المشي أمر صحي، ولكن هناك طريقة لتحقيق أقصى استفادة منه: هذه هي الطريقة التي يمكنك القيام بها

النوايا الحسنة؟ المشي هو أحد أكثر أشكال التمارين الرياضية صحة. ولكن كيف يمكنك الحصول على أقصى استفادة من مسيرتك وتضمن التأثيرات الأكثر إيجابية على صحتك؟ هل يهم كم من الوقت أو متى تمشي؟

الدكتور ثيس إيجسفوغلز، عالم فيزيولوجيا التمارين الرياضية وأستاذ مشارك في المركز الطبي بجامعة رادبود، يأخذ زمام المبادرة مترو كيف ومتى تمشي “الأفضل”.

الذهاب للنزهة

المشي: وهو أبسط أشكال الرياضة. يمكنك القيام بذلك في أي وقت وفي أي مكان ولا تحتاج إلى معدات كاملة. كما أنه مجاني، وهو شيء يمكننا أن نقدره حقًا هذه الأيام. وفقًا للوائح مجلس الصحة، يجب عليك المشي لمدة 2.5 ساعة أسبوعيًا للوفاء بمعايير التمارين الرياضية الهولندية.

ماذا يحدث بعد ذلك، وفقًا لـ Eijsvogels؟ “ينخفض ​​خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أشكال معينة من السرطان والسكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. كما أن ممارسة التمارين الرياضية بشكل كافٍ لها فوائد عقلية هائلة. كما ترى أن الأشخاص الأكثر نشاطًا لديهم خطر أقل للإصابة بالاضطرابات النفسية.”

لا يبدو الأمر جنونيًا، كما أنه منطقي تمامًا. إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، فإن عددًا من عوامل الخطر المهمة تتحسن. “ينخفض ​​ضغط دمك، تمامًا مثل نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ومستويات الالتهاب في الدم. ولم نذكر وزنك بعد.”

انتهى الوقت

في هولندا، أقل من نصف السكان يلتزمون بإرشادات ممارسة الرياضة، وفقًا لـ Eijsvogels. “ثم لا يهم حقًا ما إذا كنت تمشي قبل أو بعد تناول الوجبة، أو ما إذا كنت تفضل المشي في الصباح أو في المساء. طالما أنك تمارس الرياضة، فهذا هو المكان الذي يمكن فيه تحقيق معظم الفوائد.”

ومع ذلك، فإن وتيرة المشي يمكن أن تحدث فرقا. “كلما مشيت بسرعة أكبر، انخفض خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة. من الناحية العلمية، نرى أنه إذا مشيت أكثر من 100 خطوة في الدقيقة، يكون ذلك أكثر فائدة مما إذا كنت تمشي 80 أو 90 خطوة في الدقيقة. ربما يمكنك أن تتخيل شيئًا عن هذا: يزداد معدل ضربات قلبك وتنفسك، بحيث يكون للمشي تأثير أكبر على ضغط الدم، على سبيل المثال.”

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بشكل كافٍ، ولكنك لا تزال ترغب في إحداث فرق، فمن الجيد زيادة وتيرتك قليلاً. هل يجب عليك الركض على الفور؟ “ترى تأثيرًا أكبر بكثير مع نصف ساعة من الجري مقارنةً بنصف ساعة من المشي، وبالتالي فإن الفوائد الصحية ستكون أكبر مع الجري. تحتاج فقط إلى المزيد من المعدات لهذا الغرض، فالكثافة الأعلى تعني أنه لا يمكن للجميع ممارسة الرياضة بشكل صحيح وأنك معرض لخطر أكبر للإصابة.” نفطة المشي أقل خطورة من الركبة المصابة.

الحد الأدنى أم الحد الأقصى؟

لذلك، وتيرة، وليس بالضرورة العدد الإجمالي للخطوات في اليوم الواحد. “إنه هدف معروف لدى الكثير من الناس، 10000 خطوة. لكنه غير مثبت علميًا على الإطلاق. لقد أجرينا بحثًا حول هذا الموضوع: كم عدد الخطوات التي يجب عليك اتخاذها، هل هناك حد أدنى، أو حد أمثل أو حتى حد أعلى؟ الحد الأقصى للفائدة الصحية، مثل الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية أو خطر الوفاة المبكرة، هو أقل بكثير من 10000 خطوة في اليوم.”

وهذا شيء تظهره دراسات أخرى أيضًا. “المستوى الأمثل هو ما بين 7000 و8000 خطوة في اليوم. إذا اتخذت هذا العدد من الخطوات في المتوسط ​​كل يوم، فستكون هناك فوائد صحية يجب تحقيقها.” ولا، لا يهم حقًا إذا لم تحقق الهدف المحدد ليوم واحد. “تشير الدراسات إلى أنه – طالما أنك تمارس التمارين الرياضية بشكل كافٍ على مدار الأسبوع – فلا يهم حقًا كيفية تقسيم تلك الخطوات. ولكن إذا كنت تستلقي على الأريكة وتشاهد Netflix لبضعة أيام متتالية وتمشي 1000 خطوة فقط، فيمكن أن يزيل ذلك العديد من تأثيرات الأيام النشطة. لأن التباين كبير جدًا.”

هل هناك أيضا حد أعلى؟ “ليس بالنسبة لعدد الخطوات. إذا كنت تمشي 15000 خطوة يوميًا، فلن يوفر ذلك أي فائدة إضافية في تقليل المخاطر الصحية. لكن الأمر لن يكون أسوأ بالنسبة لك أيضًا. مع سنوات عديدة من التمارين المكثفة للغاية، قد تكون هذه قصة مختلفة. يمكن أن يكون للكمية المفرطة من التمارين آثار سلبية على صحتك. لكننا حاليًا مازلنا نجري بحثًا في هذا الأمر.”

هذه هي المقالات الأكثر قراءة في الوقت الحالي:

تعليقات