte. Bouter: „Van het drinken van veel alcohol, kan de hartspier kapotgaan. Als je hartspier ziek wordt, pompt-ie minder goed en kun je hartfalen ontwikkelen.”

Hij gaat verder: „Alcohol zit verweven in onze cultuur, maar de laatste onderzoeken laten zien dat het beter is om helemaal geen alcohol te drinken. Zeker niet meer dan één of twee glazen per dag. Ik ben ook niet heilig, maar je moet er gewoon mee oppassen.”

Meer weten over gezondheid? In deze stukken helpen we je op weg:

Wanneer kun je geld van de Belastingdienst op je rekening verwachten als je aangifte hebt gedaan?

Dit is het modale salaris van Jan en Jantien Modaal in het mkb

Reacties