Sporters in ban van creatine, maar wat doet creatine precies?

Menig fitboy- of girl hoor je op social media over het supplement creatine. Bedoeld voor betere sportprestaties en meer spierkracht. Maar wat is creatine nu eigenlijk? En in hoeverre heeft dat effect?

Creatine zou sporters helpen bij kortdurende, intensieve inspanningen.

Lichaam en spieren

Als je sport of beweegt, gebruik je energie. Wij mensen halen vooral energie uit koolhydraten en vetten, zoals eerder ook topsporter en diëtist Marijn de Wit aan Metro uitlegde. Maar onze spieren hebben ook van nature een energievoorraad in de vorm van creatinefosfaat. Creatine is dus een stof die van nature in ons lichaam voorkomt.

Diëtist en sportpsycholoog Jim White legt tegen de Amerikaanse Women’s Health uit dat creatine een soort „batterij booster” is voor het lichaam en de spieren. Het menselijk lichaam maakt dit zelf aan, maar door een beetje extra binnen te krijgen, zouden sporters zwaardere gewichten kunnen heffen, sneller kunnen sprinten en explosiever kunnen trainen. Daarnaast herstelt het lichaam volgens White sneller.

Wetenschappelijk onderzocht

Creatine is overigens meermaals wetenschappelijk onderzocht. Uit onderzoek, dat in het wetenschappelijke Nutrients verscheen, blijkt dat creatine effect heeft als je een fitnessroutine hebt met korte periodes van intensieve activiteit, zoals sprinten of springen. Ook zou het helpen bij krachttraining. „Atleten die korte en krachtige inspanningen uitvoeren tijdens hun sport, hebben er wel degelijk baat bij”, stelde ook professor bewegingswetenschappen Kevin De Pauw tegen het Belgische Het Nieuwsblad.

Uit weer ander onderzoek bleek dat mensen die creatine namen, een grotere toename in spierweefselmassa en spierkracht in hun benen en borst ervoeren.

Gebruik van creatine

Bewegingsfysioloog en voedingsdeskundige Dominic Kuza legt aan Women’s Health uit dat dagelijks drie tot vijf gram aan creatine de sportprestaties kan verbeteren, als je in de bovengenoemde categorieën valt.

Je kunt als sporter qua supplement het beste kiezen voor creatine monohydraat. Daarnaast zit creatine ook in vlees en vis. Het monohydraat-supplement is de meest onderzochte vorm, maar er zijn ook varianten met toegevoegde smaken en suikers op de markt. Idealiter haal je deze ‘krachtbooster’ dus uit pure voeding, net zoals huisarts Staf Hendrickx ook stelde dat wij mensen geen supplementen nodig hebben. Mocht je toch het supplement overwegen? Zorg er dan voor dat je kiest voor pure creatine monohydraat, zonder smaak- en toegevoegde stoffen.

Niet altijd nut

Overigens heeft creatine niet in alle gevallen per se nut. „Het innemen van creatine alleen, zonder krachttraining, gaat de achteruitgang van de spieren, bijvoorbeeld bij ouderen, niet tegen”, vertelt sport- en huisarts Servaas Bingé tegen Het Nieuwsblad.

Ook blijkt dat creatine bij sommige mensen geen enkel effect heeft. Naast lichamelijke verschillen, maakt ook de trainingsvorm uit. „Als je geen hoge intensiteitstrainingen doet, zal extra inname geen nut hebben”, aldus Bingé.

Bijvoorbeeld bij duursporten, zoals langere afstanden hardlopen, heb je niet zoveel aan creatine. Tijdens duursport gebruik je die snelle spiervezels niet zoveel. Wel kan creatine ook in het geval van duursport het herstel verbeteren. Maar voor duursporters volstaat voornamelijk goede voeding en voldoende slaap om te herstellen.

Bijwerkingen

Supplementen met creatine monohydraat kunnen bijwerkingen veroorzaken. Zo kun je een toename van lichaamsgewicht ervaren omdat het lichaam meer vocht vasthoudt. Ook kun je maag- of darmklachten krijgen, schrijft het Voedingscentrum.

Let op: dit is geen medisch advies. Maak je je zorgen om je gezondheid, raadpleeg dan altijd een arts. Sporters krijgen het advies om een (sport)diëtist te raadplegen.

Kool is het nieuwe superfood: waarom je dit wilt eten

Welke voedingsmiddelen verlagen de kans op hart- en vaatziekten?

Reacties