تنصح عالمة التغذية ماريجكي بيركينباس كيف يمكنك تناول طعام صحي أكثر

وفقًا لعالمة التغذية وأخصائية التغذية ماريجكي بيركينباس (43 عامًا)، هناك ترسانة كبيرة من الأنظمة الغذائية والدعاية الغذائية والنصائح الصحية التي يتم طرحها علينا. وماذا يجب أن تفعل بذلك إذا كنت تريد فقط تناول طعام صحي؟ يعتقد بيركينباس أننا نجعل الطعام كبيرًا ومعقدًا للغاية. ووفقا لها، يجب أن نكون أكثر تساهلاً قليلاً في هذا الصدد.

يترجم بيركنباس علوم التغذية إلى نصائح عملية وقابلة للتحقيق. “هناك الكثير من الضجيج حول الطعام. الكثير من الضجيج لدرجة أنك في بعض الأحيان لا تستطيع رؤية الغابة من وراء الأشجار. “هذا مسموح”، “هذا غير مسموح”، واليوم هناك شيء صحي وغدًا لن يكون كذلك. ويزداد الأمر سوءًا بسبب وسائل التواصل الاجتماعي. على Instagram أو TikTok، ترى باستمرار دعاية غذائية جديدة وعلاجات معجزة”.

باختصار

• تدعو عالمة الأغذية ماريجكي بيركينباس إلى تقديم نصائح عملية وقابلة للتحقيق لتسهيل تناول الطعام الصحي.
• وتؤكد على أهمية الوقاية: “لقد رأيت العديد من الأمراض المزمنة واكتشفت مدى أهمية الوقاية”.
• تعمل وسائل التواصل الاجتماعي على تعزيز الارتباك المحيط بالتغذية من خلال الدعاية والنصائح السوداء والبيضاء.
• ينصح بيركينباس بما يلي: “التركيز على الأساسيات”، مثل التنوع والخضروات والألياف ومنتجات الحبوب الكاملة.
• الحظر والقيود يؤدي إلى نتائج عكسية؛ أنها تسبب السلوك الهوس حول الطعام.
• يستغرق الأكل الصحي وقتًا وخطوات صغيرة ولطفًا تجاه نفسك من أجل اتباع نهج مستدام.

ترجمة علوم الغذاء

عمل عالم التغذية كأخصائي تغذية سريري في VUmc لمدة اثني عشر عامًا. “هناك رأيت الكثير من المرضى وفكرت: “إذا كنت قد فعلت شيئًا ما بشأن نمط حياتك، فربما لم تمرض إلى هذا الحد”. لقد رأيت الكثير من الأمراض المزمنة واكتشفت مدى أهمية الوقاية. لا أريد مساعدة الناس فقط عندما يكونون في المستشفى بالفعل، ولكن بشكل خاص قبل ذلك. ولهذا السبب أقوم بترجمة معرفتي وعلمي إلى نصائح عملية وقابلة للتحقيق. لخلق المزيد من الوضوح والسلام حول الغذاء.”

تحدثت سابقا مترو مع البروفيسور فيليب دي كيسر الذي أكد أن هناك وباء فيما يتعلق بالأمراض المزمنة. وكان عالم الصحة لين دي نيس أيضًا ضد ذلك مترو نفس الرسالة عن الأمراض المزمنة.

Berkenpas هو الوجه وراء المنصة أنا من عشاق الطعام ومنذ ذلك الحين كتب عدة كتب. “لقد غرقت الكثير من المعلومات العلمية بسبب الضجيج، حلول سريعة وبث الخوف. ولهذا السبب بدأت التدوين منذ اثني عشر عامًا وقد نجحت. ظلت الرسالة دائمًا كما هي: ترجمة العلم إلى ممارسة. تمت الآن إضافة الكتب والبودكاست وأقدم دروسًا رئيسية. كل الوسائل للوصول إلى الناس.”

الضجيج الغذائي

في كتابها الأخير تناول الطعام مثل الخبراء 2.0 في الواقع، يجمع بيركينباس، مع اثنين من المؤلفين المشاركين، كل شيء معًا. “كتاب قوي وعملي من حيث المحتوى، وهو أيضًا ممتع في الاستخدام. غالبًا ما تكون كتب الوصفات جميلة، ولكنها ليست دائمًا صحية حقًا. كتب التغذية الجيدة صحيحة، ولكن المواد جافة في بعض الأحيان. ولهذا السبب أردت إنشاء كتاب يحتوي على الألوان والرسوم البيانية والوصفات، وقبل كل شيء، نصائح. خطوات واضحة يمكنك البدء بها على الفور، حتى تتمكن من تعلم تناول طعام صحي بطريقتك الخاصة.”

يمكن أيضًا التعرف على حقيقة أن المبالغة في التغذية هي في الواقع مبالغة في كتب بيركينباس. “إن الدعاية التي ذكرتها في كتابي الأول لم تعد موجودة. في ذلك الوقت كان الأمر يدور حول اتجاهات مثل توت غوجي وعشب القمح وبطن الخبز، ولكنك لم تعد تسمع أي شخص عنها بعد الآن. في كتابي الأخير يمكنك أن تقرأ عن الدعاية الجديدة. خذ النظام الغذائي آكلة اللحوم كمثال. يتم الآن أيضًا تقديم هذا النظام الغذائي بشكل صارم للغاية على وسائل التواصل الاجتماعي. من شأنه أن يجعلك تفقد الوزن وتمنحك المزيد من الطاقة.”

الأنظمة الغذائية والنصائح الغذائية

ولكن وفقا لأخصائي التغذية، فإن العلم يظهر الجانب السلبي لمثل هذا النظام الغذائي. “إنه أمر أحادي الجانب للغاية ويتم حذف مجموعات غذائية كاملة، مثل الخضروات والفواكه والبقوليات. ونتيجة لذلك، يستهلك الشخص القليل من الألياف ويفتقد أيضًا جميع أنواع المواد الوقائية من النباتات، مثل مضادات الأكسدة. نحن بحاجة إلى الألياف للحصول على ميكروبروم صحي وهو مهم لصحة القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى ذلك، نحن نعلم أن تناول الكثير من اللحوم الحمراء والمعالجة يزيد من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض القلب والأوعية الدموية.”

وفقًا لأخصائي التغذية، لم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث طويلة المدى حول هذه الأنواع من الأنظمة الغذائية وغيرها من الدعاية. “تستند القصص الإيجابية إلى تجارب شخصية، ولكن لا يوجد غالبًا أي دليل على أنها آمنة للجميع. هل هو أمر جيد جدًا لدرجة يصعب تصديقها؟ متطرفة؟ أم نصيحة سوداء وبيضاء؟ غالبًا ما تكون الفروق الدقيقة مفقودة في مثل هذه الحالات. في رأيي، يتعلق الأمر أكثر بالتوازن والتنوع والقدرة على الحفاظ على شيء ما.”

تناول الطعام الصحي ليس بالأمر السهل

لكن الأكل الصحي ليس بالأمر السهل على الجميع، ما السبب؟ “غالبًا ما يكون هناك الكثير من الإغراءات لتناول طعام غير صحي في بيئتنا. لا ينبغي الاستهانة بالبيئة الغذائية ولها تأثير كبير. انظر، على سبيل المثال، إلى سلاسل الوجبات السريعة حول المدارس. أو إلى العروض المقدمة في المطارات والمحطات ومحلات السوبر ماركت. نحن نستسلم للإغراء باستمرار. الصحة ليست ممكنة دائمًا ويمكن أيضًا أن يكون حظك سيئًا في الحياة. إذا كان لديك القليل من المال لتنفقه وتبذل كل ما في وسعك للحفاظ على رأسك فوق الماء، فإن الأكل الصحي هو آخر شيء هناك ببساطة عقبات تجعل الأكل الصحي أكثر تعقيدًا.

يتابع بيركينباس: “نحن أيضًا نجعل الطعام كبيرًا ومعقدًا. بناءً على مبدأ “كل شيء أو لا شيء”، أو “الكمال أو الفشل”، والضغط النفسي ومشاعر الذنب التي يعلمنا إياها المجتمع أيضًا. وهذا أيضًا لأننا نمنح أوزانًا مستهدفة ومثالًا للجمال”.

ويؤكد اختصاصي التغذية أن العوائق النفسية تؤدي أيضًا إلى تعقيد الأكل الصحي. “التغذية ليست بالأبيض والأسود، ولكنها رمادية للغاية ويمكنك اتخاذ العديد من الخيارات المختلفة. إن الشعور بضرورة تناول طعام صحي، على سبيل المثال بسبب تأثير وسائل التواصل الاجتماعي، يجعل الأمر أكثر صعوبة. وهذا يعني أنه لا يوجد دافع من الداخل. ولهذا السبب من المهم أن تسأل نفسك: “لماذا تريد أن تأكل أكثر صحة؟” ركز على دوافعك الخاصة وعلى المدى الطويل. جعل الطعام أصغر، دون قواعد وأشياء محظورة. شيء يناسبك ويحفزك. خذ الضغط. وأستطيع أن أقول كل هذا الآن، لكنني أعلم أن الأمر ليس سهلاً كما يبدو.

عالمة الغذاء ماريجكي بيركينباس: “التركيز على الأساسيات”

يشرح بيركينباس كيفية التنقل عبر متاهة المعلومات حول التغذية. “هل يحاول شخص ما أن ينصحك بشيء ما؟ كما لو كان حلاً لكل شخص؟ ثم أود أن أقول: “انظر بشكل نقدي إلى ما تقرأه أو تراه”. وستكون نصيحتي: “التركيز على الأساسيات”. هذه ليست نصيحة غذائية عصرية أو مثيرة، ولكنها واقعية. تناول نظامًا غذائيًا متنوعًا، مع ما يكفي من الخضروات والألياف والحبوب الكاملة والمنتجات غير المصنعة. ولكن أيضًا إفساح المجال للاستمتاع بنفسك. أنا لا أؤيد الاستغناء بشكل جذري عن جميع أنواع الأشياء.”

وتتابع: “من المستحسن أيضًا أن تسأل نفسك من تتابع على وسائل التواصل الاجتماعي وما هي الخوارزميات التي تشارك فيها. هل هذا يجعلك هادئًا أم مضطربًا؟ هل هذه الأنواع من الرسائل تلهمك أم أنها تجعلك غير آمن؟ إذا كنت تشعر بالقلق، فسأتجنب هذا النوع من المحتوى. ومن الجيد أيضًا ترك الأمور بمفردها، لأن المحفزات المتعلقة بالتغذية موجودة في كل مكان. اختر الأشياء التي تناسب حياتك وتتناسب مع إيقاعك وتفضيلاتك. الأكل الصحي ليس منافسة. أنا أفضل اختيار الطريقة التي تناسبك. يمكن الحفاظ عليها.”

القواعد والقيود المتعلقة بالتغذية

اختصاصي التغذية لا يؤيد الحظر والقيود. “مشكلة الحظر هي أنك تبدأ في التفكير فيه أكثر فأكثر وتريده في كثير من الأحيان. إنه يؤدي إلى نتائج عكسية ويخلق معركة مع الغذاء. وهذا المبدأ واضح للعيان في برامج مثل: إكسبيديشن روبنسون. أصبح موضوع “الطعام” كبيرًا جدًا في أذهان المرشحين. يستغرق حياة خاصة به. القيود في الواقع تخلق سلوكًا مهووسًا حول الطعام.

وتتابع: «لهذا السبب أؤيد طرح سؤال «ما الذي يمكنك إضافته؟» النهج بدلا من “ما الذي يمكنك القضاء عليه؟”. على سبيل المثال، أضف منتجات الحبوب الكاملة أو الخضروات أو الفاكهة أو الوجبات التي تشعرك بالشبع إلى نظامك الغذائي. وهذا يعني أن الخيارات الأقل صحية سوف تتلاشى تلقائيًا في الخلفية.

تبدو أكثر اعتدالا

ووفقا لعالم التغذية، لا ينبغي لنا أن نكون صارمين للغاية مع أنفسنا. “لا تعاقب نفسك أو تجعل نفسك تشعر بالذنب. كن لطيفًا واستأنف الخيط عندما تنجح مرة أخرى. يمكنك التخلي عن الكمال، لأن الأكل الصحي ليس مشروعًا يجب أن ينجح. القواعد فقط تجعل الأمر صعبًا ومرهقًا ولا يمكنك الاستمرار فيه.”

كما أن بيركينباس أكثر اعتدالًا في وجهة نظرها عندما تسترجع كتبها السابقة. “أعتقد أن الإصدار الأول كان أكثر صرامة، لكننا الآن نرى كل خطوة كخطوة. ويمكنك إيلاء المزيد من الاهتمام لذلك”.

ثقافة النظام الغذائي

بالمناسبة، اختصاصي التغذية لا يؤيد الوجبات الغذائية. “يمكن للأطفال والرضع أن يأكلوا بشكل حدسي للغاية. يشبعون ويشعرون بالشبع ويعرفون بالضبط متى يتناولون ما يكفي. وهذا يعني أن الأطفال يتركون الطعام في بعض الأحيان على طبقهم. نفقد تلك الصفات مع تقدمنا ​​في السن. يركز مجتمعنا على أن نكون نحفاء. حتى في أفلام ديزني، يتم تصوير الرجل السيئ على أنه سمين والبطل أو الشخصية الجيدة نحيفة. ويتم التركيز على هذا أيضًا في وسائل التواصل الاجتماعي ونحن نواصل القيام بذلك.”

يتابع بيركينباس: “نحن نساعد الناس على إيجاد السلام في الطعام. لقد اتبع البعض نظامًا غذائيًا بالفعل ثلاثين مرة، ويعيشون بشكل مستمر مع جميع أنواع القيود ويحسبون السعرات الحرارية إلى ما لا نهاية. وهذا يسبب سلوكًا مضطربًا في تناول الطعام. ما أذهلني غالبًا هو أن البذور زُرعت في مكان ما في وقت مبكر. لقد جاءت من مكان ما. على سبيل المثال، اتبع الشباب نظامًا غذائيًا أثناء فترة البلوغ أو لم يُسمح لهم مطلقًا بالقيام بأشياء معينة في المنزل. ثم ينتهي بهم الأمر في دائرة من اتباع نظام غذائي. أنا مؤيد للأكل البديهي والاستماع إلى جسدك. نحن لا نفعل ذلك افعل ذلك جيدًا بعد الآن، ولهذا السبب أنا أعارض القيود بشدة، ولا يمكنك الاستمرار في ذلك وأرى ما يفعله بالناس.

ابدأ بتناول طعام أكثر صحة

كيف تبدأ بتناول الطعام الصحي؟ يقول عالم التغذية: “راقب نظامك الغذائي”. “كيف تبدو أيامك؟ هل تأكل بانتظام؟ وهل تأكل الوجبات التي ترضيك؟ في الوقت الحاضر، على سبيل المثال، يأكل الناس قطعة من البسكويت مع فيليه الدجاج، لكن هذا يمنحك القليل من الطاقة بحيث لا يكمل يومك أبدًا. ينتهي بك الأمر بالشعور بالجوع مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، أنا أشجعك على تناول الوجبات التي تستمتع بها والتي تمنحك الرضا. هل تحب حقًا ثلاث شطائر من زبدة الفول السوداني كل يوم؟ أو هل يمكنك تغيير شيء ما حول ذلك؟”

وتتابع: “مع منتجات الحبوب الكاملة تحصل على ضعف كمية الألياف. إذا التزمت بالأساسيات، سيصبح الأكل الصحي أسهل وستقل رغبتك في تناول الوجبات الخفيفة. غالبًا ما يتم رفض تناول الوجبات الخفيفة على أنها أكل عاطفي، ولكن إذا كانت وجبتك لا توفر لك سوى القليل من الرضا، فمن المرجح أن تتناولها”.

“لا تجعل الطعام كبيرًا جدًا”

وتطوير نظام غذائي صحي يستغرق وقتًا طويلاً. “بمجرد أن تكون هذه القاعدة من الخضروات والفواكه والألياف والحبوب الكاملة سليمة، يمكنك أن ترى ما الذي يمكنك إضافته أيضًا. المزيد من الخضروات؟ تضفي مزيدًا من راحة البال على طعامك؟ قم بإجراء تعديلات صغيرة ولا تجعله كبيرًا جدًا. لا يمكنك تغيير كل شيء دفعة واحدة. قم بالبناء ببطء ولا يتعين عليك تناول طعام صحي جذري كل يوم. دع الأكل الصحي ينسج ببطء في حياتك، ثم لديك فرصة أفضل للنجاح. كن لطيفًا مع نفسك. ثم، بقدر ما أنا قلق، لأنك تضع أساسًا صحيًا على المدى الطويل. الشيء الذي يمكنك الحفاظ عليه وليس مجرد القيام به هو مشروع مؤقت.

سيكون كتاب Eat like a Expert 2.0 متاحًا اعتبارًا من 29 سبتمبر من هذا العام

هذه هي المقالات الأكثر قراءة في الوقت الحالي:

تعليقات