Hoe je tofu kookt, zodat zelfs diners van vlees en potatoes het zullen graven

CNN
–

Meld u aan voor CNN’s Eat, maar beter: mediterrane stijl. Onze achtdelige gids toont u een heerlijke levensstijl met deskundige eetstijl die uw gezondheid voor het leven zal stimuleren.

Kijk in de koelkast van Jackie Akerberg en je ziet een regenboog-getinte reeks verse groenten en fruit, allemaal gewassen, gedroogd en overgebracht naar glazen voedselopslagcontainers. Ze staan ​​op het punt om te verschijnen in de overvloedige kommen en salades die haar handtekening op haar zijn geworden Jackfruitful Kitchen Instagram rekening.

Maar de echte MVP van de keuken van deze receptontwikkelaar is eigenlijk het palste wat je in die koelkast zult vinden: Tofu.

Eiwit is waar mensen naar vragen als ze leren dat Akerberg geen dierlijke producten eet. (Ze is vegan sinds oktober 2019, maar geeft de voorkeur aan de meer inclusieve term ‘plantaardig’.) Je krijgt niet genoeg als je go-to veganistische voedselbronnen Doritos en Oreos zijn, merkte ze op.

Maar als je “dingen naar de basis stript en je concentreert op hele voedingsmiddelen, inclusief mijn favoriete ingrediënt, tofu, is het absoluut mogelijk”, zei Akerberg, auteur van “Het schone veganistische kookboek”Gepubliceerd in 2023.

“Ik begin meestal elke ochtend met een smoothie gemaakt met sojamelk, spinazie, banaan en een plantaardig eiwitpoeder dat erwt en rijsteiwit combineert,” zei Akerberg. “Ik krijg 45 gram eiwit voordat de zon opkomt.”

Voor andere maaltijden en snacks mengt Akerberg in nietjes zoals bonenLinzen, noten, zaden en tempeh. Al deze keuzes komen rond 100 gram eiwit per dag, bevestigde ze. Dat is precies op gelijke voet met een gemeenschappelijk merk gepromoveerd tijdens de Huidige eiwitrijke rage.

De Aanbevolen voedingstoeslag eiwit voor volwassenen is 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of 0,36 gram per pond. Ter referentie zou een persoon van 150 pond (68 kilogram) dagelijks 54 gram eiwit nodig hebben om aan dat merk te voldoen. Bijna alle mannen raakten het eiwitdoel of gaan over, en minder dan 8% van de vrouwen schiet tekort, volgens schattingen.

Een van de beste en meest veelzijdige manieren waarop Akerberg heeft gevonden om haar te laten vullen van de spieropbouw Macronutrient is bij tofu. Ook bekend als Bean Curd, bevat dit voedsel op basis van sojabonen alle essentiële aminozuren of eiwitbouwstenen, dat het lichaam zichzelf niet kan maken.

De opname van al die aminozuren betekent dat tofu is wat diëtisten soms een ‘noemen’compleet eiwit‘Naast dierlijke producten zoals eieren, vlees en zuivelproducten. Tofu wordt gemaakt door verse sojamelk te bochten, het in een blok te comprimeren en het te laten afkoelen, vergelijkbaar met hoe kaas wordt gemaakt van koemelk.

Akerberg is op een missie om de reputatie van Tofu te veranderen als saai, saai of sponsachtig – en anderen ervan te overtuigen dat het een lege lei -oplossing is om ook meer eiwitten aan hun maaltijden toe te voegen.

Je hoeft ook niet veganistisch te zijn om ervan te genieten, ook: “Ik denk niet dat een dieet zwart en wit moet zijn. Ik kies ervoor om plantaardig te eten omdat het mijn lichaam geweldig voelt, en ik ben dol op de smaak van deze voedingsmiddelen. Maar als je maar één plantaardige maaltijd een week wilt eten of ook Tofu toevoegt aan een dag op een dag op een dag die eieren, rundvlees of kip is,” Akerberg zei.

Hier zijn haar vier eenvoudige tips om eersteklas tofu-recepten te bereiden.

“Veel mensen denken dat tofu erg sponsachtig, zacht of papperig is, of ze houden gewoon niet van de textuur,” zei Akerberg. “Ik snap het, en als u kiest voor stevige of extra-bevorderlijke tofu, wilt u erop drukken (tussen twee borden met een zware blikje of fles bovenop) gedurende ongeveer 30 minuten om overtollig water te verwijderen en een vleziger textuur te creëren.”

Als u echter liever die drukstap overslaat, en vooral als u nieuw bent bij Tofu: “Koop high-eiwit, extra-bevorderingstofu. Het elimineert het drukken; het heeft de vlezige textuur; en heeft de nuttigste smaak.”

De snelste en gemakkelijkste manier om tofu te koken, vereist niet eens dat u uw oven of grill voorverwarmt, legt Akerberg uit.

Voeg een koekjes, platen, driehoeken of stokken van geperste stevige of extra-irrites TOFU of As-As-As-As-is met een anti-aanbak tofu of een dunne tofu of een dunne laagje stokken of stokken toe. Verspreid de stukken uit in een enkele laag en schrak op middelhoog vuur gedurende ongeveer vier minuten per zijde, of totdat het oppervlak goudbruin is en gemakkelijk uit de pan afgeeft. Kook voor iets minder tijd aan de andere kant, en je wordt getrakteerd op tofu “dat smaakt bijna alsof het gefrituurd is, maar niet is. Gooi het in welke kruiden, saus of dressing die je daarna wilt, en het is geweldig.”

Breng op smaak en saus het op

“Tofu heeft een neutrale, enigszins nootachtige smaak, dus het krijgt elke smaak van saus of kruiden waarmee je het combineert,” zei Akerberg. “Veel koks houden ervan om tofu te marineren, wat geweldig werkt. Maar als je een pan-afscheurende of baktofu bent, heeft het zelfs geen marinade nodig.”

Ze stelde een veel sneller en gemakkelijker alternatief voor: gooi kubussen van stevige tofu met kokosamino’s (een laag-natrium, sojasausachtig kruiderij gemaakt van het gefermenteerde sap van kokosbloemen) en strooi ze vervolgens met kruiden en bak of scheel. Je zult deze methode tot leven zien komen in het Tofu ShoHarma Bowl -recept hieronder.

“De kokosnoot -amino’s helpen de kruiden te plakken, en het heeft een lichte zoetheid en diepe Umami -smaak. Het doet magische dingen met tofu, omdat Tofu zo’n lege lei is,” zei Akerberg.

Aan de kruidenkant is Akerberg wild over zwartende kruiden, komijn, paprika, knoflookpoeder en uienpoeder. Voedingsgist, een hoogwaardige veganistische product solide in vlokken of poeders en gemaakt van gedeactiveerde bakgist, smaakt hartig en cheesy-en is het belangrijkste ingrediënt om tofu te transformeren in een gekweekt ei vervanging.

Je kunt ook saucy worden na het koken van tofu, zei ze. Probeer blokjes te besprenkelen of coaten van tofu in je favoriete pindasaus, barbecuesaus of Buffelsaus Om de smaken van bekende gerechten te herscheppen die u graaft.

Stevige tofu van allerlei soorten is ideaal als je op zoek bent naar iets stevig genoeg om op te staan ​​tegen breken, roerbakken, klauteren, bakken of grillen, zei Akergeberg. Maar passeer de neef niet: Silken Tofu.

“Silken tofu is niet ingedrukt en heeft een hoger watergehalte dan stevige tofu. De textuur lijkt erg op een dikke yoghurt, vla of pudding. Daarom is het fenomenaal voor desserts en smoothies,” legde Akerberg uit.

Haar favoriete gebruik is erin chocolademousse; Een dessert dat de tofu volledig vermomt in een geslagen, cacao-gearomatiseerde wolk. Zijde tofu schijnt ook in hartige sauzen en soepen zoals Romige high-eiwit Gochujang-noedels En Romige zoete maïssoep.

“Het is een geweldige ruil voor degenen die zich in hun cottage -kaas of Griekse yoghurt -tijdperk bevinden,” zei Akerberg, terwijl hij erop wijst dat het vaak kan ingrijpen als een ruil voor die trendy zuivelproducten.

Allergisch of gevoelig voor soja? Tofu is niet van de tafel. Zoek naar een soja-vrije tofu gemaakt met favabonen, pompoenpitten, kikkererwten of amandelen, adviseerde Akerberg.

Dient 4

Prep -tijd: 15 minuten

Totale kooktijd: 40 minuten

1. Verwarm de oven voor op 400 graden Fahrenheit en bekleed een groot bakplaat met perkamentpapier. Voeg een blokjes toe aan een kom en besprenkel met kokosnootamino’s en kruiden. Gooi om te combineren.

2. Verspreid zich op het bakplaat en bak gedurende 20 tot 25 minuten tot ze knapperig zijn.

3. Geef de kom snel afspoelen en droog en voeg de komkommer, ui, avocado, cherrytomaten, peterselie, rode wijnazijn en citroensap toe. Roer om te combineren en op smaak te brengen met zout en peper.

4. Verdeel de gemengde greens over vier serveerschalen. Top met couscous, komkommersalade, hummus en knapperige tofu.

5. Meng in een kleine kom dressingrediënten en besprenkel over kommen.

Karla Walsh is een Des Moines, in Iowa gevestigde freelance lifestyle-schrijver met meer dan 16 jaar redactionele ervaring.