Noot van de redactie: Dana Santas, bekend als de ‘Mobiliteitsmaker“Is een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mind-body coach in professionele sporten, en is de auteur van het boek” Practical Solutions for Back Pain Relief. “
CNN
–
Of je nu met een vleermuis zwaait, naar je veiligheidsgordel reikt of gewoon draait om over je schouder te kijken, je vermogen om te roteren beïnvloedt alles, van sportprestaties tot het dagelijkse leven. Toch is rotatie voor veel mensen een worsteling – wat leidt tot stijfheid, ongemak en Chronische rugpijn.
Terwijl professionele honkbalspelers trainen voor een optimaal rotatievermogen om het vermogen te maximaliseren en letsel te voorkomen, kunnen dezelfde principes iedereen ten goede komen. Door de mid-back (thoracale wervelkolom) en ribbenkastmobiliteit te verbeteren, kunt u uw vermogen om te roteren verbeteren, pijn verlichten en met een groter gemak door het leven gaan en het risico op letsel lager zijn.
Waarom je mid-back en rib mobiliteit ertoe doen
Veel mensen erkennen het belang van gezonde thoracale wervelkolomrotatie niet totdat ze lage rugpijn ervaren. Dat komt omdat de onderrug (lumbale wervelkolom) niet is gebouwd voor rotatie – de primaire taak is stabiliteit. Maar wanneer de mid-back mobiliteit mist, compenseert het lichaam vaak door meer door de onderrug te draaien, wat leidt tot spanning, ongemak en een verhoogd risico op letsel.
Wat vaak over het hoofd wordt gezien, is de rol van de ribbenkast bij de rotatie van de thoracale wervelkolom. De thoracale wervelkolom bestaat uit 12 wervels, verspreid van de basis van je nek tot net boven je onderrug. Omdat je ribben zich aan elk van de wervels van de thoracale wervelkolom hechten, kun je je wervelkolom niet onafhankelijk van hen roteren. Dit is de reden waarom ademhalingsmechanica cruciaal zijn – je ademhaling drijft ribbeweging en ribbeweging zorgt voor een betere spinale rotatie.
Moderne levensstijlen spelen een belangrijke rol in de stijfheid van het midden en de ribbenkast. Lange uren doorgebracht aan een bureau, rijden of kijken naar schermen bevorderen een slechte houding, waar de bovenrug naar voren rondrent, de ribbenkast comprimeren en de beweging beperken. Ondiepe ademhaling van de borst verstijft verder de ribbenkast, waardoor deze beperkte mobiliteit wordt versterkt.
Atleten zijn ook niet immuun voor deze kwestie. Repetitieve bewegingen – zoals het slingeren van een honkbalknuppel of golfclub, het gooien van een bal of het optillen van gewichten zonder functionele thoracale mobiliteit – kunnen onevenwichtigheden creëren die de rotatie beperken en het letselrisico verhogen.
In honkbal hangt het vermogen van een speler om kracht door een schommel of gooi te genereren af van naadloze thoracale rotatie. Als mobiliteit beperkt is, lijdt de prestaties en letselrisico’s. Daarom benadrukt Toronto Blue Jays Major League Head Strength Coach Scott Weberg het belang van het continu evalueren van rotatiebewegingen.
“We beoordelen de rotatiepatronen van onze spelers het hele jaar door-niet alleen tijdens de voorjaarstraining, maar ook tijdens het seizoen en het naseizoen,” zei Weberg. “Elke overgang vormt verschillende uitdagingen en veranderingen in hun thoracale rotatie en rib mobiliteit die moeten worden aangepakt om de prestaties te optimaliseren en letsel te voorkomen.”
Hoe de rotatie te verbeteren en pijn te verminderen
Te vaak proberen mensen de spanning die ze in hun onderrug voelen te ‘uitrekken’, niet te realiseren dat, als ze zich ook beperkt voelen in hun vermogen om te draaien, het probleem waarschijnlijk uit het midden van hun rug komt. De oplossing is om de mobiliteit in de thoracale wervelkolom en ribbenkast te herstellen, zodat het lichaam kan roteren zoals ontworpen, waardoor spanning op de onderrug wordt verminderd.
Als iemand die 20 jaar in professioneel honkbal heeft gewerkt, heb ik uit de eerste hand gezien hoe het verbeteren van thoracale en rib mobiliteit door Adem aangedreven oefeningen kan de prestaties verbeteren, rugpijn verlichten en verwondingen voorkomen.
“Ademhalingsmechanica spelen een cruciale rol in de mobiliteit van de thoracale wervelkolom, waardoor de andere segmenten van de wervelkolom in de nek en lage rug kunnen werken zoals ze bedoeld zijn – als stabiliteit,” voegde Weberg eraan toe.
Dezelfde principes zijn van toepassing op iedereen die met meer gemak wil bewegen.
Noot van de redactie: Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.
Als je maar twee oefeningen zou doen voor een betere rotatie, zouden dit degenen zijn die ik zou aanbevelen, omdat ze fundamenteel zijn in elk professioneel honkbaltrainingsprogramma dat ik maak. Ze zijn ontworpen om uw ademhaling te benutten om ribbenkast en thoracale wervelkolom mobiliteit te verbeteren om betere rotatie te ontgrendelen, de kernstabiliteit te versterken en de houding te verbeteren.
Als je bekend bent met mijn Traditionele ademhalingsbrugoefeningHet enige verschil in deze versie is dat u uw heupen niet optilt.
Ga op je rug liggen met knieën gebogen en voeten heupbreedte uit elkaar, met een schuim yogablok of gerolde handdoek tussen je knieën.
Plaats uw handen op uw onderste ribben om hun beweging te begeleiden en te controleren bij elke ademhaling.
Adem volledig uit, trek je onderste ribben naar elkaar toe terwijl je kern activeert en je ribbenkast naar beneden gaat.
Kantel je bekken aan het einde van je uitademing, zonder in te ademen en stop je stuitje om je onderrug af te vlakken tegen de vloer.
Houd deze positie vast met de kernsterkte om het contact tussen uw onderrug en de vloer te behouden zonder te buigen.
Haal vijf lange, diepe ademhalingen, focus op hoe je ademhaling je onderste ribben verplaatst:
• Betrek bij uitademen uw kern om uw onderste ribben in, naar achteren en naar beneden te verplaatsen, waardoor uw infrasternale hoek (de ondersteboven “V” -ruimte die uw onderste ribben scheidt) beperken.
• Voel bij het inhaleren uw handen uitzetten naar de zijkanten terwijl uw ribben extern roteren.
Focus op horizontale ribbeweging, het vermijden van overmatige verticale expansie die overdreven de borstspieren, nek en bovenste vallen rekruteert.
Adem elke adem volledig uit en leg je longen zoveel mogelijk leeg, waardoor je uitademt langer is dan je inhalaties.
Voer twee sets uit voor een totaal van 10 ademhalingen.
Waarom het werkt: Deze oefening verbetert de ademhalingsmechanica en optimaliseert de thoracale rotatie door de rib mobiliteit, kernsterkte en stabiliteit met lage back te verbeteren.
Bekijk: hoe u de windmolenwending kunt doen
Begin met staan, adem dan uit terwijl je hurkt en leg je handen op je bovenste schenen.
Houd je linker scheenbeen vast, inhaleer terwijl je je rechterarm naar voren en omhoog bereikt, roteert van je schouder, mid-back en ribbenkast om zich naar rechts te openen.
Probeer je schouders verticaal te stapelen en bereik je rechter vingertoppen naar het plafond terwijl je alleen je rechterbeen rechtt.
Je moet een stuk achter in je rechterbeen en over je rechteronder rug voelen.
Houd de positie vast en haal vijf lange, diepe ademhalingen, gebruik je adem om de rotatie te verdiepen:
• Richt je op inhalaties op het uitbreiden van de open kant van je ribbenkast (de kant waar je naar toe draait).
• Betrek bij uitademen uw spieren van de zijta om de andere kant van uw ribben intern te roteren, waardoor de thoracale rotatie wordt versterkt.
Redig terug om te staan en voer vervolgens de beweging uit en draait naar links.
Als je moeite hebt om laag genoeg te hurken om je schenen vast te houden, kan dat Wijzig door een onderarm op een stoel te plaatsen of ander handig, ondersteunend oppervlak.
Waarom het werkt: Deze oefening integreert thoracale rotatie met adembenemaakte ribbenkastbeweging om de spinale mobiliteit te verbeteren en tegelijkertijd de compenserende stress op de onderrug te verminderen.
Oefen deze twee oefeningen een paar keer per week als stand-alone mobiliteitsoefeningen of opgenomen in uw trainingen als onderdeel van uw opwarming.
Vergeet niet dat rotatiemobiliteit niet alleen voor honkbalspelers is – het is essentieel voor iedereen die beter wil bewegen, pijn vermijd en het risico op letsel vermindert.
Meld u aan voor de fitness van CNN, maar betere nieuwsbriefreeks. Onze zevendelige gids helpt u bij het verlichten van een gezonde routine, ondersteund door experts.
