Noot van de redactie: Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.
CNN
—
Planken worden door fitnessexperts algemeen beschouwd als een fantastische oefening om de spieren in uw kern en elders te versterken, ongeacht uw leeftijd of fysieke conditie.
Er zijn talloze versies van de plank, maar de basisvorm ervan houdt in dat je op je tenen en onderarmen balanceert terwijl je je lichaam van de grond houdt.
Een plank lijkt misschien intimiderend, vooral als je geen fitnessfanaat bent. Maar het kan worden aangepast om toegankelijker te worden – of veel moeilijker.
Niemand weet zeker wie de plank heeft uitgevonden, maar er is wel enige eer Jozef Pilatesdie begin 20e eeuw het Pilates-oefeningsregime creëerde. Wat echter wel duidelijk is, is dat de plank ongeveer tien jaar geleden de favoriete kernoefening werd en deze overschaduwde het kraken en zitten. De laatste twee oefeningen kunnen uw wervelkolom en heupbuigers belasten, terwijl planken dat niet doen.
Maar er zijn nog andere redenen voor de populariteit van de plank, behalve dat deze je ruggengraat en heupbuigers ontlast. Een daarvan is dat planken meerdere spieren in je lichaam tegelijk versterkt, zegt dr. Claire Morrow, een fysiotherapeut in San Francisco die samenwerkt met de digitale kliniek Hinge Health.
“De plank kan je houdingsspieren, schouders, achterkant van de nek, ellebogen, triceps, heupen en quads activeren,” zei Morrow. “Het is een behoorlijk efficiënte oefening in termen van de spiergroepen die worden geactiveerd terwijl je het doet.”
Planken zijn ook geweldig in het verbeteren van je conditie functionele fitheidzei Julie Logue, directeur programmeeractiviteiten voor SilverSneakers, een fitnessprogramma voor volwassenen van 65 jaar en ouder dat bij veel Medicare Advantage-abonnementen is inbegrepen.
“Als je regelmatig plankoefeningen doet, zullen ze je houding verbeteren en je daarbij helpen dagelijkse activiteiten gemakkelijker maken,” zei Loe. “Ze hebben ook veel waarde omdat ze op lichaamsgewicht zijn gebaseerd, zodat je altijd en overal kunt planken.”
Ten slotte kunnen planken helpen bij een breed scala aan problemen, buiten kracht, houding en evenwicht. Er is bijvoorbeeld gevonden dat ze urine-incontinentie helpen bestrijden, aldus een Studie van december 2021 gepubliceerd in het tijdschrift Healthcare. Uw golfswing kan ook profiteren van planken, concludeerde u nog een studie gepubliceerd in het juninummer van The Journal of Strength and Conditioning Research.
Plank-nieuwkomers moeten in een staande positie beginnen en hun handen op een muur of de rand van een aanrecht plaatsen, zei Morrow. Loop met je voeten naar achteren totdat je tegen het oppervlak leunt. Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dan vier keer.
“De positie is de eerste plaats om te beginnen”, zei Morrow. ‘Het volgende is hoe lang je het moet vasthouden. Zodra je eraan werkt om een wandplank 30 seconden per keer vast te houden, kun je de tijd blijven verlengen of je positie veranderen.
Het veranderen van positie kan betekenen dat u naar een lager oppervlak gaat, zoals de rand van uw bank of een trede, of naar de vloer. Eenmaal op de grond kun je een plank op je knieën en handen doen, of knieën en onderarmen als je polsproblemen hebt, zei Logue.
“Ik hou ook van de vogelhondoefening als een manier om aan de slag te gaan”, zei ze. “Ga op handen en knieën zitten en strek dan één arm naar voren en het andere been naar achteren. Dit maakt je klaar om lichaamsgewichtoefeningen te doen en helpt bij het creëren van kernkracht.
Met welke positie je ook begint, planken vereisen aandacht voor hun vorm. Je moet altijd je kernspieren aanspannen tijdens het planken, samen met je bilspieren en quadriceps, zeiden de Morrow en Logue. Je schouders en heupen mogen niet doorhangen, en je billen mogen niet omhoog steken. Raadpleeg bij twijfel een deskundige, zoals een fysiotherapeut of personal trainer.
Aandacht besteden aan je ademhaling is ook belangrijk.
“Veel mensen houden hun adem in tijdens het planken, wat gevaarlijk kan zijn”, zegt Logue. “Vergeet niet om aan je ademhaling te denken.”
Als je eenmaal de planken op de vloer onder de knie hebt, kun je overwegen om wat variaties toe te voegen. Er zijn er veel. Bij zijplanken balanceer je op één onderarm met je voeten op elkaar en je lichaam zijwaarts.
“Zijplanken werken meer op uw zijlichaam en heupabductoren”, zei Morrow. “Ze zijn goed in het versterken van je heupen voor een goede balans.”
Te doen bergbeklimmersbegin in de push-uppositie. Van daaruit maakt u een marsbeweging, waarbij u uw rechterknie naar uw rechterelleboog brengt en vervolgens uw linkerknie naar uw linkerelleboog. Je kunt ook je rechterknie naar je linkerelleboog brengen, en omgekeerd, een oefening die bekend staat als een cross-body bergbeklimmer.
Bij klimplanken moet je op je onderarmen beginnen, met de tenen op de grond, en dan op je handen ‘klimmen’. Van daaruit blijf je afwisselend naar je onderarmen klimmen en naar je handen klimmen.
Idealiter, zegt Logue, kun je een plankregime creëren dat zowel traditionele planken als verschillende variaties omvat, wat het risico op overmatig gebruik van spieren zal helpen verminderen en een evenwichtiger lichaam zal creëren.
De belangrijkste boodschap is om planking eens te proberen door langzaam en gemakkelijk te beginnen.
“Het heeft geen zin in welk oefenprogramma dan ook, of je nu aan het planken bent, loopt of hurkt, waar je te oud of niet in vorm bent om het te proberen,” zei Morrow. “Er is altijd een ingangspunt. Die van jou kan wel eens anders zijn dan die van iemand anders.”
Meld u aan voor de Fitness, But Better-nieuwsbriefserie van CNN. Onze zevendelige gids zal u helpen een gezonde routine op te bouwen, ondersteund door experts.
Melanie Radzicki McManus is een freelanceschrijver die gespecialiseerd is in wandelen, reizen en fitness.
