Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

Je ziet ze niet en toch doen ze wonderen voor je gezondheid: vezels. Ze zorgen niet alleen voor een soepele stoelgang, maar verminderen ook het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en hebben zelfs invloed op je humeur, zo blijkt uit recent onderzoek. Toch krijgt de gemiddelde Nederlander niet genoeg vezels binnen, zeggen deskundigen.

Eerder schreven we al dat steeds meer onderzoek uitwijst dat er een link is tussen de darmgezondheid en het ontstaan van verschillende ziekten. Vezels zijn volgens het Nederlands Genootschap van Vitalogen (NGvV) een belangrijke pijler als het op een gezonde darmflora aankomt. Hoe zit dat? En hoeveel vezels moet je dan eten?

Wat zijn vezels?

Vezels (ook wel: voedingsvezels) is een verzamelnaam voor koolhydraten uit plantaardige producten. Deze vezels worden niet door de dunne darm verteerd, waardoor ze in de dikke darm belanden waar ze hun (gezonde) werk kunnen verrichten en een goede stoelgang bevorderen.

Je hebt twee soorten vezels: oplosbaar en onoplosbaar, meldt het Wereld Kanker Onderzoek Fonds.

• Oplosbare vezels (onder andere in groente, fruit, aardappelen en peulvruchten): lossen op in water en verdikken zo de ontlasting. Dit is handig als je bijvoorbeeld diarree hebt.
• Onoplosbare vezels (onder meer in volkoren granen, aardappelen en bonen): nemen juist vocht op waardoor de ontlasting zacht en soepel wordt en goed door de darmen kan worden getransporteerd.

De invloed op je gezondheid

Volgens het MDL Fonds brengen vezels verschillende gezondheidsvoordelen met zich mee. Vezels…

• … stabiliseren de bloedsuikerspiegel
• … geven je langer een verzadigd gevoel
• … bevorderen een gezond immuunsysteem
• … maken het makkelijk om op gewicht te blijven of af te vallen
• … verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker
• … hebben een positief effect op je mentale gezondheid (zo blijkt uit onderzoek van TNO dat het eten van prebiotische vezels negatieve emoties kan verminderen).

Wat belangrijk is om te vermelden: in onderzoek wordt gekeken naar het verband tussen vezelrijke voeding en de gezondheid, maar die vezelrijke voeding bevat ook andere voedingsstoffen die goed voor je zijn. Dat maakt het volgens maag-darm-leverarts Bas Oldenburg lastig om de precieze rol van vezels vast te stellen.

Oldenburg: „Een product bestaat uit tientallen voedingsstoffen die ieder hun eigen interactie hebben met de bacteriën in je darmen.” Het Voedingscentrum tipt dan ook om genoeg vezelrijke producten te eten, maar niet de vezels alleen.

Hoeveel gram per dag?

Hoeveel vezels je op een dag zou moeten eten? Het MDL Fonds raadt aan dagelijks 30 gram (voor volwassen vrouwen) of 40 gram (voor volwassen mannen) vezels te eten. En dat is best ruim, want in werkelijkheid komt het gros van de Nederlanders niet verder dan 20 gram vezels per dag, laat Millie van der Heijden van het NGvV weten.

Hoe hoger je energiebehoefte is, hoe meer vezels je per dag nodig hebt, stelt het Voedingscentrum. Om je een idee te geven van het aantal vezels dat je binnenkrijgt via die vezelrijke producten:

• Een snee volkorenbrood: 2,3 gram vezels
• Een appel (met schil): 2,7 gram vezels
• Een bord havermoutpap (40 gram): 2,9 gram
• Een opscheplepel gekookte broccoli: 1,4 gram
• Een mueslireep: 1,5 gram

Je wilt dus meerdere keren per dag bewust kiezen voor vezelrijke voeding om voldoende binnen te krijgen. Weten of jij op genoeg vezels knabbelt? Het MDL Fonds maakte een vezeltest.

Bestaat de ideale drol? Ja, maar weinig mensen produceren ‘m: ‘Meer darmkanker onder jonge mensen’

Onderzoekers ontdekken nieuw (groot) gezondheidsvoordeel van yoghurt

Reacties