Heb je in de winter extra vitamine D nodig? ‘Supplementen vaak niet noodzakelijk’

De zon staat lager, de dagen worden korter en er is minder zonlicht. Onze belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht, maar in de winter schijnt de zon minder. Is het nodig om extra supplementen te slikken?

Vitamine D wordt aangemaakt door de huid onder invloed van zonlicht. Maar in de winter wordt onze huid minder blootgesteld aan de zon en wordt er dus minder vitamine D aangemaakt dan dat we uit voeding of uit supplementen kunnen halen. Ook is de behoefte per persoon heel verschillend. Sommige mensen hebben meer van de vitamine nodig dan anderen. Voor hen geldt het advies om vitamine D aan te vullen in de vorm van druppels, tabletten of supplementen. Welke groepen dat precies zijn, vertellen we je aan de hand van het advies van een expert.

Het belang van vitamine D

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Het speelt een belangrijke rol bij de opname van calcium uit de voeding, een goede werking van de spieren en het immuunsysteem, ook draagt het bij aan groei en behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt deze vitamine ook een rol bij een goede nachtrust.

Het komt voor in twee vormen: D2 en D3. Beide worden gevormd onder invloed van ultraviolette straling (uv-straling). Deze straling is onderdeel van zonlicht. D2 wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels. D3 wordt gevormd in de huid van mensen en dieren. Daarom komt vitamine D3 van nature voor in dierlijke producten. In supplementen en verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als D3 gebruikt. Beide vormen zijn actief, dus doen hun werk in het lichaam, al heeft D3 een iets sterkere werking.

De meeste mensen krijgen via voeding en zonlicht voldoende vitamine D binnen om aan 10 microgram per dag te komen. Sommige groepen hebben echter meer nodig dan ze uit voeding en zonlicht kunnen halen. „Wij adviseren mensen met een donkere huiskleur en jonge kinderen om vitamine D te slikken”, zegt Anne Lugterink, woordvoerder bij het Voedingscentrum. Dat geldt ook voor mannen boven de 70 jaar en vrouwen ouder dan 50 jaar. Voor deze groepen wordt een supplement geadviseerd. Op de website van het Voedingscentrum is een overzicht te zien met een suppletie-advies per groep.

„Voor de meeste mensen is bijslikken niet nodig”, zegt Lugterink. „Vitamine D is een vitamine waar je lichaam een voorraadje van aanlegt. In de lente en in de zomer bouw je het op, in de winter kun je die voorraad weer gebruiken.” Een tekort komt niet vaak voor, maar als jonge kinderen dat toch hebben, riskeren ze afwijkingen aan het skelet te krijgen. „Voor ouderen geldt dat vitamine D een belangrijke rol speelt bij het voorkomen van bontontkalking.”

Vitamine D uit voedingsmiddelen

In de zomer wordt dus een voorraad vitamine D aangelegd, waarmee de wintermaanden kunnen worden overbrugd. Het advies is wel om zowel in het voorjaar, de zomer als het najaar, elke dag een kwartier tot een half uur onbedekt in de zon te zijn, tussen 11.00 en 15.00 uur, als de zonkracht het hoogst is. Daarbij moet je zowel je hoofd als je handen onbedekt laten.

Maar ook in de winter komt een tekort niet vaak voor. Lugterink: „Als je gevarieerd eet, voldoende vis eet en voldoende buitenkomt, is de kans op een tekort niet zo groot. De meeste mensen krijgen voldoende vitamine D binnen via hun voeding en daglicht op de blote huid.”

Vitamine D kan ook uit voedingsmiddelen worden gehaald, zoals vette vis, vlees en eieren. Ook wordt het industrieel toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Voor bijna iedereen geldt een ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van 10 microgram. Alleen mensen boven de 70 jaar oud moeten 20 microgram per dag binnen krijgen.

Te veel kan schadelijk zijn

Behoor je niet tot een van de groepen die extra van de vitamine nodig heeft, maar wil je toch extra vitamine D slikken? Dat kan, zolang je maar niet boven de ADH komt. „Op het etiket geeft de referentie-inname (RI) aan wat je kunt gebruiken, als indicatie voor de aanbevolen dagelijks hoeveelheid (ADH)”, zegt Lugterink. „Van sommige vitamines en mineralen kan een teveel bij langdurig gebruik namelijk schadelijk zijn.”

De sombere wintermaanden zijn voorbij: zo maak je genoeg vitamine D aan

Te veel vitamine D: kan dat en wat gebeurt er?

Reacties