Als u gewrichtspijn in de knieën ervaart, kan de oplossing zijn om deze weg te lopen.
Aërobe oefeningen kunnen de pijn verminderen, de beweging verbeteren en de kwaliteit van leven verbeteren voor patiënten met artrose in de knie, blijkt uit een studie die op 15 oktober in het tijdschrift werd gepubliceerd. De BMJ.
Rondom 1 op de 5 volwassenenof 54 miljoen mensen in de Verenigde Staten lijden aan een vorm van artritis. De meest voorkomende vorm is artrose.
“Artrose is slijtage van kraakbeen, of de bedekking aan het uiteinde van botten, wat leidt tot pijn, stijfheid en verminderde gewrichtsfunctie”, zegt dr. Antonia F. Chen, voorzitter en hoogleraar orthopedische chirurgie aan het Southwestern Medical Center van de Universiteit van Texas, via e-mail. Zij was niet bij het onderzoek betrokken.
“Het komt ongelooflijk vaak voor – bronnen schatten dat 80% van de volwassenen ouder dan 55 jaar enige artritis hebben, en 500 miljoen mensen worden wereldwijd getroffen door artrose.”
Sommige oorzaken van artrose omvatten letsel, reeds bestaande gewrichtsaandoeningen, specifieke stofwisselingsziekten zoals obesitas of diabetes type 2, en genetica.
Artrose is een belangrijke oorzaak van chronische handicapen een van de meest aangetaste gewrichten is de knie. Hoewel artrose in de knie niet omkeerbaar is, zijn er manieren om de pijn te verminderen.
“Aerobe oefeningen lieten consistent de grootste voordelen zien bij bijna alle uitkomsten. Het verminderde de pijn, verbeterde de bewegings- en loopprestaties en verbeterde de algehele kwaliteit van leven effectiever dan welk ander type oefening dan ook.”
Aërobe oefeningen zijn ritmische en repetitieve bewegingen, zoals wandelen, joggen, fietsen en zwemmen.
Aërobe oefeningen “helpen de gewrichten te voeden, ze versterken de ondersteunende spieren en ze verminderen de pijn”, zegt Dana Santas, een gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist en mind-body coach in professionele sporten, die aan CNN fitness bijdraagt.
Patiënten met artrose in de knie zouden “aërobe activiteit met een lage tot matige impact moeten doen. Dit is geen aerobe activiteit met een hoge impact, en mensen met artrose in de knie moeten absoluut hardlopen of plyometrie, zoals springtraining, vermijden”, zei Santas.
Je hoeft niet meteen te mikken 10.000 stappen een dag of 150 minuten van lichaamsbeweging per week, wat beide gebruikelijke aanbevelingen voor lichaamsbeweging zijn.
Voor patiënten die net beginnen met sporten, kan wandelen of fietsen gedurende vijf tot tien minuten per dag u op weg helpen om die voordelen te ontvangen en de spieren rond uw gewrichten te versterken, aldus Santas.
Maar voordat u met enige beweging begint, moet u goed opwarmen.
U kunt beginnen met het ‘mobiliseren van uw enkels en uw heupen’ met rekoefeningen, zoals enkelcirkels of eenvoudige rekoefeningen heupmobiliteit strekt zich uit, zei de kerstman.
Het is ook van cruciaal belang dat u zich tijdens deze oefeningen bewust bent van uw lichaam en uw tempo bepaalt.
En het is belangrijk voor mensen het behandelen van knieartrose om te voorkomen dat ze diepe squats doen en hun heupen draaien, want als de heupen strak zijn, gaat de beweging “naar het gewricht erboven of eronder, dat is de knie”, zei Santas.
Welke aërobe oefening je ook doet, je moet ervoor zorgen dat je knieën, die een scharniergewricht zijn, niet wordt gevraagd iets te doen waarvoor ze niet zijn ontworpen, want dat zal alleen maar meer problemen veroorzaken, voegde ze eraan toe.
Net als aerobe oefeningen kan krachttraining met lage of matige impact ook patiënten met artrose in de knie helpen.
Een gemakkelijke oefening om mee te beginnen is een Roemeense deadlift met één been of RDL.
Deze beweging kan worden aangepast door je gewicht naar één been te verplaatsen en “op de tenen van het andere been te komen, zodat je geen gewicht uitoefent” op het niet-werkende been, aldus Santas.
Als je moeite hebt met je evenwicht, kun je je ook aan een muur vasthouden, “en dan scharnier je gewoon vanuit je heupen om naar beneden te komen en dan weer omhoog”, voegde ze eraan toe.
Ander oefeningen inclusief traptreden en beenverlengingen.
Hoewel krachttraining en aerobe oefeningen de mobiliteit kunnen verbeteren, “hangen de voordelen af van consistentie – patiënten hoeven niet intensief te trainen, maar ze moeten wel regelmatig in beweging blijven”, zegt Yan, een doctoraalstudent aan de Johns Hopkins University School of Medicine.
Naast lichaamsbeweging omvatten andere methoden voor de behandeling van pijn veroorzaakt door artrose acupunctuur, gewichtsverlies, ontstekingsremmende supplementen en fysiotherapie, aldus Chen.
Maar zoals altijd dient u contact op te nemen met uw arts of medische professional voordat u enige vorm van behandeling ondergaat.
De bevindingen van het onderzoek waren gebaseerd op een systematische review en netwerkmeta-analyse waarbij werd gekeken naar 217 gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken met meer dan 15.000 deelnemers van over de hele wereld. Onderzoekers analyseerden de impact van zeven oefeningen en volgden de deelnemers na vier, twaalf en 24 weken.
