Dana Santas, bekend als de “Mobiliteitsmaker”, is een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mind-body coach in professionele sporten, en is de auteur van het boek “Practical Solutions for Back Pain Relief.”
Als u het grootste deel van uw dag zittend doorbrengt – aan een bureau, in een auto of op de bank – doet uw lichaam wat lichamen doen: het past zich aan. Heupen verstijven, schouders glijden naar voren, ademhaling wordt oppervlakkig en je zenuwstelsel reageert door je ademhaling te triggeren stressreactiewaardoor u effectief in een cyclus van chronische spanning wordt opgesloten.
De algemene veronderstelling is dat je een lange training of een speciale stretchsessie nodig hebt om deze effecten tegen te gaan. Maar onderzoek over het verbreken van langdurig zitten suggereert iets bemoedigender: korte bewegingsonderbrekingen van slechts een paar minuten per 30 minuten kunnen een aanzienlijk positief effect hebben.
Deze korte pauzes voor activiteiten, ook wel bekend als oefensnacks – bestrijdt niet alleen de effecten van te lang stilzitten, maar er is ook aangetoond dat het verbetert bloedstroom, bescherm je hart En verscherp je focus.
Om je te helpen beweging niet langer als een alles-of-niets-gebeurtenis te beschouwen, heb ik een plug-and-play-mobiliteitsreset gemaakt die je de hele dag kunt gebruiken. Het eenvoudig te volgen raamwerk neemt slechts drie minuten in beslag om uw stressreactie te kalmeren, uw gewrichten te mobiliseren en uw spieren te activeren – waarbij alles wordt geïntegreerd in functionele bewegingen die zijn ontworpen om u te helpen bewegen en u beter te voelen.
Voer deze reset elke 30 minuten uit om de sedentaire tijd te onderbreken. Je begint ze allemaal met de onderstaande ademhalingsoefening en kiest vervolgens een optie uit elk van de drie resterende segmenten.
Roteer uw selecties gedurende de dag, zodat u, bij meerdere resets, verschillende delen van uw lichaam aanspreekt. Met deze aanpak kunt u een groter gebied bestrijken zonder uw tijdsbesteding te vergroten.
Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u met dit of een nieuw oefenprogramma begint.
Hoe je ademt bepaalt de manier waarop je beweegt – daarom begint deze reset met de focus op herstellen juiste ademhalingsmechanismen en ribbenkastpositie. Langzame, gecontroleerde ademhaling signaleert uw zenuwstelsel terugschakelen, waardoor u in een rustiger fysiologische toestand terechtkomt en het ontspannen van je spieren. Dat is belangrijk omdat spanning is niet alleen structureel – het is neurologisch.
Ga rechtop staan en plaats beide handen aan weerszijden van uw onderste ribbenkast, zodat u de beweging van uw ribben kunt begeleiden en controleren.
Haal drie keer langzaam adem met behulp van a 5-7-3 patroon: vijf tellen inademen, zeven tellen uitademen en drie tellen pauze. Breng je onderste ribben naar binnen en naar beneden terwijl je uitademt en pauzeert, terwijl je voelt hoe je ribbenkast naar beneden zakt en je bovenlichaam loskomt. Houd uw kaak ontspannen en uw schouders ontspannen.
Door urenlang achter elkaar te zitten, worden de gewrichten samengedrukt en wordt de circulatie van gewrichtsvloeistof, het natuurlijke gewrichtssmeermiddel van het lichaam, verminderd. Herhaaldelijk door uw beschikbare bewegingsbereik bewegen — in plaats van een strekking vast te houden — herstelt de bloedstroom en bereidt uw gewrichten voor op de activeringsoefeningen die volgen.
Kies er één:
• Nek en bovenrug: Draai uw hoofd langzaam naar elke kant en volg dan de hoofdbewegingen met schouder cirkels. Voer voor elke beweging vijf herhalingen in beide richtingen uit. Herhaal nog een set van elke beweging voor een totaal van 10 herhalingen.
• Ruggengraat: Oefen de staande kat-koe-houding door uw handen op uw handen op uw dijen te plaatsen met uw knieën licht gebogen, terwijl u acht tot tien herhalingen door een comfortabele boog van rugextensie en flexie beweegt. Sta rechtop, haal diep adem en herhaal een extra set.
• Heupen en enkels: Voer een set van vijf herhalingen uit van afwisselende heupcirkels en enkelrollen aan elke kant in elke richting.
Zelfs een kort activeringssignaal herinnert uw zenuwstelsel eraan dat uw lichaam tot meer in staat is dan zitten. Deze fase helpt de spieren die de houding en gewrichtscontrole ondersteunen weer aan te trekken, zodat de beweging die je hebt opgedaan bruikbaar is.
Bovendien is aangetoond dat zelfs lichte spieractivatie dit doet verbeter het geheugen en de focus.
Kies er één:
• Bilspieren/onderlichaam: Presteren box-squats door te hurken, met je billen op de zitting van een stoel te tikken en vervolgens weer rechtop te gaan staan door middel van acht tot tien gecontroleerde herhalingen. Haal diep adem voordat je nog een set doet.
• Schouders en borst: Oefen een reik-en-trekpatroon vanuit staande positie. Adem in terwijl je naar voren reikt met je armen op schouderhoogte en terwijl je je armen buigt om je ellebogen naar achteren te trekken. Voer twee sets van 12 tot 15 herhalingen uit terwijl u uw ribbenkast in evenwicht houdt over het bekken.
• Voet, enkel en kuit: Doe twee sets van 10 tot 12 kalf gaat omhooggecontroleerd stijgen en langzaam dalen. Houd indien nodig een stoel naar achteren of gebruik een muur als steun.
De voorgaande fasen decomprimeren, mobiliseren en activeren individuele gebieden; deze integreert al deze aspecten in gecoördineerde, functionele bewegingen van het hele lichaam.
Kies er één:
• Marcheer op zijn plaats, zwaai uw rechterarm naar voren terwijl uw linkerknie omhoog komt en omgekeerd, gedurende 45 seconden of twee sets van 20 seconden met een korte pauze ertussen. Zorg ervoor dat u rechtop blijft staan, met uw ribbenkast boven uw bekken, en til uw knieën zo hoog op als u comfortabel kunt.
• Adem uit terwijl u een voet 20 tot 25 cm achteruit zet in een mini-reverse lunge. Reik tegelijkertijd beide armen naar voren op schouderhoogte. Adem in terwijl je weer gaat staan met je armen langs je lichaam. Voer twee sets van 10 tot 12 afwisselende herhalingen uit.
• Oefen met het staan op één been gedurende 15 tot 20 seconden aan elke kant, terwijl u langzaam en gelijkmatig ademhaalt met verlengde uitademingen. Als evenwicht een uitdaging is, gebruik dan een muur of rugleuning voor ondersteuning.
Als u een paar minuten extra heeft, a korte wandeling is een van de meest effectieve integratieopties – en een die ik als vierde keuze zou overwegen wanneer uw planning dit toelaat. Onderzoek bij aan een bureau gebonden volwassenen heeft aangetoond dat frequente looppauzes de afname van de cerebrale bloedstroom, die gepaard gaat met langdurig zitten, helpen compenseren.
Door de dagelijkse beweging te heroverwegen als een reeks kleine resets – in plaats van een enkel oefeningsblok – kan de manier waarop uw lichaam reageert op lange perioden van zitten veranderen.
Drie minuten alleen kunnen een uitgebreid mobiliteitsprogrammamaar het is voldoende om de stress te onderbreken die je lichaam uur na uur opbouwt in een statische positie.
Gedurende een volledige dag van consistente resets geef je je zenuwstelsel, gewrichten en spieren herhaaldelijk de kans om opnieuw te kalibreren in plaats van de spanning te laten toenemen niet aangevinkt.
Wanneer frequente bewegingspauzes een levensstijl gewoonte, het cumulatieve effect is een lichaam dat beter beweegt, zich beter voelt en effectiever met stress omgaat.
Laat je inspireren door een wekelijkse samenvatting over goed leven, eenvoudig gemaakt. Meld u aan voor CNN’s Life, But Better-nieuwsbrief voor informatie en hulpmiddelen die zijn ontworpen om uw welzijn te verbeteren.
