Zoals recente studies suggereren, komt het uitrollen van een yogamat op dit moment misschien wel het dichtst in de buurt van een ‘slaapoefeningrecept’. Maar in Dubai zeggen experts dat het er echt toe doet hoe yoga het zenuwstelsel traint om te voelen veilig genoeg om te rusten, in plaats van ook maar één ‘magie’ aan te bieden asana (pose).
Wat de wetenschap zegt
In een meta-analyse van dertig gerandomiseerde onderzoeken werden verschillende soorten trainingen voor mensen met slaapproblemen vergeleken, van loop- en weerstandstraining tot tai chi en gemengde aerobe programma’s.
Toen onderzoekers van de Harbin Sport University de gegevens van meer dan 2.500 deelnemers verzamelden, kwam één aanpak consequent bovenaan: yoga met hoge intensiteit, tweemaal per week gedurende 30 minuten of minder gedurende 8 tot 10 weken.
Deze relatief compacte routine presteerde beter dan wandelen, krachttraining, standaard aerobe oefeningen en traditionele Chinese praktijken voor het verbeteren van de algehele slaapkwaliteitsscores.
De resultaten passen ook in een breder patroon dat naar voren komt uit onderzoek naar slaapoefeningen. Uit onderzoek blijkt nu dat het niet alleen om “meer beweging” gaat, maar ook om de specifieke combinatie van intensiteit, duur en hoe de stresssystemen van het lichaam reageren op een bepaalde training.
Dat is misschien de reden waarom yoga zich onderscheidt. Het koppelt fysieke inspanning aan gecontroleerde ademhaling en mentale focus, die er samen voor zorgen dat het lichaam van de vecht-of-vlucht-modus naar de rust-en-verteer-modus gaat.
Een ondersteunend hulpmiddel, geen snelle oplossing
Voor de Macedonische huisarts dr. Ana Kochoska, werkzaam bij de Sakura Clinic Dubai en leiding gevend aan The Subbewuste Atelier, zijn de bevindingen waardevol, maar mogen ze niet als een wondermiddel worden behandeld.
“Als arts vind ik steeds meer bewijs voor de rol van yoga bij het verbeteren van de slaap, hoewel dit in een bredere context moet worden bekeken”, zegt ze. “Hoewel meta-analyses voordelen suggereren, hangt de robuustheid af van het type yoga en de individuele consistentie.”
In haar kliniek omvat de aanpak het starten bij de basis. “Voor degenen die worstelen met slapeloosheid, raad ik absoluut aan om eerst te beginnen met aanpassingen van de levensstijl, zoals het verbeteren van gewoonten, het integreren van yoga, meditatie of ademwerk voor het slapengaan”, legt ze uit.
Medicatie is op zijn plaats als de onderliggende oorzaken complexer zijn, maar zij geeft de voorkeur aan een meer holistische route. “Als de grondoorzaken complexer zijn, pleit ik voor een gecombineerde aanpak. Medicatie kan nodig zijn, maar yoga blijft een ondersteunend hulpmiddel”, voegt ze eraan toe. “Persoonlijk geef ik prioriteit aan het aanpakken van de grondoorzaken en begeleid ik patiënten naar blijvende verbeteringen met een mix van complementaire interventies en leefstijlinterventies.”
De ‘remmen’ van het lichaam inschakelen
Hoewel de studie zich richt op yoga met een relatief hoge intensiteit, voelt dr. Kochoska zich vooral aangetrokken tot zachtere stijlen wanneer slaap het voornaamste probleem is. “In het bijzonder leg ik vaak de nadruk op yin yoga”, zegt ze.
De lange stukken van Yin yoga lijken rechtstreeks op de “remmen” van het lichaam te drukken. “Deze vorm van yoga activeert door de langdurige rekoefeningen het parasympathische zenuwstelsel, het kalmerende systeem van ons lichaam. Door diepe weefsels zachtjes uit te rekken, laten we fysieke spanning los, ontspannen we de spieren en verdiepen we onze ademhaling. Deze verschuiving vermindert stress en bevordert een kalme toestand, die op natuurlijke wijze een betere slaap ondersteunt.”
In een stad waar uit onderzoeken blijkt dat meer dan 40 procent van de inwoners minder dan zes uur per nacht slaapt, wat te wijten kan zijn aan redenen zoals levensstijl en stressgerelateerde factoren, is het aspect van het zenuwstelsel absoluut cruciaal.
Regulatie van het zenuwstelsel: waarom yoga anders voelt dan de sportschool
Welzijnscoach en ervaren yogabeoefenaar Alla Buzynarska heeft gezien hoe de wetenschap een inhaalslag maakt met wat zij in de studio’s heeft waargenomen. “Ik beoefen al ongeveer veertien jaar yoga en het maakt nog steeds deel uit van mijn dagelijkse routine”, zegt ze. “Ik geef ook al zo’n tien jaar les en wat ik bij mijn studenten heb gezien, sluit nauw aan bij deze bevindingen.”
Interessant genoeg is een betere slaap zelden de reden dat mensen een klas binnenlopen. “De meeste mensen komen vanwege rugpijn, stress, angst of omdat ze zich gewoon overweldigd voelen”, legt ze uit. “Maar een van de eerste dingen die ze merken als ze consequent oefenen, is dat hun slaap verbetert.”
De verschuiving, zegt Buzynarska, is zowel fysiologisch als mentaal. “Yoga helpt cortisol, het belangrijkste stresshormoon, te verminderen, terwijl het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Langzame, opzettelijke ademhaling stimuleert ook de nervus vagus, waardoor het lichaam ontspant.”
Daarentegen hebben trainingen met hoge intensiteit, zoals HIIT of zware gymsessies, de neiging om ons sympathische systeem te activeren, wat de vecht-of-vluchtreactie van het lichaam is. “Dat is niet per se een probleem”, voegt ze eraan toe, “maar veel mensen leven al voortdurend in die toestand vanwege werk, schermen en constante stimulatie. Het lichaam leert nooit echt hoe het zich moet uitschakelen.”
Daarom kan yoga voor haar niet worden gereduceerd tot zomaar een workout. “Yoga is niet alleen lichamelijke oefening, het is de regulering van het zenuwstelsel”, zegt ze. “En slaap houdt rechtstreeks verband met hoe ontspannen en veilig het zenuwstelsel voelt. Wanneer het lichaam leert ontspannen, verbetert de slaap op natuurlijke wijze.”
De houdingen die je helpen uit te schakelen
Bij Vedic Yoga Centre is de in Dubai gevestigde beoefenaar Mamta Arora het ermee eens dat het hele systeem belangrijker is dan een enkele spectaculaire pose. “Yoga is niet alleen een vorm van lichaamsbeweging, het is eerder een manier van leven; het creëert de mentale en fysieke omstandigheden die nodig zijn voor een goede nachtrust en herstel”, zegt ze.
Maar als haar wordt gevraagd naar specifieke praktijken die racistische gedachten helpen kalmeren, heeft ze wel haar aanbevelingen. “Persoonlijk vind ik Shashankasana (Hare Pose) zeer effectief, omdat het onmiddellijk het stressniveau verlaagt en de geest tot rust brengt, waardoor het lichaam in een rustgevende toestand terechtkomt”, zegt ze. “Viparita Karani, waarbij de benen verticaal tegen een muur worden gestrekt, is ook zeer nuttig omdat het de bloedsomloop verbetert en vermoeidheid vermindert.”
Buzynarska’s ‘noodrust’-opzet is vergelijkbaar. “Als iemand zich erg opgewonden of gestrest voelt of niet kan kalmeren voordat hij gaat slapen, dan raad ik twee heel eenvoudige houdingen aan”, voegt ze eraan toe. “De eerste is Legs Up the Wall (Viparita Karani) en de tweede is Child’s Pose (Balasana)… Wanneer het lichaam zich veilig voelt, ontspant het veel sneller en dit is erg belangrijk voor de slaap.”
Consistentie boven intensiteit
Hoewel de meta-analyse positieve veranderingen in de slaapscores liet zien binnen acht tot tien weken na reguliere yoga met hoge intensiteit, zeggen leraren in Dubai dat sommige mensen de voordelen zelfs eerder voelen. “Het hangt echt af van de persoon, zijn stressniveau, zijn levensstijl en hoe regelmatig hij of zij oefent”, zegt Buzynarska. “Maar over het algemeen beginnen veel mensen vrij snel verbeteringen op te merken, soms binnen een of twee weken na consequent oefenen.”
Arora heeft hetzelfde patroon waargenomen. “Als ik het op de juiste manier beoefen, heb ik ervaren dat mijn studenten in minder dan een week een grote verandering in hun slaappatroon opmerkten”, voegt ze eraan toe.
In een stad waar veel inwoners lang moeten reizen, tot laat op de avond en onder werkdruk, kunnen microrituelen realistischer zijn dan dagelijkse lessen van 90 minuten. “In een snelle stad als Dubai kun je van yoga een ingebouwd onderdeel van je leven maken in plaats van het in je routine te proberen in te passen”, zegt Arora. “Dat zal geen extra inspanning vergen.”
Zelfs met het drukste schema kan slechts 15 minuten ‘s avonds voor het slapengaan het verschil maken, voegt ze eraan toe. “Bepaalde yogapraktijken zijn ongelooflijk gunstig voor de slaap, omdat ze de geest kalmeren, de stress van de dag loslaten en je helpen ontspannen.”
