اشترك في نوم CNN ، ولكن سلسلة إخبارية أفضل. دليلنا المكون من سبعة أجزاء لديه تلميحات مفيدة لتحقيق نوم أفضل.
سي إن إن
–
هل تذكرت ارتداء نظارات الإضاءة الحمراء ، وتناول فاكهة kiwi ، وأخذ مكملاتك ، وأدخل موسعات الأنف وتأكد من أن غرفتك مظلمة تمامًا قبل التوجه إلى الفراش؟
ننسى روتين النوم البسيط المتمثل في تنظيف أسنانك بالفرشاة ، وغسل وجهك ووضع بيجاما. الآن الأشخاص الذين يبحثون عن روتين النوم المثالي يضيفون خطوات يمكن أن تشمل المكملات الغذائية والأطعمة المحددة وتطبيقات معينة وأجهزة أخرى وروتين تجميل ذو طبقات.
وقالت الدكتورة أنيتا شيلجيكار ، مدير زمالة الطب في ساون للطب ، إن هذه الممارسات هي جزء من نظام يسمى “SleepMaxxing”.
على الرغم من أن أصل SleepMaxxing لم يعزى إلى مصدر واحد ، إلا أنه أصبح شائعًا بين مستخدمي Tiktok الذين يحاولون تحسين نومهم. جمعت مقاطع الفيديو الموسومة “#sleepmaxxing” مئات الآلاف من المشاهدات.
وقال الدكتور جاج سندررام ، أستاذ الطب في كلية روبرت وود جونسون في جامعة روتجرز في نيو برونزويك ، نيو جيرسي: “في الماضي ، كان يعتقد أن النوم لم يكن مهمًا”. قد يقول الناس ، “أوه ، أنا أحصل على القليل من النوم ، وأفلت من ذلك لأنني بحاجة إلى أن أكون قادرًا على العمل والقيام بالكثير.”
وأضاف سندررام: “أعتقد أن الاتجاه نحو فهم أن النوم مهم في الواقع ، والسبب في أن النوم مهم والتركيز فعليًا على النوم أمر جيد”.
لكن بعض النصائح والحيل المشاركة في SleepMaxxing قد تكون مشكوك فيها في أحسن الأحوال وضارة في أسوأ الأحوال. إليك ما يقوله الخبراء أنك يجب أن تكون حذراً وما الذي يعمل بالفعل.
تركز العديد من الممارسات المدرجة في SleepMaxxing على العادات الأساسية التي وصفها الخبراء منذ فترة طويلة بأنها الكأس المقدسة لصحة النوم. وتشمل تلك التكتيكات المجربة والحقيقية النوم في غرفة باردة ومظلمة وهادئة ؛ الحد من وقت الشاشة والتعرض للأضواء الساطعة قبل النوم ؛ عدم شرب الكحول أو الكافيين في عدة ساعات قبل النوم ؛ وقال الخبراء إن قضاء وقت نوم ووقت منتظم.
وقال الخبراء إن درجة الحرارة الباردة – التي يجب أن تتراوح بين 60 و 67 درجة فهرنهايت (ما بين 15.6 و 19.4 درجة مئوية) – تفضي إلى التباطؤ الطبيعي الذي يفعله جسمك لإعدادك للنوم.
يمكن للضوء الأزرق من الشاشات والمصادر الأخرى أن يبقي عقلك مستيقظًا ويتداخل مع إنتاج الميلاتونين ، هرمون النوم. والكحول يمكن أن يسبب نومًا مضطربًا طوال الليل.
وقال الخبراء إن وجود وقت نوم منتظم يساعد جسمك على معرفة متى حان الوقت لإغلاق العين ، مما يجعل النوم أسهل.
قال الخبراء إن العديد من SleepMaxers يتحولون إلى تطبيقات تتبع النوم ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لمراقبة العوامل المختلفة التي تدعم أو تؤذي راحتك. وقال الدكتور رافائيل بيلايو ، الأستاذ السريري في قسم طب النوم بجامعة ستانفورد ، إن المستخدمين يجب أن يكونوا حريصين على عدم الاهتمام بالتحقق باستمرار من التطبيق والترك تعليقاته سلبًا على وجهة نظرك في نومك القادم قبل حدوثه.
وقال سندررام إن بعض التطبيقات دقيقة بما يكفي في عكس ما يحدث حقًا أثناء نومك أمر مشكوك فيه أيضًا.
وقال الخبراء إن بعض الأشخاص هم من عشاق البطانيات المرجحة ، وهناك بعض الأدلة التي تدعم استخدامها لتحسين النوم والشعور بمزيد من الراحة أثناء الاستيقاظ.
وقال بيلايو إن البطانيات المرجحة يمكن أن تكون مطمئنة للأشخاص الذين يحبون الشعور بالجوز أثناء النوم. قد يؤدي هذا الضغط حتى إلى إفراز الجسم إلى أوكسيتوسين إضافي قليلاً ، فإن هرمون الحب ينتج عن البشر عند الحضن. الشعور بالاسترخاء يقلل من هرمون الإجهاد الكورتيزول ، والذي يمكن أن يقطع النوم.
يعد التعرض للضوء الأحمر عنصرًا أساسيًا آخر في بعض إجراءات SleepMaxxing ، ولكن لم تجد سوى عدد قليل من الدراسات ارتباطًا مع تحسين مستويات النوم والميلاتونين في الدم. اكتشف آخرون أن الضوء الأحمر ما زال يسبب اليقظة أثناء النوم ، وميل الضوء الأقل لقمع الميلاتونين عند مقارنته بالضوء الأزرق على الأرجح مع تحسين النوم ، أخبر الخبراء شبكة سي إن إن في قصة سابقة.
تناول المكملات الغذائية أمر شائع أيضًا في SleepMaxxing ، وخاصة باستخدام الميلاتونين والمغنيسيوم. لكن بالنسبة لمعظم الناس ، ليس من الضروري ، وأن يأخذ هذه المكملات الغذائية باستمرار لتخفيف القضايا مع النوم قد يخفي اضطراب النوم في حاجة إلى التقييم من قبل محترف.
بالإضافة إلى ذلك ، “بعض الحالات الطبية يمكن أن تتفاقم مع استخدام مكملات المغنيسيوم”.
شيء آخر يستهلكه بعض sleepmaxers واحد أو اثنين من الكيوي قبل النوم. اتضح أن “الكيويا لها مضادات الأكسدة وسلائف السيروتونين ، والتي تشير بعض الدراسات التي تشير إلى أن تدعم النوم” ، قال شيلجيكار.
تحولت بعض sleepmaxers أيضًا إلى تسجيل الفم لإيقاف التنفس ، والذي تم ربطه بالشخير والعطش وجفاف الفم وسوء التنفس ومرور الوقت ، وأمراض اللثة وسوء الإطباق ، وهي حالة لا تتماشى فيها الأسنان العلوية والسفلية.
لكن الخبراء انتقدوا اتجاه Tiktok على أنه خطير ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من توقف التنفس أثناء النوم الانسدادي ، وهو انهيار كامل أو جزئي في مجرى الهواء. يمكن أن يسبب تسجيل الفم أيضًا تلف الأنسجة الرخوة.
وقال سندررام إن بعض sleepmaxers يستخدمون أيضًا موسعات الأنف ، والتي يمكن أن تكون مفيدة لأولئك الذين يعانون من احتقان أو شخير مزمن.
لكن “إذا شعر شخص ما بهذه الصعوبة في التنفس الأنفي يؤثر على نومه ، فيجب أن يتحدثوا مع أخصائي الرعاية الصحية”.
بعض من ضجة SleepMaxxing لها علاقة أكثر بالتبدو جيدًا بدلاً من النوم جيدًا – قام بعض Tiktokers بتصوير أنفسهم يطبقون روتينات تجميل متعددة الطبقات على وجههم وشعرهم قبل النوم ، ثم يقومون “بسقوط الصباح” لجميع المنتجات عند الاستيقاظ.
وقال شيلجيكار عبر البريد الإلكتروني: “سيجد الأشخاص المختلفين مناهج هبوط مختلفة لتكون مفيدة”. “المفتاح هو وجود جدول روتيني ثابت ومتسق للنوم ، حيث يمكن أن تساعد هذه الأساليب في الحصول على نوم مريح.”
وقال شيلجيكار: “يمكن لـ SleepMaxxing أن تأتي بنتائج عكسية إذا تحول ما ينبغي أن يكون عملية ترميامية إلى عمل روتيني عالي الضغط”. “بالنسبة لبعض الأفراد ، فإن الانتباه المفرط في تحسين النوم وأنماط النوم كل ليلة يمكن أن يزيد من التوتر ويزيد من النوم بمرور الوقت.”
يمكن لبعض الناس حتى تطوير تقويم العظام ، وهو هاجس غير صحي مع تحقيق نوم مثالي.
إذا كنت تمارس باستمرار عادات صحية مناسبة للنوم ولكنك لا تزال تواجه مشكلة في الحصول على كمية أو جودة مناسبة من النوم ، فتحدث مع طبيبك أو أخصائي النوم الذي يمكنه المساعدة في علاج مشكلتك.
