Slaapsupplementen: wondermiddel of weggegooid geld?

De een slaapt als een roos, voor de ander is de nacht een ware kwelling. 1 op de 5 mensen kampt met slaapproblemen. Intussen kun je in vrijwel iedere supermarkt, drogisterij of zelfs bij de Action slaapsupplementen kopen, zoals melatonine, Sint-Janskruid en Valeriaan. Slaapsupplementen zijn razend populair, er gaat een heuse industrie achter schuil. Maar komen al die slaapsupplementen hun beloftes wel na? Metro spreekt met Koko Beers, neurobioloog en werkzaam bij de Hersenstichting.

Slaapproblemen kunnen je leven flink ontregelen en steeds meer mensen hebben er last van. 1 op de 5 Nederlanders kampt met slaapproblemen, 1 op 10 met chronische insomnia. Het is van belang om goed te slapen, want slaapproblemen ontregelen ons immuunsysteem en verhogen de kans op chronische ziektes.

De industrie speelt daar heel handig op in. In de Kruidvat, de Albert Heijn, de Action of bij Etos, overal zie je wel supplementen zoals valeriaan, magnesium, melatonine en GABA-poeder, met veelbelovende claims. Ze helpen je ‘nachtrust te ondersteunen’, bijvoorbeeld, en je zou er veel beter door gaan slapen. Maar is dat daadwerkelijk zo? Of is het vooral zonde van je portemonnee?

Aanprijzen van supplementen

„Er worden inderdaad veel supplementen aangeprezen”, zegt Koko Beers, medewerker Kennis & Innovatie en woordvoerder bij de Hersenstichting. „Dit komt ook door influencers die hun eigen supplementenlijn hebben.” Dit heeft misschien als gevolg dat mensen het steeds normaler gaan vinden om supplementen te slikken, legt zij uit. „Alsof dat erbij hoort. Terwijl de meerwaarde van supplementen voor slaap niet is aangetoond.”

Sterker nog: „In algemene zin is er geen expert die het aanraadt om supplementen te slikken”, zegt Beers. Bij een normaal voedingspatroon krijg je normaal gesproken voldoende voedingsstoffen binnen. Magnesium bij slikken, omdat het goed zou zijn voor de slaap? Verdiep je je daar echt in, dan word je wakker uit een illusie. „Dat heeft dus totaal geen zin. Vergelijkbaar met melatonine: het overgrote deel van de mensen met slaapproblemen, heeft geen melatoninetekort.”

Melatonine: niet zo onschuldig als het lijkt

Bij supplementen voor slaapproblemen denk je waarschijnlijk direct aan melatonine. Het slaaphormoon wordt in verschillende doseringen verkocht en is op veel plekken verkrijgbaar. „Persoonlijk vind ik het problematisch dat melatonine in de drogisterij wordt verkocht”, benadrukt Beers. „Het wordt aangeprezen alsof het iets onschuldig is. Maar in de meeste gevallen is het niet nodig, want je lichaam maakt zelf melatonine aan. Dat gebeurt als het donker wordt. Het zorgt er zo voor dat je op het juiste moment slaperig wordt.”

In de meeste gevallen is het niet nodig, of zelfs schadelijk, om nog extra melatonine bij te slikken. „De concentraties in zo’n pilletje zijn 1000 keer hoger dan wat het lichaam zelf aanmaakt. Het lijkt onschuldig omdat het wordt aangeprezen als een natuurlijk middel, maar deze hoeveelheid is dat allesbehalve”, zegt Beers. Timing is ook erg belangrijk, legt ze uit. „Als je het te vroeg of te laat slikt, speel je met je eigen slaapritme.”

Je hele biologische klok kan overhoop worden gehaald door op eigen houtje te gaan experimenteren met melatonine. „De werking van melatonine is dan ook niet om beter te slapen, maar om je biologische klok te verzetten, bijvoorbeeld bij een jetlag. Maar ook dan zou je melatonine niet zonder begeleiding van een arts moeten slikken.”

Zijn er risico’s verbonden aan slaapsupplementen?

Het klakkeloos slikken van slaapsupplementen, zoals Valeriaan en melatonine, is niet zonder risico’s, integendeel. „Diverse supplementen kunnen bijwerkingen hebben”, aldus de neurobioloog. Ze noemt magnesium als voorbeeld, dat in een grote concentratie tot buikklachten kan leiden. „Ik hoor dat veel mensen daarnaar grijpen als oplossing. Maar het is geen kwestie van ‘baat het niet, dan schaadt het niet’. Het kanbest problematisch zijn.”

Zijn supplementen verslavend?

Dat valt mee, denkt Koko. „Ik denk niet dat supplementen lichamelijk verslavend zijn, maar ik begrijp wel dat je een placebo-effect kunt ervaren, dus dat je denkt dat je niet meer zonder kunt slapen.” Ze adviseert om goed te overleggen met je (huis)arts of het slikken van supplementen goed samengaat met medicatie die je eventueel al slikt.

Hoe slaap je beter zonder supplementen?

De werkzaamheid van de zogeheten ‘slaapsupplementen’ is dus niet wetenschappelijk bewezen. Hoe slaap je dan wel beter? „Uiteindelijk ga je beter slapen door betere slaapgewoontes”, zegt Koko. „Je gedrag overdag en in de uren voor je gaat slapen, bepaalt grotendeels hoe goed je slaapt.” Regelmatige bedtijden aanhouden bijvoorbeeld, dus elke dag op hetzelfde tijdstip naar en uit bed, zelfs in het weekend. Hoe saai dat misschien ook klinkt, het zou op termijn wel kunnen leiden tot vermindering van slaapproblemen.

Naar buiten

Belangrijk is ook om voldoende daglicht te vangen, omdat je dan een hormoon aanmaakt dat als het ware de voorloper is van melatonine. Ook beweging is belangrijk voor een natuurlijk herstel van de slaap. „Ga lekker naar buiten, om de biologische klok goed in de pas te laten lopen, en zorg er ook voor dat je voldoende beweegt overdag”, adviseert Beers. „Zorg ervoor dat je ontspannen naar bed gaat. Ga dus niet voor het slapengaan ingewikkelde werkdingen doen.” Alcohol en cafeïne kun je ook beter laten staan, die verstoren de slaap.

Blijf je, ondanks deze leefstijlaanpassingen, toch last hebben van hardnekkige slaapproblemen, en blijven die gebroken nachten jouw leven domineren? „Ga liever naar de huisarts, in plaats van zelf aan de slag te gaan”, zegt Beers. „Want je loopt er financieel op leeg, en gaat er niet beter van slapen.”

Slaapdagboek en korter in bed

Een effectieve behandeling kan bestaan uit cognitieve gedragstherapie, waarbij de huisarts of een psycholoog je begeleidt door bijvoorbeeld het bijhouden van een slaapdagboek. Ook ‘slaaprestrictie’, gericht op korter in bed liggen, kan helpen, hoe tegenstrijdig dat ook klinkt. „Als je slecht slaapt, dan wordt je bed een probleemzone”, zegt Beers. „Zorg ervoor dat je echt moe bent als je in bed ligt. Zodat je in bed weer gaat slapen, in plaats van malen.” Tenslotte is er nog een belangrijk aandachtspunt. „Sleep is cheap. Om je slaap te verbeteren, heb je niet per se dure middelen nodig, die allemaal niet bewezen zijn. Kijk dus eerst naar je eigen gedrag.”

Warm onder de dekens, of een koud bed? Dit is de beste temperatuur voor je lichaam om in te slapen

Lijnzaad: gezond ontbijt of vogelvoer?

Reacties