كارا ألايمو هي أستاذة الاتصالات في جامعة فيرلي ديكنسون، وتقدم النصائح للآباء والطلاب والمعلمين حول كيفية إدارة وقت الشاشة. نُشر كتابها “فوق التأثير: لماذا تعتبر وسائل التواصل الاجتماعي سامة للنساء والفتيات – وكيف يمكننا استعادتها” في عام 2024.
لدى مانوش زمورودي بعض الأخبار الجيدة والسيئة لك.
الأخبار السيئة؟ كل هذا الجلوس الذي تفعله – سواء كنت تعمل على مكتب أو تتصفح – هو أسوأ بكثير لصحتك مما كنت تدركه على الأرجح، كما حذرت صحفية الإذاعة الوطنية العامة ومقرها مدينة نيويورك في كتابها الجديد، “كهرباء الجسم: التكاليف الصحية الخفية للعصر الرقمي والعلوم الجديدة لاستعادة رفاهيتك”.
الخبر الجيد؟ هناك طريقة بسيطة ومجانية للتخلص من الكثير من الآثار السلبية لعدم الحركة.
لقد تحدثت إلى Zomorodi حول كيف أن إدخال حركة مدتها خمس دقائق كل 30 دقيقة في روتيننا اليومي يمكن أن يجعلنا أكثر صحة وسعادة وأكثر إنتاجية.
تم تحرير هذه المحادثة بشكل طفيف وتكثيفها من أجل الوضوح.
سي إن إن: أنت تحذر من أن الجلوس طوال اليوم يقتل الناس. لماذا هو سيء للغاية بالنسبة لنا؟
منقوشة زمردي: هناك ثلاثة أسباب تجعلها ضارة جسديًا. الأول هو أن عضلات ساقيك تحتاج إلى التحفيز، لذا فإن وجودك على مكتب واقفًا لا يحدث فرقًا. إنهم بحاجة إلى التحفيز من أجل امتصاص الجلوكوز والدهون من مجرى الدم ودفع الأكسجين إلى دماغك.
والأمر الآخر هو أننا عندما نجلس، فإننا نقوم بتضييق الحجاب الحاجز، مما لا يسمح لنا بأخذ نفس عميق. والأمر الثالث هو الاعتراض الداخلي، وهو أن يخبر الجسم الدماغ بما يحتاج إليه. عندما نحدق في الشاشة، نصبح مستعبدين لما يحدث في الخارج، ونتجاهل الإشارات التي تأتي من أجسادنا. لذا، قد يكون جسدك يتوسل للحصول على قسط من الراحة، ولا تسمع ذلك حتى.
سي إن إن: كيف تقترح إضافة الحركة إلى حياتنا؟ ماذا حدث عندما جربته أنت ومستمعيك؟
زمردي: قامت NPR بالتعاون مع كيث دياز، عالم وظائف الأعضاء في المركز الطبي بجامعة كولومبيا. وبناء على نتائج بحثه السابق، طلبنا من الناس التحرك لمدة خمس دقائق كل نصف ساعة، أو خمس دقائق كل ساعة، أو خمس دقائق كل ساعتين لمدة أسبوعين.
يمكنهم فعل أي شيء. يمكنهم السير أثناء إجراء مكالمة هاتفية. يمكنهم التجول في المنزل لجمع كل الأطباق المتسخة لوضعها في غسالة الأطباق. يمكنهم أخذ الكلب في نزهة على الأقدام. يمكن أن يكون كلبًا وهميًا. إذا لم يكن المشي خيارًا، فإن حركات الذراع لها تأثيرها حقًا.
لقد اضطررنا إلى إغلاقه بعد أن قام 23000 شخص بالتسجيل، لذلك من الواضح أن الناس بحاجة إلى ذلك.
وفي النهاية، كان 80% من الأشخاص الذين التزموا بأخذ فترات راحة متمسكين بهم، و82% استمتعوا بالفعل بأخذ فترات راحة. لقد شهدنا انخفاضًا يصل إلى 28% في مستويات التعب.
لقد سمعنا من الأشخاص الذين وجدوا أن اهتمامهم يمتد مرة أخرى. لقد كانوا قادرين على التركيز وفقدوا هذا الضباب الدماغي الذي يعاني منه الكثير منا هذه الأيام. لقد استعادوا أيضًا المزيد من الطاقة وقليلًا من الإيجابية. الشيء الرئيسي هو أن حالتهم المزاجية استقرت.
سي إن إن: بينما تقول إنه لا ينبغي لنا التوقف عن الأشكال الأخرى من التمارين الرياضية، لا يمكننا مواجهة الآثار السلبية للجلوس طوال اليوم من خلال الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية في الصباح أولاً. ولم لا؟
زمردي: لا تتوقف عن ممارسة التمارين الرياضية. سوف يحسن قوة عضلاتك وقدرات القلب والأوعية الدموية. لكن لسوء الحظ، فإن الجلوس طوال اليوم يعرقل جسدك مثل خرطوم الحديقة. عندما تقوم بربط خرطوم الحديقة، يبدأ الماء في التراكم ويتزايد الضغط. نفس الشيء يحدث عند الجذع والركبتين عندما تجلس، وهذا الضغط المتراكم لا يسمح بتحفيز العضلات.
تطور جسم الإنسان ليحتاج إلى الحركة من أجل البقاء. كل ابتكار وتكنولوجيا نقوم بإنشائها يقلل من الحاجة إلى التحرك. نحن في هذه اللحظة حيث علينا أن ننظر إلى الأشياء التي صممها البشر في حياتنا والتي تتطلبها بيولوجيتنا.
سي إن إن: يعتقد الكثير منا أنه ليس لدينا وقت لأخذ فترات راحة، لكنك تقول إنها ستجعلنا أكثر إنتاجية. لماذا؟
زمردي: وكانت هذه أكبر مفاجأة بالنسبة لي. لقد توقعت أن أخذ كل هذه الاستراحات من شأنه أن يعطل سير عملي. في الواقع، في دراستنا، ارتفعت الإنتاجية بنسبة 4%، بشكل طفيف جدًا، لكن ذلك لم يضرها. قام الناس بتقييم جودة عملهم على أنها أعلى من ذلك بكثير.
وفقًا للروايات، سمعنا من الأشخاص الذين قالوا إنهم سيأخذون قسطًا من الراحة، ويعودون إلى مكاتبهم ويشعرون بالانتعاش، كما لو أنهم يستطيعون التركيز مرة أخرى. استخدم العديد من الأشخاص أيضًا تلك الدقائق الخمس للتفكير، “ما هي أولويتي في الساعة التالية من العمل؟ كيف يجب أن أجيب على هذا البريد الإلكتروني؟” لقد كانوا أكثر استهدافًا واستراتيجية عندما عادوا. لقد اختبرت ذلك بنفسي بالتأكيد.
عندما شاركت في دراسة معملية، في اليوم الذي أخذت فيه فترات الراحة، انخفض مستوى السكر في الدم بمقدار النصف تقريبًا، وانخفض ضغط الدم بمقدار خمس نقاط، وظل تقييمي الذاتي لإيجابيتي وجودة عملي ثابتًا طوال اليوم. وفي اليوم الذي لم آخذ فيه فترات راحة، زاد القلق والتعب، وانخفض تركيزي.
سي إن إن: أنت تقر بأن زملائنا في العمل قد يجدوننا غريبين إذا بدأنا في العمل في المكتب مرتين في الساعة.
زمردي: لقد سمعنا من الكثير من الأشخاص الذين قد يقولون: “هناك هذه التجربة الغريبة التي أشارك فيها، ولا أعرف ما إذا كانت ستنجح، لكنني سأحاول تجربتها.” يمكنك أن تحاول ألا تكون دوغمائيًا بشأن هذا الأمر وأن تدعو الأشخاص للانضمام إليك.
قام أشخاص آخرون بتغيير إعدادات التقويم الخاصة بهم لإجراء جميع الدعوات لاجتماعات مدتها 55 دقيقة بدلاً من 60. وفي مكالمات الفيديو، كان الكثير من الأشخاص يقولون مرحبًا، ثم يطفئون الكاميرات ويتحركون.
سي إن إن: أنت تقول أن استخدام التكنولوجيا يمكن أن يجعلنا نفتقد الإشارات التي ترسلها أجسادنا إلينا. كيف يحدث ذلك، وماذا يمكننا أن نفعل حيال ذلك؟
زمردي: نحن نتعرض للقصف الخارجي بالمعلومات والصوت والأخبار. من المؤكد أنني أشعر بالإرهاق بسبب كمية المعلومات التي يُطلب منا تلقيها طوال اليوم.
لقد تحدثت إلى باحث الاعتراض في جامعة كاليفورنيا، لوس أنجلوس، وعالم الأعصاب والطبيب النفسي صاحب خالصة. الأمر كله هو أنه يجب عليك أن تمنح نفسك استراحة حسية. إذا لم تتمكن من الوصول إلى حمام السباحة العائم، فاستغرق نصف ساعة أو 45 دقيقة لتطفو على سريرك. أغلق الظلال. لا تستمع إلى أي موسيقى. لا شئ. امنح نفسك لحظة لتكون دون أن تستوعب أي شيء. أعد ضبط نفسك.
الشيء المثير للاهتمام حقًا الذي وجدناه في دراستنا هو أنه في البداية، كان على الأشخاص ضبط الموقتات لتذكير أنفسهم بأخذ فترات راحة للحركة، ولكن بحلول نهاية الأسبوعين سمعنا من الكثير من الأشخاص أن إحساسهم الداخلي بالحاجة إلى التحرك قد عاد أو استولى عليه. قال الناس أنهم لم يعودوا بحاجة إلى استخدام أجهزة ضبط الوقت بعد الآن.
يمكننا إعادة بناء هذه المحادثة بين أجسادنا وعقولنا حول ما نحتاجه لدعم أنفسنا. إنه أمر مشجع حقًا. إنه ليس شيئًا تحتاج إلى شرائه، مثل جهاز جديد يمكن ارتداؤه. انها فيك. كل ما عليك فعله هو منحه فرصة للتحدث مرة أخرى.
احصل على الإلهام من خلال التقرير الأسبوعي حول العيش بشكل جيد، والذي أصبح بسيطًا. قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية Life, But Better على قناة CNN للحصول على معلومات وأدوات مصممة لتحسين رفاهيتك.
