Wanneer heb je voor het laatst besproken hoe je moet poepen of hoe de spijsvertering werkt? Dr. Trisha Pasricha wil het weten, want als je net als vrijwel iedereen bent die ooit haar kliniek is binnengelopen, was dat moment waarschijnlijk het moment waarop je ouders je aan het zindelijk maken waren.
Terwijl poepen in het toilet Als peuter wordt openlijk gevierd; naarmate we ouder worden, raakt deze fundamentele lichaamsfunctie gehuld in walging, schaamte en geheimhouding – geen wonder dat het begrijpen van onze fysiologie of het zoeken van hulp voor veel van de mensen moeilijk kan zijn. 40% van de Amerikanen die zeggen dat hun dagelijks leven wordt verstoord door hun darmgezondheid.
“Zelfs ik, als gastro-enteroloog, zie dit nog elke dag”, zegt Pasricha, arts-wetenschapper bij het Beth Israel Deaconess Medical Center en assistent-professor geneeskunde aan de Harvard Medical School in Boston. “Patiënten komen naar mijn kliniek en ze zijn zo bang om hun probleem onder woorden te brengen.”
Deze problemen kunnen bestaan uit een opgeblazen gevoel of pijn na het eten, obstipatie, pijn tijdens de stoelgang, diarree en meer. En een van de manieren waarop Pasricha haar patiënten helpt, is door hen te informeren over wat zij de drie cruciale P’s van poepen noemt: voortstuwing, soepelheid en bekkenbodem. Het concept is een van de vele onderwerpen in haar nieuwe boek: “Je hebt helemaal verkeerd gepoept: Hoe u van uw stoelgang een vreugde kunt maken”, werd dinsdag vrijgegeven.
Pasricha ontwikkelde het drie P’s-concept nadat ze zich realiseerde dat veel mensen geen goed idee hadden om te begrijpen hoe hun lichaam werkte, zei ze. Er zijn veel factoren betrokken bij het proces van voedsel dat van de maag naar het toilet gaat. Daarom kan het toevoegen van vezels het kakprobleem van je vriend oplossen, maar niet dat van jou, zei Pasricha.
Met deze informatie kun je gemakkelijker en systematischer beoordelen welke van deze drie kwesties jouw probleem verklaren en of je ze alle drie tegelijkertijd hebt geïmplementeerd, legde ze uit. “Om een goede stoelgang te hebben, moeten alle drie de P’s op één lijn liggen.”
Een slechte darmgezondheid wordt ook in verband gebracht met problemen zoals aambeien, cognitieve achteruitgang, dementiechronische nierziekte en de ziekte van Parkinson. Maak uzelf dus vertrouwd met de drie P’s en hoe u ze allemaal kunt optimaliseren.
Voortstuwing verwijst naar de interne, vrijwillige druk en de onvrijwillige of geïnduceerde samentrekkingen die de ontlasting naar voren in het rectum (het laatste segment van de dikke darm) en naar buiten duwen, zei Pasricha.
Die vrijwillige druk is de ‘Valsalva-manoeuvre’ die we allemaal doen nadat we op het toilet hebben gezeten, legde ze uit – waarbij je uitademt tegen een gesloten mond en je inspant of inspant, idealiter slechts een moment. “Dit verhoogt de druk in onze borst- en buikholte, die vervolgens nergens anders heen kan dan naar beneden”, schreef Pasricha in haar boek.
Meerdere keren per dag is de dikke darm sterk gepropageerde contracties met hoge amplitudeof HAPC’s, de belangrijkste samentrekkingen voor de stoelgang, voegde ze eraan toe. Deze weeën veroorzaken de drang om te poepen, en soms zijn ze spontaan. Maar een paar klassieke triggers zijn eten en sporten en koffie drinken.
Omdat onze dikke darm doorwerkt een circadiaans ritmeEnkele van de grootste weeën van de dag vinden plaats in het eerste uur na het ontwaken.
Door de Valsalva-manoeuvre uit te voeren tijdens deze weeën optimaliseer je de voortstuwingsfactor, zei Pasricha. Het negeren van aandrang en het uitvoeren van de manoeuvre op andere momenten betekent meer inspanning, wat pijnlijk, tijdrovend en consequenties kan hebben in termen van aambeien en schade aan de spieren die betrokken zijn bij het poepen.
Pasricha kent de angst rond poepen op het werk of bij een vriend thuis, in het openbaar. of tijdens het reizen verhindert vaak het honoreren van de oproep.
Haar patiënten voelen zich prettiger bij het poepen in deze omgevingen als er toiletspray of luchtverfrisser beschikbaar is, zei ze. Mensen kunnen hun eigen spullen meenemen, en verhuurders moeten hun badkamer voorzien van die producten. Lezen of een koptelefoon gebruiken om naar muziek te luisteren kan de buitenwereld blokkeren – maar gebruik uw smartphone niet op het toilet buiten dat doel, omdat je daardoor langer kunt blijven zitten en je moet inspannen, zei Pasricha.
Sommige mensen hoesten of spelen hardop muziek om de geluiden van hun stoelgang te verdoezelen, of zoeken een meer besloten badkamer op kantoor.
Maar uiteindelijk, zei Pasricha, zijn het belangrijk om mensen te normaliseren die bij ons thuis menselijke dingen doen zonder oordeel en om deze schaamte te overwinnen. Uitstelgedrag van kak doet je meer pijn dan wie dan ook waar je bang voor bent om te beledigen, voegde ze eraan toe, omdat zij niet degene zijn die later verstopt zullen raken.
Als je om wat voor reden dan ook, zoals werk of school, volgens een vast schema moet poepen, kan het volgen van een normale routine voor je dag ervoor zorgen dat je darmsamentrekkingen aan die timing wennen.
Plooibaarheid verwijst naar de zachtheid van de ontlasting, die van invloed is op hoe gemakkelijk het door je lichaam kan bewegen, zei Pasricha.
Wanneer uw dunne darm alle voedingsstoffen uit voedsel opneemt, blijft er poep over. Een van de belangrijkste taken van de dikke darm is om water uit uw ontlasting en in uw bloedbaan te zuigen houd je gehydrateerdPasricha legde het uit. Maar ontlasting heeft ook hydratatie nodig om goed van uw dikke darm naar uw rectum te kunnen reizen, vandaar het belang van vezels. Het wordt niet afgebroken in uw dunne darm, dus het zal naar de dikke darm reizen en water vasthouden, waardoor het zachter en gemakkelijker te passeren is.
De Nationale Academie voor Geneeskunde beveelt aan dat vrouwen dagelijks 2,7 liter (91 ounces) vocht consumeren, en dat mannen 3,7 liter (125 ounces) per dag consumeren. Deze aanbeveling omvat alle vloeistoffen en waterrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en soepen. Aangezien de gemiddelde waterinnameverhouding van vloeistoffen tot voedingsmiddelen ongeveer 80:20 bedraagt, komt dat overeen tot een dagelijkse hoeveelheid van 9 kopjes voor vrouwen en 12 ½ kopjes voor mannen.
Voor vezels geldt de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen hebben historisch gezien aanbevolen dat volwassenen dagelijks 22 tot 34 gram consumeren, doorgaans afhankelijk van leeftijd en geslacht. Dat kan krijg dat van verschillende soorten fruit, volle granen, noten en zaden en groenten. Het is het beste om uw vezelinname geleidelijk te verhogen, omdat uw lichaam zich moet aanpassen.
Als het niet mogelijk is om voldoende voedingsvezels binnen te krijgen, probeer dan een vezelsupplement met psylliumvezels, raadde Pasricha aan.
De grootste fout die je kunt maken als het om soepelheid gaat, is dat je veel water en vezels consumeert, maar toch de poep binnenhoudt, zei Pasricha. Hoe langer je dat doet, hoe meer water terug in je bloedbaan wordt gezogen en hoe harder de ontlasting wordt, waardoor het moeilijker wordt om het te laten passeren – dus het advies voor het navigeren door timing en schaamte is hier opnieuw relevant.
Stel je voor dat je tandpasta uit de tube probeert te persen, maar je haalt de dop er niet af, zei Pasricha.
Dat kapje is de bekkenbodem, het geheel van spieren dat zich uitstrekt van het schaambeen tot het staartbeen, en al je ingewanden bij elkaar houdt, en helpt bij functies betrokken bij poepen, plassen en seks. Problemen op dit gebied kunnen leiden tot problemen zoals incontinentie, verzakking van het bekkenorgaan of pijn tijdens seks.
Je dikke darm verlaat de bekkenbodem, zei Pasricha. Wanneer u de Valsalva-manoeuvre uitvoert die druk genereert, ontspant uw sluitspier. Maar hoe meer je spant, hoe meer de spieren samentrekken in plaats van loskomen – en als dit regelmatig voorkomt, kan dat aanspannen een langdurig probleem worden, waardoor chronische constipatie ontstaat.
Een paar dingen kunnen je bekkenbodem versterken, zei Pasricha. Eén daarvan is het optillen van je knieën boven je middel terwijl je op het toilet zit, via a apparaat dat voor dat doel is ontworpen of een stapel boeken, een prullenbak of een krukje.
Deze positie zorgt ervoor dat de puborectalisspier, die verantwoordelijk is voor het binnenhouden van je kak, volledig kan ontspannen. Of je nu een probleem hebt of niet, op deze manier zal iedereen beter poepen, zei Pasricha – omdat de typische houding van zitten in een hoek van 90 graden ervoor zorgt dat die spier je dikke darm gedeeltelijk verstikt. Dit is de reden waarom mensen in oosterse landen, zoals India, historisch gezien hurkten om in keramische gaten in de grond te poepen, voegde ze eraan toe.
Als je je knieën niet hoog genoeg kunt krijgen voor een squat-achtige houding, kan het ook helpen om naar voren te leunen en je benen te spreiden, opperde Pasricha.
In gevallen van chronische constipatie als gevolg van bekkenbodemdisfunctie zijn slechts acht tot tien weken van een soort fysieke behandeling nodig. therapie genaamd biofeedback kan de spieren omscholen, zei ze.
Biofeedback geeft “realtime fysiologische feedback die hen traint om gedrag te veranderen”, schreef Pasricha. “Een therapeut kan elektroden op de huid buiten de anale sluitspieren gebruiken om de spiersamentrekkingen te meten. Terwijl u de opnames bekijkt, kunt u precies zien hoe wat u doet – zoals waar u kracht uitoefent terwijl u naar beneden drukt – helpt of pijn doet.”
Als u de invloeden op uw maag-darmgezondheid begrijpt, kunt u zich aanpassen zonder een gastro-enteroloog te bezoeken of medicijnen te starten, zei Pasricha. “Ik ben een groot voorstander van medicatie… maar er ligt zoveel meer binnen je macht dan je in eerste instantie beseft.”
Als je nog steeds geen verbetering ziet na meer dan twee tot drie maanden werken aan de integratie van de drie P’s van zelf poepen, adviseerde Pasricha een dokter bezoeken – wat je zou moeten doen meteen als je last hebt pijn of bloeding. En je hoeft niet te wachten op een crisis voordat je een arts erbij haalt, want terwijl je misschien denkt dat je dat gewoon nodig hebt Als u meer vezels gebruikt, voert uw dikke darm bijvoorbeeld mogelijk niet die kritische samentrekkingen uit – een probleem dat alleen kan worden opgespoord door een professional met testen.
Voor ingewikkelder problemen kunt u uw huisarts om een verwijzing vragen voor een gastro-enteroloog of een neurogastro-enteroloog, zei Pasricha.
Het kennen van je lichaam kan ‘ongelooflijk krachtig’ zijn, voegde ze eraan toe. “Wat ik voor iedereen wil, is gewoon een leven leiden waarin hun stoelgang op geen enkele manier hun sociale agenda kapt en hen er niet van weerhoudt de dingen te doen waar ze van houden.”
Laat je inspireren door een wekelijkse samenvatting over goed leven, eenvoudig gemaakt. Meld u aan voor CNN’s Life, But Better-nieuwsbrief voor informatie en hulpmiddelen die zijn ontworpen om uw welzijn te verbeteren.
