Hoe Pilates kan helpen bij kniepijn

Noot van de redactie: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.

CNN
—

Pijnlijke knieën komen verrassend vaak voor. Hoewel je misschien in de verleiding komt om op de bank te blijven hangen als een of beide knieën pijn doen, kan sporten (met name Pilates) een veel betere optie zijn. Het hangt allemaal af van de reden voor uw pijn.

Ongeveer 25% van de volwassenen ervaart kniepijn, volgens een Studie uit 2018 gepubliceerd in het tijdschrift American Family Physician. Uit het rapport blijkt ook dat de prevalentie van kniepijn de afgelopen twintig jaar met 65% is toegenomen.

Artrose is vaak de oorzaak van kniepijn, vooral bij vrouwen en oudere volwassenen, volgens de Stichting artritis. Maar pijnlijke knieën kunnen ook het gevolg zijn van een blessure, zwakke of strakke spieren, zwaarlijvigheid, overmatig gebruik of spieronevenwichtigheden.

“Het stellen van een juiste diagnose is super belangrijk”, zegt dr. Adam Kreitenberg, reumatoloog en arts interne geneeskunde bij het Rheumatology Therapeutics Medical Center in Tarzana, Californië. ‘Je wilt weten of de pijn bijvoorbeeld het gevolg is van een breuk, meniscusscheurartrose of reumatoïde artritis.”

Kniepijn van armen biomechanica is de oorzaak van veel van de knieproblemen die Shari Berkowitz ziet, een biomechanicus en oprichter van The Vertical Workshop, een studio in Westchester County in New York die permanente educatie biedt aan Pilates-instructeurs.

“Mensen hebben een slechte uitlijning en dan ontstaan ​​er irritatie of spanningen”, zei Berkowitz. “Gedurende vele jaren kan het zich verergeren tot een catastrofaal letsel zoals een spierscheur, of het kan iets worden dat het kraakbeen aantast en in artrose verandert.”

Als u plotselinge kniepijn ervaart, is het waarschijnlijk het beste om in eerste instantie uw knie te laten rusten, zei Kreitenberg. Maar je wilt niet te lang immobiel zijn. “Op de lange termijn resulteert dat in zwakte en spieratrofie”, zei hij. “Werken aan het versterken van de ondersteunende structuren van de knie, met name de omliggende spieren, kan vaak helpen de stress op het gewonde gebied te verlichten en te helpen bij flexibiliteit en pijn.”

Pilates-oefeningen kunnen nuttig zijn bij het voorkomen van kniepijn. Het regime werd significant effectief geacht bij het verminderen van pijn geassocieerd met artrose en osteoporose in de knie, rugpijn en nekpijn in een systematische review gepubliceerd in de editie van maart 2022 van het tijdschrift Musculoskeletale zorg.

Zelfs mensen zonder kniepijn kunnen baat hebben bij het versterken van de structuren die de knieën ondersteunen, aangezien deze gewrichten de grootste van het lichaam zijn en behoorlijk complex. Ze zijn ook buitengewoon krachtig en absorberen veel kracht van dagelijkse activiteiten, een proces dat bekend staat als belasting van de knie.

Knieën absorberen ongeveer 1,5 keer uw lichaamsgewicht tijdens het lopen op een vlakke ondergrond. Dat stijgt naar 316% van je lichaamsgewicht tijdens het traplopen en 346% tijdens het aflopen van de trap, volgens een onderzoek Studie van augustus 2010 gepubliceerd in het Journal of Biomechanica.

Om kniepijn te voorkomen, heb je vooral sterk nodig quadricepshamstrings, bilspieren en kuiten, zei Kreitenberg. Het is ook nuttig om sterke heupgewrichtspieren te hebben. “Alles is met elkaar verbonden”, zei hij. “Als u ergens in uw lichaam zwakte heeft, kan dit een slechte uitlijning en overmatige kracht veroorzaken op gebieden waar u dat niet wilt.”

De eenvoudige bewegingen met weinig impact van Pilates bleken de mobiliteit, het looppatroon en de houdingsstabiliteit van mensen te verbeteren Meta-analyse van september 2021.

Hier zijn vijf eenvoudige oefeningen om te proberen.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Zorg ervoor dat je voeten evenwijdig zijn en een vuist uit elkaar, zei Berkowitz. Adem vanuit je middenrif En betrek je kerntil vervolgens uw bekken en ruggengraat van de vloer. Houd vijf ademhalingen vast en laat dan weer zakken.

Bij deze Pilates-oefening begin je rechtop op een mat te zitten met je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en je voeten plat op de grond. Plaats je handen onder je knieën met je ellebogen naar de zijkant, zei Berkowitz, en dan lichtjes rond je ruggengraat. Adem in en rol je bekken en ruggengraat weg van de benen tot je armen gestrekt zijn, adem dan uit en rol je bekken en ruggengraat weer omhoog.

Ga staan ​​met uw voeten en benen evenwijdig aan elkaar en op schouderbreedte uit elkaar. Laat jezelf zakken, alsof je op een stoel zit, en zorg ervoor dat je je hielen in de vloer drukt.

Het is ook belangrijk om het midden van uw knieën in lijn te houden met het midden van uw voeten, de ruimte tussen uw tweede en derde teengewrichten. Houd vast en sta dan op.

“Je wilt een goede uitlijning van knie en voet”, zei Berkowitz. “Dit is een groot onderdeel van de reden waarom knieproblemen zich ontwikkelen.”

Ga op je rug liggen met je rechterknie gebogen.

Span uw buikspieren aan en houd uw borst open, knijp de spieren in uw linkerdij samen en til uw linkerbeen op tot dezelfde hoogte als uw gebogen rechterknie. Houd vast en laat dan langzaam zakken. Herhaal op het andere been.

Staande hamstringcurl

Ga rechtop staan ​​met uw knieën 1 of 2 centimeter uit elkaar. Houd een stabiele stoel of aanrecht vast en buig langzaam één knie in een hoek van 90 graden. Houd een paar seconden vast en laat dan langzaam je voet op de grond zakken. Herhaal met het andere been.

Je kunt voor deze oefeningen maximaal drie sets van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren, hoewel Berkowitz zei dat je bij Pilates over het algemeen drie sets van drie tot vijf herhalingen van een oefening doet.

De meest effectieve Pilates-ervaring om kniepijn te verminderen omvat ook oefeningen op de reformer, een Pilates-machine die nauwkeurige bewegingen, spieraangrijping en lichaamsuitlijning mogelijk maakt, en aanvullende matoefeningen.

Deskundigen zijn het erover eens dat deze vijf oefeningen kniepijn zouden moeten helpen verlichten, hoewel ze geen wondermiddel zijn.

“Hoewel het onmogelijk is om te zeggen hoeveel ze een bepaalde persoon zullen helpen, zou het opnemen van deze oefeningen ongeveer 20% tot 30% van je kniepijn kunnen verlichten,” zei Kreitenberg.

Berkowitz was het daarmee eens. “Als je iets ernstigs hebt, zoals een blessure aan een gewricht of een aandoening zoals artrose, kunnen geen vijf oefeningen dit oplossen”, zei ze. “Het is maar een kleine aanvulling. Je moet ook dingen doen zoals alleen schoenen dragen die zelf op je voeten blijven zitten – geen slippers, slippers of schoenen zonder rug. Eet eiwitten omdat je spieren nodig hebt om je gewrichten te ondersteunen. Zorg voor voldoende slaap. En blijf in beweging. Je moet in beweging blijven.”

Meld u aan voor de Fitness, But Better-nieuwsbriefserie van CNN. Onze zevendelige gids zal u helpen een gezonde routine op te bouwen, ondersteund door experts.

Melanie Radzicki McManus is een freelanceschrijver die gespecialiseerd is in wandelen, reizen en fitness.