Niet iedereen heeft tijd om uren in de sportschool door te brengen. Maar als we onderzoekers moeten geloven, is dat ook helemaal niet nodig. Wetenschappers van de Rockefeller University hebben namelijk ontdekt dat je met 3 minuten intensief bewegen ook al heel ver komt.
Een intensieve training van slechts drie minuten zou volgens de onderzoekers al kunnen bijdragen aan een langer leven. Het zou bepaalde veranderingen in je lichaam teweegbrengen die sterker zijn dan wanneer je 90 minuten matig intensief zou bewegen, zoals tijdens het fietsen of zwemmen.
Gunstige eiwitten in het bloed
Tijdens zo’n korte, intensieve training neemt de hoeveelheid van bepaalde gunstige eiwitten in het bloed toe. Deze eiwitten kunnen onder meer een rol spelen bij het verminderen van de belasting van het hart en de vetstofwisseling.
Voor het onderzoek, dat acht weken duurde, vergeleken de onderzoekers deelnemers die drie tot vier keer per week een korte sprinttraining op de fiets deden met deelnemers die 90 minuten achter elkaar op een gematigd tempo fietsten. De sprinttraining bestond uit zes sprints van dertig seconden, met telkens vier minuten herstel.
Verschillende soorten oefeningen
Ze ontdekten dat de korte, intensieve inspanningen vrijwel onmiddellijk zorgden voor een sterke toename van meer dan 200 eiwitten, zogeheten exerkines. Deze eiwitten worden in verband gebracht met onder meer de groei van bloedvaten, het herstel van weefsel en hormonale signalen die betrokken zijn bij de vetstofwisseling.
Bij de deelnemers die 90 minuten op een gematigd tempo fietsten, veranderde slechts een klein deel van de eiwitten merkbaar. Sommige gunstige eiwitten veranderden bovendien pas drie uur na de inspanning. Hoewel de onderzoekers gebruikmaakten van fietssprints, wijzen ze erop dat vergelijkbare korte, intensieve inspanningen ook mogelijk zijn door bijvoorbeeld hard te lopen of oefeningen zoals burpees te doen.
Verklaring onderzoekers
De onderzoekers vermoeden dat een korte, intensieve inspanning ervoor zorgt dat de hartslag snel stijgt. Hierdoor pompt het hart krachtiger bloed rond en wordt zuurstof sneller naar de actieve spieren vervoerd. Dit kan helpen om sneller calorieën te verbranden en het lichaam beter te leren omgaan met lichamelijke belasting. Ook zou het herstel hierdoor gemakkelijker kunnen verlopen, waardoor blessures mogelijk worden voorkomen.
Langdurige trainingen op een gematigd tempo kunnen daarentegen een grotere belasting voor het lichaam vormen. Ze kunnen de energievoorraden uitputten en leiden tot vermoeidheid, ontstekingsreacties en weefselschade. „Wat hier zo interessant aan is, is dat slechts een paar minuten intensief bewegen al een aanzienlijke reactie op moleculair niveau kunnen veroorzaken”, legt hoofdonderzoeker Paul Cohen uit.
„En we zien die reactie nog steeds na acht weken trainen. Dat laat zien dat het niet simpelweg gaat om een reactie van het lichaam op een onbekende vorm van belasting. Mogelijk zijn de reacties die we hebben waargenomen kenmerkend voor intensieve lichaamsbeweging.”
Vergeleken met duizenden gezondheidsgegevens
Het onderzoek, gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Cell Reports Medicine, werd uitgevoerd onder negentien deelnemers. Omdat dit een kleine groep is, besloten de wetenschappers hun bevindingen te vergelijken met gezondheidsgegevens van meer dan 53.000 mensen uit een Britse onderzoeksdatabase.
Daarbij bleek dat veel van de eiwitten die na inspanning veranderden, in verband werden gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten. Meer dan 25 procent van deze eiwitten bleek bovendien samen te hangen met een langzamer biologisch verouderingsproces.
Meer onderzoek nodig
De onderzoekers benadrukken dat de resultaten niet betekenen dat matig intensieve lichaamsbeweging minder effectief of nutteloos is. De effecten daarvan lijken zich vooral langzamer te ontwikkelen. Ook is er volgens hen nog vervolgonderzoek nodig om vast te stellen in hoeverre de waargenomen veranderingen op moleculair niveau daadwerkelijk leiden tot gezondheidsvoordelen op de lange termijn.
Dit zijn de best gelezen artikelen van dit moment:
