CNN
—
Met het begin van het nieuwe jaar kun je je gemakkelijk overweldigd voelen door onrealistische doelen en fitnesstrends.
Maar je hoeft die rages niet te volgen. Onderzoek toont aan dat zelfs een korte wandeling (een van de meest toegankelijke vormen van lichaamsbeweging) u kan helpen succesvol te zijn bij het werken aan andere fitnessprestaties.
Uit onderzoek blijkt dat 11 minuten van matige tot krachtige lichaamsbeweging per dag kan uw risico op kanker, hart- en vaatziekten of vroegtijdig overlijden verlagen. Klinkt dat als te veel om te beginnen? Zelfs vijf minuten wandelen per dag zou al gezondheidsvoordelen kunnen opleveren, aldus Dr. Andrew Freeman, directeur cardiovasculaire preventie en welzijn bij National Jewish Health in Denver.
Freeman raadt aan om dagelijks 30 minuten te bewegen, idealiter stevig wandelen in combinatie met gewichtheffen om een trainingsprogramma met hoge intensiteit te creëren. Maar hij zei dat hij weet dat een gestructureerde training van die lengte niet altijd haalbaar is, vooral niet voor degenen die zich in de beginfase van hun fitnesstraject bevinden.
De sleutel is om van beweging een vast onderdeel van je dag te maken. Daarom raadt Freeman mensen aan om aan welke vorm van lichaamsbeweging dan ook deel te nemen, zelfs als het een wandeling van vijf minuten in je routine opneemt.
Katy Milkman, professor James G. Dinan aan de Wharton School van de Universiteit van Pennsylvania, legt uit dat het maken van hapklare doelen essentieel is om momentum te creëren voor grotere resoluties.
Psychologisch gezien zijn kleinere taken gemakkelijker te volbrengen, dus jezelf dwingen om dagelijks vijf minuten te wandelen is gemakkelijker dan één keer proberen een wandeling van 35 minuten te maken, zei Milkman.
Zelfs met een wandeling van vijf minuten is het belangrijkste onderdeel van elk fitnessdoel volgens Freeman het vinden van de tijd om het in je dagelijkse routine te verwerken. Daarom is het belangrijk om klein te beginnen en je te concentreren op eenvoud.
Voor sommigen kan dit net zo eenvoudig zijn als verder weg parkeren als ze naar de sportschool of het winkelcentrum gaan om het aantal stappen te verhogen. Als je in een parkeergarage bent, kan het ook een goed idee zijn om de trap te nemen om je hartslag te verhogen, zei Freeman.
Bij het maken van plannen stelt CNN-fitnessmedewerker Dana Santas, een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mind-body coach in professionele sporten, voor om vrienden te vragen om te gaan wandelen in plaats van af te spreken voor een etentje of een drankje.
Freeman raadt ook aan om ‘s ochtends als eerste uw snelle wandeling te voltooien – of welke vorm van lichaamsbeweging u ook brengt – om uw dag met positieve beweging te beginnen. En voor koffieliefhebbers zei Freeman dat een wandeling je net zo effectief energie kan geven als één kopje van je favoriete brouwsel.
Als het gaat om het vormen van een nieuwe routine, is het belangrijk om geen excuses te verzinnen, vooral niet als je tijdens de wintermaanden probeert in te grijpen.
“De meeste winkelcentra openen hun deuren vroeg (voordat de daadwerkelijke winkels opengaan) om wandelaars binnen te laten door rondjes te maken rond de binnenverdiepingen van het winkelcentrum”, zei Santas via e-mail.
Wandelen is niet alleen goed voor je lichaam; het is ook geweldig voor jouw geestelijk welzijn. Niet alleen kan het helpen verslavingen zoals roken te doorbreken, zei Freeman, maar een wandeling kan ook helpen angst en depressie te verminderen, vooral voor mensen die mogelijk met verdriet te maken hebben.
Terwijl de feestdagen voorbij zijn, is wandelen ook een goede manier om te ontspannen van familiebijeenkomsten en feeststress.
Naarmate het vertrouwen in uw looproutine groeit, moet u ernaar streven de intensiteit en lengte van uw training te vergroten. Freeman stelt voor om je te concentreren op oefeningen die je laten “hijgen en puffen” voor de meest opvallende gezondheidsvoordelen.
“Je ziet deze mensen (in de sportschool) een paar herhalingen doen, kletsen, uitrusten en iets drinken”, zei Freeman. “Je wilt echt 20 of 30 minuten achter elkaar doorgaan.”
Het combineren van krachttraining en cardio is een gunstige manier om beide elementen in uw dagelijkse routine op te nemen.
Gebaseerd op hoe de activiteiten verschillende delen van je lichaam beïnvloeden, zei Freeman dat hij cardio graag uitlegt als een kortetermijninvestering in je gezondheid, terwijl krachttraining een langetermijninvestering is vanwege de metabolisch actieve spieren van mensen.
Om krachttraining tijdens je wandeling op te nemen, raadt Freeman aan om uiteindelijk een verzwaarde rugzak aan je routine toe te voegen. Als je het simpel wilt houden, gebruik dan elke rugzak die je thuis hebt en vul deze met oude boeken om hem in te laden.
Andere ideeën kunnen het dragen van pols-, arm-, schouder-, enkel- of beengewichten zijn om weerstand te creëren voor een extra uitdaging.
“Als (mensen) dit (routine) meestal twee tot drie weken vol kunnen houden, wordt het een gewoonte die ze willen blijven doen,” zei Freeman.
Net als bij elke andere vorm van lichaamsbeweging, moet je de tijd nemen om te oefenen en je conditie te perfectioneren wandelende vorm kan volgens Santas de veiligheid en effectiviteit van je trainingen verbeteren, en het is een eenvoudige manier om jezelf uit te dagen.
Voor mensen die langere wandelingen in hun dagelijkse of wekelijkse routine willen opnemen, raadt Freeman aan om samen met anderen te wandelen om de ervaring aangenamer te maken.
Als je geen mensen in je hoek hebt die met je mee willen doen, programma’s zoals Loop met een dokter gratis gemeenschapswandelingen aanbieden onder begeleiding van artsen om een informele en ondersteunende omgeving te creëren waarin mensen samen aan hun gezonde gewoonten kunnen werken.
Solosporters kunnen persoonlijke motivatie vinden met een boeiende podcast of audioboek, evenals een begeleide meditatie, zodat hun wandelingen moeiteloos aanvoelen.
“Als je echt in een verhaal verdiept… zou je waarschijnlijk door een heel park kunnen lopen, precies daar eindigen waar je begon, en niet eens weten dat je het gedaan hebt,” zei Freeman.
Het is belangrijk om te onthouden dat hoe kleiner de toewijding, hoe groter de kans is dat je het nakomt, zei Milkman. Naarmate je meer aan je routine toevoegt, begin dan langzaam en bedenk waar je misschien een aantal snelle maar nuttige bewegingen in je oefening kunt verwerken.
Voor degenen die net meer beweging in hun routine beginnen op te nemen, draait het allemaal om minder zitten en meer bewegen. Sommige trainingen kunnen zelfs vanaf worden voltooid het comfort van uw bank terwijl je naar een aflevering van je favoriete tv-programma keek, zei Santas via e-mail.
Ben je klaar om meer te doen? Meld u aan voor onze LBB Fitness-nieuwsbrief voor meer ideeën om beweging in 2025 te integreren. Als je hulp nodig hebt bij het stellen en behouden van je fitnessdoelen, probeer dan deze tips voor het opbouwen van gewoontes.
