Stretcht u correct? Fitnessexperts leggen uit wat u vóór en na de training moet doen
Noot van de redactie: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.
CNN
—
Als je naar de sportschool gaat, heb je waarschijnlijk al een trainingsplan in gedachten. Misschien jog je lichtjes op de loopband, of werk je op armdag aan wat biceps-curls. Om het meeste uit uw sportschoolsessie te halen, moet u eerst nadenken over hoe u uw training begint en eindigt.
Spieren hebben tijd nodig om op te warmen, en strekken helpt om meer bloed naar die gebieden te laten circuleren, waardoor een groter bewegingsbereik en flexibiliteit mogelijk is. Meer flexibiliteit verhoogt de prestaties, vooral bij handelingen waarbij buigen, samentrekken en trekken nodig is. Rekken helpt ook om het risico op blessures te verkleinen.
“Veel mensen vinden het leuk om meteen aan de training te beginnen, maar stretchen voor en na zal bepalen hoe effectief je training kan zijn voor vandaag en de volgende keer dat je het doet”, zegt Whitney Houlin, een personal trainer en directeur van training en fitness bij WeGym in West Hartford, Connecticut.
Als je betere resultaten wilt of een plateau bereikt tijdens je fitnessreis, probeer dan dynamische en statische stretchoefeningen toe te voegen aan je volgende training.
Bij dynamisch strekken gaat het om het bewegen van een gewricht over het volledige bereik om de flexibiliteit te vergroten, zei Houlin. Statisch rekken houdt in dat u een enkele positie enkele seconden vasthoudt.
Statische rekoefeningen kunnen passief of actief zijn. Bij actieve statische rekoefeningen wordt een spier getraind terwijl andere spieren worden gebruikt om de rek vast te houden, zei Houlin, zoals het optillen van een been voor je met behulp van been- en kernkracht. Passieve statische rekoefeningen omvatten het strekken van een spier met behulp van de zwaartekracht of andere rekhulpmiddelen. Deze techniek kan eruitzien als naar voren vouwen om de hamstrings te strekken, waardoor de zwaartekracht het bovenlichaam naar beneden trekt.
Onderzoekers hebben tegenstrijdige resultaten opgeleverd als het gaat om de beste stretch vóór de training. Een goed geciteerde bijvoorbeeld Studie uit augustus 2003 toonde bewijs dat statisch strekken tijdens warming-ups de spierprestaties verslechterde, terwijl a Terugblik november 2019 vond het tegenovergestelde: statische rekoefeningen vergroten de spierkracht van de gemiddelde persoon die in vorm komt.
Meer recentelijk zijn onderzoekers bezig met dynamisch strekken. Een Oktober studie Kijkend naar atletische prestaties bleek dat dynamische rekoefeningen beter waren voor pre-workout dan statische rekoefeningen, omdat ze het risico op blessures verminderen. Een April recensie van de trainingsroutines bleek dat dynamisch strekken een groter bewegingsbereik in de onderste ledematen opleverde, samen met verbeteringen in kracht en kracht in die gebieden.
Fysiotherapeut dr. Mario Mejia raadde dynamisch stretchen vóór een training aan, omdat dit het lichaam voorbereidt op intensieve activiteit. De actieve bewegingen bij dynamische rekoefeningen bootsen dezelfde bewegingen na die u tijdens het sporten aan het lichaam gaat opleggen.
“Ik ben een grote dynamische kerel, want dat is hoe we bewegen”, zegt Mejia, die patiënten bedient bij Fox Rehabilitation in Rockville Centre, New York. “Als je gezond bent, sta je eigenlijk nooit stil.”
Op dezelfde manier nemen mensen in de sportschool meestal niet één positie in; ze voeren vaak samengestelde bewegingen uit, zoals hardlopen en squats, waarbij meerdere gewrichten tegelijkertijd moeten worden bewogen. Dynamische rekoefeningen creëren het bewegingsbereik dat nodig is voor deze actieve bewegingen en verhogen de zenuwactiviteit in de spieren, waardoor ze klaar worden gemaakt voor beweging. Mejia adviseerde vijf tot tien minuten de tijd te nemen om dynamische rekoefeningen uit te voeren vóór een training.
Een van Houlins favoriete dynamische pre-workout-stretchoefeningen is wat zij ‘s werelds grootste stretchoefening noemt. “Het is een van mijn favoriete manieren om op te warmen. Het is ook een goede universele oefening voor veel verschillende oefeningen”, voegde ze eraan toe.
Begin vanuit een staande positie, scharnier op de heupen en loop met je handen naar een plankpositie. Houd er rekening mee dat u uw kern gebruikt voor stabiliteit en evenwicht. Zet vervolgens een voet naast één hand, zoals de uitval van een grote hardloper, en til de andere hand van de vloer. Wanneer je het bovenlichaam draait, zorgt de dynamische stretch voor een mooie twist door het middengedeelte. Leg daarna uw hand weer op de grond, zet de voet terug in een plankpositie en loop met uw handen terug naar de voeten om uzelf weer op te rollen tot u staat.
Een tweede stuk dat Mejia aanbeveelt, is afwisselend vooruit en omgekeerde lunges. Bovendien helpen halfknielende windmolens bij de rotatie van de wervelkolom, bouwen ze kernkracht op en stabiliseren ze heupen en schouders.
Om een te doen halfknielende windmolenje wilt in een halfknielende positie komen met het ene been naar achteren en het andere been naar voren. Neem een kettlebell in dezelfde arm als het been voor je en til hem boven je hoofd. Je blik moet op de kettlebell gericht blijven, niet ervoor. Duw de heupen aan dezelfde kant naar achteren terwijl je de kettlebell vasthoudt en laat de tegenovergestelde onderarm op de grond zakken voordat je je knie naar beneden duwt om terug te keren naar de beginpositie.
Statische rekoefeningen zijn het beste na een training om het lichaam weer in rust te brengen, zei Houlin. Cooldowns na activiteit met hoge intensiteit helpen de hartslag, lichaamstemperatuur en bloeddruk geleidelijk weer normaal te maken.
“Door de spieren die ik zojuist heb getraind te strekken, stroomt het bloed terug naar die spieren om het spierherstelproces te starten”, zei ze. Bovendien legde Houlin de nadruk op het uitvoeren van rekoefeningen die gericht zijn op de spieren die tijdens het sporten worden belast.
Mejia voegde eraan toe dat statisch strekken tijdens de cooldown ook de spierelasticiteit verhoogt, waardoor de kans op spierpijn en stijfheid wordt verkleind. “Tijdens een activiteit als hardlopen span je de spieren aan en verleng je ze gedurende een langere periode,” zei hij. “Als je aan het einde van een training een statische rekoefening uitvoert, rek je de spiervezels uit vanaf hun oorsprong tot aan het inbrengen.” Oorsprong verwijst naar een plaats waar de spier zich hecht aan een bot dat tijdens een samentrekking stil blijft, en insertie verwijst naar een plaats waar een spier zich hecht aan een bot dat beweegt tijdens een samentrekking.
De duif pose is een statische stretch die Houlin ten zeerste aanbeveelt voor na de training. Je ligt op de grond met je voorste been in een hoek van 90 graden bij de knie en het achterste been naar achteren gestrekt. Ze zei dat het een geweldige stretch is voor heupbuigers en bilspieren.
Mejia aanbevolen hamstrings strekt zich uit, kalf strekt zich uit en een staande quad-stretch. De quad-stretch richt zich op de quadriceps en heupbuigerspieren terwijl u op één been staat en de knie van het andere been buigt terwijl u de andere voet vastpakt en deze naar uw achterwerk trekt.
Je moet elke statische rekoefening 15 tot 30 seconden vasthouden gedurende twee tot vier sets, zei Mejia. “Dit is voldoende genoeg om het verlengingseffect te creëren en het bewegingsbereik te verbeteren.”
Meld u aan voor de Fitness, But Better-nieuwsbriefserie van CNN. Onze zevendelige gids zal u helpen een gezonde routine op te bouwen, ondersteund door experts.
Jocelyn Solis-Moreira is een in New York gevestigde freelance gezondheids- en wetenschapsjournalist.
