Lig jij vaak te woelen, terwijl je eigenlijk allang had moeten slapen? Slaapgebrek is funest voor je gezondheid, humeur en concentratie. Gelukkig zijn er tal van bewezen manieren om je nachtrust te verbeteren. Zo is er een specifieke sport die ervoor zorgt dat je prinsheerlijk slaapt.
Onderzoekers van de faculteit geneeskunde aan de Mahidol Universiteit in Bangkok ontdekten dat krachttraining een uitstekend middel is tegen slapeloosheid, vooral voor mensen van 60 jaar en ouder.
Krachttraining helpt tegen slapeloosheid
Voor het onderzoek, dat werd gepubliceerd in Family Medicine And Community Health, analyseerden zij 24 klinische studies onder ruim 2000 deelnemers. Degenen die krachttraining deden, genoten van een betere nachtrust dan mensen die bijvoorbeeld aan cardio, pilates, wandelen, fietsen of zwemmen deden – al helpt bewegen sowieso tegen slapeloosheid.
De onderzoekers maakten gebruik van de Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI). Dat is een vragenlijst om slaap te beoordelen. Mensen die aan krachttraining deden, scoorden gemiddeld 5,75 punten hoger. Ter vergelijking: mensen die alleen aan cardiotraining deden, scoorden 3,76 punten hoger.
De slaapkwaliteit neemt af met de leeftijd, zeggen de onderzoekers. „Oudere mensen hebben meer last van slapeloosheid dan jongere mensen. Tussen de 30 procent en 48 procent van de senioren klaagt over slaperigheid, terwijl 12 tot 20 procent last heeft van slapeloosheidsproblemen.” Slapeloosheid wordt in verband gebracht met angst, depressie en andere mentale problemen.
Andere bewezen tips om beter te slapen
Leg je telefoon weg
Schermgebruik in bed beïnvloedt je slaap op meerdere manieren. Je kunt gevangen raken in het eindeloze scrollen door social media-apps, maar de blootstelling aan licht verstoort ook je biologische klok.
Uit Noors onderzoek blijkt dat een uur extra schermgebruik in bed het risico op slapeloosheid met 59 procent verhoogt en de slaapduur met 24 minuten verkort. Mensen die geen beeldschermen in bed gebruikten, hadden 24 procent minder kans op slapeloosheidsklachten.
Maak je slaapkamer niet te warm
Dr. Rachel Salas, neurowetenschapper aan de Johns Hopkins University en specialist in slaapwetenschappen, ontdekte dat de ideale slaapkamertemperatuur 18 graden is.
Dat zit zo: je lichaamstemperatuur kent een cyclus van 24 uur. Tijdens de slaap daalt je lichaamstemperatuur tot het laagste punt, en aan het einde van de slaapcyclus stijgt deze weer, wat je lichaam signalen geeft dat het tijd is om wakker te worden. Het gevolg is dan ook dat je uitgerust wakker wordt. Ons lichaam regelt tijdens de verschillende slaapfases onze lichaamstemperatuur. Een warme slaapkamer kan dit verstoren.
Maak een to-do-lijst
Ben jij vaak ’s nachts aan het piekeren over alles wat je nog moet doen? Een simpele tip die echt werkt: maak een to-do-lijst. Onderzoekers van de Baylor Universiteit in de Amerikaanse staat Texas deden onderzoek naar dit proces, waarbij mensen hun gedachten op papier zetten, in plaats van dat ze ze door hun hoofd laten spoken.
De mensen die een gedetailleerde to-do-lijst maakten, vielen gemiddeld negen minuten sneller in slaap dan degenen die dat niet deden. Mensen met langere en specifiekere lijstjes hadden nog meer baat bij deze techniek: zij sliepen zo’n 15 minuten eerder.
Sneller fit: fysiotherapeut tipt welke oefeningen je kunt overslaan
