Je hersenen kunnen al na twee minuten van deze mentale oefening beginnen te veranderen

Je bent niet de enige: veel mensen die zijn gaan zitten om te mediteren, hebben het gevoel dat hun gedachten binnen enkele seconden beginnen af ​​te dwalen. Ze kunnen niet ontspannen en willen het meteen opgeven.

Maar uit onderzoek blijkt dat als je het maar een paar minuten volhoudt, je hersenen op betekenisvolle manieren kunnen beginnen te veranderen – en die veranderingen kunnen hun hoogtepunt bereiken na slechts ongeveer zeven minuten meditatie.

“We zien dat deze piek maximaal 15 minuten duurt”, zegt dr. Balachundhar Subramaniam, hoogleraar anesthesiologie aan de Harvard Medical School, die mede leiding gaf aan de studie die eerder dit jaar in het tijdschrift werd gepubliceerd. Mindfulness.

Meditatie, vaak omschreven als een beoefening van geest-lichaam Integratie houdt in dat je je hersenen een pauze geeft van het constante lawaai. Er zijn verschillende soorten meditatie; de nieuwe studie concentreerde zich op een soort genaamd ademkijken, een meditatie met gerichte aandacht, wat zou kunnen betekenen dat je in een staat van kalmte blijft en je concentreert op je ademhaling, een gebed of mantra herhaalt of gewoon rustig zit en gedachten laat passeren zonder ze na te jagen.

Meditatie is in de Verenigde Staten in populariteit toegenomen, waarbij naar schatting 1 op de 5 volwassenen – grofweg 60,5 miljoen mensen – meldt dat ze beoefenden meditatie in 2022.

Uit een groeiend aantal onderzoeken blijkt dat meditatie kan helpen angst verminderen, omgaan met stress, pijn verlichten En slaapkwaliteit verbeterennaast andere gezondheidsvoordelen. De nieuwe studie suggereert dat verschuivingen in hersengolven een verborgen rol kunnen spelen bij het genereren van deze voordelen, en dat slechts een paar minuten je hersenen kunnen kalmeren.

Aan het onderzoek namen 103 volwassenen deel die werden gevraagd te mediteren terwijl hun hersenactiviteit werd gecontroleerd met behulp van een elektro-encefalogram of EEG-test, een hulpmiddel dat elektrische patronen in de hersenen meet via sensoren op de hoofdhuid.

De deelnemers hadden een breed scala aan meditatie-ervaring, van beginners tot gevorderden, en ze kregen de opdracht om zich tijdens het mediteren op hun ademhaling te concentreren. De EEG-bevindingen toonden aan dat er binnen slechts een paar minuten meditatie significante veranderingen in de hersengolven optraden.

De apparaten detecteerden toenames in hersengolven die verband hielden met ontspanning en focus – theta-, theta-alfa-, alfa- en bèta-1-hersengolven – terwijl afnamen in delta- en gamma-1-hersengolven werden gemeten, wat duidt op minder slaperigheid en minder dwalen door de geest. De gegevens lieten geen verandering zien in de bèta-2-hersengolfactiviteit.

‘Misschien heb je wel eens gehoord van die meditatie’versterkt gammagolven‘, een soort snel hersenritme dat vaak verband houdt met een verhoogd bewustzijn. Uit ons onderzoek is iets gebleken dat op het tegenovergestelde lijkt: een deel van de gamma-activiteit daalde zelfs terwijl mensen bleven mediteren”, aldus Subramaniam.

“Dat is niet de tegenstrijdigheid die het lijkt. In de beroemde onderzoeken die aantoonden dat het gamma stijgt, werd gekeken naar zeer ervaren mediteerders, gebruikten ze andere praktijken en maten ze de hersenen op andere manieren dan wij”, zei hij. “We hebben iets rustigers bestudeerd: mensen die met gesloten ogen zitten en eenvoudigweg naar hun adem kijken, met niets om naar te kijken en geen taak om op te reageren. In die rustigere omgeving weerspiegelt een kleine dip in snelle hersenactiviteit waarschijnlijk dat de geest tot rust komt – minder afdwalen, minder afleiding – terwijl de aandacht de eerste paar minuten stabiel blijft.”

Over het geheel genomen suggereren deze veranderingen in de hersenen van de deelnemers aan de studie dat hun geest binnen enkele minuten naar een kalmere, meer aandachtige toestand ging.

“Als er sprake is van co-activatie van theta, alfa en theta-alfa, is er meer aandacht voor jezelf. Het is dus bijna als een zaklamp in je”, zei Subramaniam. Samen met geïnternaliseerde aandacht wordt een toename van deze hersengolven geassocieerd met gevoelens van kalmte en creativiteit.

Activeringen van bèta-1-golven kunnen betekenen dat je ‘bewuster en wakkerder bent’, zei hij, en deze toestand omschreef als ‘ontspannen alertheid’, waarin iemand zich misschien meer gefocust voelt. Afnames van delta- en gamma-1-hersengolven kunnen ook in verband worden gebracht met ‘ontspannen alertheid’.

De onderzoekers ontdekten ook dat mensen die meer gevorderd waren, vergeleken met beginnende mediteerders, een nog grotere toename van de theta- en theta-alfa-hersengolven en grotere dalingen van de delta- en gamma-1-hersengolven vertoonden.

Deze bevinding suggereert dat, net als bij elke vaardigheid, de potentiële effecten van meditatie zich kunnen verdiepen door oefening.

Subramaniam zei dat hij vaak twee belangrijke tegenslagen hoort van mensen die aarzelen om meditatie te proberen: ze hebben er geen tijd voor, of ze kunnen hun gedachten niet tegenhouden om af te dwalen.

Maar de nieuwe studie suggereert dat “als je ongeveer zeven minuten stil zit, het kijken naar de adem automatisch zal gebeuren, zoals het bedoeld is. Dat is een heel eenvoudige manier om in de ruimte te komen waar iedereen naar streeft te zijn”, zegt Subramaniam, die ook betrokken was bij de recente lancering van het gratis programma. Wonder van de geest app voor begeleide meditatie, ontwikkeld door een internationaal team van vrijwilligers van de Isha Foundation.

“Als je een beginneling bent en voor de eerste keer begint, is het doen van een geleide meditatie de beste manier om te beginnen. Je volgt gewoon de instructies”, zei hij. “Als je dat gedurende een bepaalde periode doet, laten we zeggen ongeveer vier tot zes weken, dan wordt het nu je gewoonte.”

Uiteindelijk onthult de nieuwe studie niet alleen dat meditatie geassocieerd kan worden met veranderingen in hersengolven, maar benadrukt het ook wanneer die veranderingen beginnen en hoe ze zich in de loop van de tijd opbouwen, zei Dr. Ignacio Saez, directeur van het Laboratorium voor Menselijke Neurofysiologie aan de Icahn School of Medicine op de berg Sinaï in New York.

“Ik denk dat meditatie de hersengolven verandert, omdat het verandert wat de hersenen doen”, zei Saez, die niet betrokken was bij de nieuwe studie, in een e-mail. “Wanneer iemand overgaat van het gewone dwalen van zijn gedachten naar een doelbewuste praktijk zoals ademhalingsbewustzijn of liefdevolle vriendelijkheid, herverdelen de hersenen middelen voor aandacht, zelfcontrole, emotieregulatie en soms geheugengerelateerde processen. Dat zijn veranderingen in de toestand van de hersenen en zouden een elektrische handtekening moeten achterlaten.”

In een studie Vorig jaar gepubliceerd, gebruikten Saez en zijn collega’s chirurgische EEG-opnamen om te identificeren dat meditatie kan leiden tot veranderingen in hersengolven in de amygdala en hippocampus, belangrijke hersengebieden die betrokken zijn bij emotionele regulatie en geheugen.

“Dus voor mij is de algemene boodschap niet dat meditatie één vast hersengolfpatroon voortbrengt, maar dat het de activiteit over een breder hersennetwerk reorganiseert”, schreef hij. “Er bestaat waarschijnlijk niet één universele ‘meditatiegolf.’”

Het nieuwe onderzoek werpt licht op wat er in de hersenen gebeurt binnen een enkele meditatiesessie – en het is geen verrassing dat er binnen enkele minuten veranderingen optreden, zegt Alexander Duda, een associate research fellow aan de Universiteit van Wollongong die heeft onderzocht hoe mindfulness-meditatie kan de activiteit in de hersenen beïnvloeden maar die niet betrokken was bij de nieuwe studie.

“Het is logisch dat neurofysiologische en andere fysiologische veranderingen binnen slechts een paar minuten kunnen optreden”, zei Duda in een e-mail. Maar hij voegde eraan toe dat er meer onderzoek nodig is om te helpen verklaren wat deze veranderingen kunnen betekenen voor de gezondheidsresultaten.

Er is bewijs dat meditatiegerelateerde veranderingen met elkaar in verband brengen cardiovasculaire maatregelen, bijvoorbeeld, “maar het huidige bewijsmateriaal blijft beperkt en in ontwikkeling, en het is onwaarschijnlijk dat een enkele neurofysiologische verandering op zichzelf een specifiek gezondheidsresultaat volledig kan verklaren”, zei hij.

Saez zei ook dat hij ervoor zou oppassen een verschuiving in hersengolven niet als een gezondheidsprobleem op zichzelf te beschouwen.

“Deze EEG-veranderingen kunnen beter worden begrepen als tekenen dat de mediteerder een andere functionele staat is binnengegaan,” zei Saez.

“In de nieuwe studie wordt het patroon geïnterpreteerd als een soort ontspannen alertheid, en de diepere hersenbevindingen in mijn werk suggereren dat regio’s die betrokken zijn bij emotie en geheugen ook aan die verschuiving deelnemen”, zei hij. “Dat is betekenisvol, maar het is niet hetzelfde als het bewijzen van een verbeterde bloeddruk, stemming of hersenstructuur uit slechts één korte sessie.”

Hij voegde eraan toe dat deze EEG-veranderingen in de hersenen kunnen dienen als “een venster op hoe meditatie zou kunnen werken door de hersenactiviteit te beïnvloeden”, in plaats van als een op zichzelf staande biomarker voor de gezondheid.