التمارين الرياضية القوية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بـ 8 أمراض

تحرك أكثر. اجلس أقل. لسنوات عديدة، تم قبول هذا التوجيه للأشخاص الذين يرغبون في الحصول على صحة أفضل.

والآن يتم تحسين هذه الرسالة، مع مجموعة متزايدة من الأبحاث التي تشير إلى أن أنواع معينة من الحركات قد تكون أكثر فائدة من غيرها عندما يتعلق الأمر بالفوائد الصحية.

قد تكون شدة تمرينك مهمة أيضًا. وجدت دراسة جديدة نشرت في مجلة القلب الأوروبية أن كمية صغيرة من النشاط القوي قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بثمانية أمراض مزمنة مختلفة.

تثير النتائج تساؤلات حول سبب أهمية الشدة وكيف يمكن للناس دمج إجراءات تمرين أكثر كثافة في الحياة اليومية. لفهم الآثار المترتبة على الدراسة بشكل أفضل، تحدثت مع خبيرة الصحة في CNN، الدكتورة لينا وين، طبيبة الطوارئ والأستاذة المساعدة السريرية في جامعة جورج واشنطن. عملت سابقًا كمفوضة الصحة في بالتيمور.

قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد، استشر طبيبك. توقف فورًا إذا شعرت بالألم.

سي إن إن: ما الذي تناولته هذه الدراسة حول التمارين الرياضية وعلاقتها بالأمراض المزمنة؟

دكتور متابعة ون: بحث هذا البحث في كيفية ارتباط شدة النشاط البدني بخطر الإصابة بمجموعة من الأمراض المزمنة. قام الباحثون بتحليل البيانات من مجموعتين كبيرتين للغاية في UK Biobank، وهي دراسة صحية طويلة المدى في المملكة المتحدة تتتبع المعلومات الطبية ونمط الحياة من مئات الآلاف من المشاركين. وتضمنت إحدى المجموعتين حوالي 96 ألف شخص ارتدوا أجهزة تتبع نشاط المعصم التي تقيس حركتهم بشكل موضوعي، وتضمنت المجموعة الأخرى أكثر من 375 ألف شخص أبلغوا عن نشاطهم بأنفسهم.

تابع الباحثون المشاركين على مدى تسع سنوات تقريبًا وفحصوا تطور ثمانية حالات: أحداث القلب والأوعية الدموية الكبرى، والرجفان الأذيني، والسكري من النوع 2، والأمراض الالتهابية المرتبطة بالمناعة، وأمراض الكبد الدهنية، وأمراض الجهاز التنفسي المزمنة، وأمراض الكلى المزمنة، والخرف، وكذلك الوفيات الإجمالية.

وكانت النتيجة الرئيسية هي أن نسبة النشاط الذي يتم بكثافة شديدة لها أهمية. كان الأشخاص الذين تم تصنيف أكثر من 4% من إجمالي نشاطهم على أنهم نشطون لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بهذه الحالات مقارنة بالأشخاص الذين لم يمارسوا أي نشاط قوي على الإطلاق. وكانت الأرقام مذهلة، حيث حصل المشاركون على النتائج التالية:

هذه النتائج مذهلة. تخيل لو اخترع شخص ما دواء يمكن أن يقلل من مخاطر كل هذه الأمراض في وقت واحد – فإنه سيحظى بشعبية كبيرة! والأهم من ذلك، أنه حتى الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية كثيرًا ما زالوا يستفيدون إذا تمت زيادة نسبة الوقت الذي يقضونه في ممارسة النشاط البدني القوي. وعلى العكس من ذلك، استفاد الأشخاص الذين كانوا غير نشطين نسبيًا أيضًا من إضافة القليل من التمارين عالية الكثافة إلى روتينهم اليومي.

سي إن إن: ما الذي يعتبر نشاطًا بدنيًا “قويًا”؟

ون: يتم تعريف النشاط القوي عمومًا على أنه تمرين يرفع معدل ضربات القلب والتنفس بشكل كبير. والطريقة البسيطة لقياس ذلك هي “اختبار التحدث”. إذا كنت تستطيع التحدث بشكل مريح بجمل كاملة أثناء ممارسة الرياضة، فمن المحتمل أن تكون في النطاق المنخفض إلى المتوسط. إذا كنت تشعر بضيق شديد لدرجة أنك لا تستطيع قول سوى بضع كلمات في كل مرة، فهذا أمر قوي.

يمكن احتساب الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تسلق السلالم بسرعة. ولكن هذا يعتمد أيضًا على اللياقة الأساسية للأشخاص. بالنسبة لبعض الأفراد، فإن القيام بخطوات أطول مع المشي يمكن أن يكون تمرينًا قويًا. سيحتاج الآخرون الذين يتمتعون بلياقة بدنية إلى بذل المزيد من الجهد. من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط القوي لا يجب أن يكون في سياق خطة تمرين منظمة. إن بذل مجهود قصير في الحياة اليومية، مثل الاندفاع للحاق بالحافلة أو حمل البقالة الثقيلة في الطابق العلوي، يمكن أن يؤهلك أيضًا إذا أدى إلى رفع معدل ضربات القلب وجعلك لاهثًا.

سي إن إن: لماذا قد توفر التمارين عالية الكثافة فوائد صحية إضافية؟

ون: النشاط العالي الكثافة يضع متطلبات أكبر على الجسم في فترة أقصر. هذا النوع من الحركة يمكن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية، ويزيد من حساسية الأنسولين ويدعم الصحة الأيضية بشكل أكثر كفاءة من النشاط الأقل كثافة وحده. كما ربطت بعض الدراسات بين النشاط القوي والفوائد المعرفية.

قد يكون للكثافة الأكبر فوائد واضحة عبر أجهزة الأعضاء المختلفة. ووجد الباحثون أن بعض الحالات، مثل الأمراض الالتهابية المناعية، تبدو مرتبطة بقوة بكثافة النشاط أكثر من ارتباطها بالكمية الإجمالية. من ناحية أخرى، تأثر مرض السكري من النوع 2 وأمراض الكلى بمقدار النشاط الذي قام به الأشخاص ومدى شدته. سبب حدوث ذلك غير معروف حتى الآن، ولكن يبدو أن شدة المرض لها تأثير كبير على الأمراض التي تؤثر على أعضاء متعددة.

سي إن إن: ما مقدار النشاط القوي الذي يحتاجه الناس؟

ون: يبدو أن عتبة الأشخاص الذين يحصلون على فائدة منخفضة نسبيًا. ووجد الباحثون أنه بمجرد وصول الأشخاص إلى أكثر من حوالي 4% من إجمالي نشاطهم بقوة، انخفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير.

ولتوضيح ذلك بشكل عملي، نحن لا نتحدث عن رياضيين محترفين يكرسون حياتهم لساعات من التدريب عالي الكثافة. قد يرى الأشخاص يوميًا فوائد من مجرد القيام ببضع دقائق من الجهد القوي يوميًا.

سي إن إن: كيف يمكن للناس دمج النشاط القوي بشكل واقعي في روتين حياتهم اليومية؟

ون: إحدى الطرق المفيدة للتفكير العملي هي أن النشاط القوي لا يجب أن يحدث مرة واحدة. ويمكن تجميعها على دفعات قصيرة طوال اليوم.

يمكن للأشخاص صعود السلالم بدلاً من المصعد والقيام بذلك بوتيرة أسرع من المعتاد. وعندما يتوجهون إلى العمل، يمكنهم إضافة بعض المشي السريع. يمكنهم ركن سياراتهم بعيدًا عند تسوق البقالة والمشي بخفة أثناء حمل البقالة.

يمكن أن تتضمن التمارين المنظمة أيضًا فترات يتناوب فيها الأشخاص بين الجهد المعتدل والأكثر كثافة. إذا كنت تسبح لفات، يمكنك الإحماء بوتيرة أكثر راحة، ثم القيام ببضع لفات بوتيرة أسرع، ثم مرة أخرى بوتيرة بطيئة وتكرار ذلك. ينطبق هذا الاقتراح على أي تمرين هوائي آخر: قم بإجراء فترات متعددة لا تقل عن 30 ثانية إلى دقيقة في كل مرة حيث يعمل جسمك بقوة كافية بحيث تشعر بضيق التنفس بشكل ملحوظ.

سي إن إن: ماذا عن شخص أكبر سناً أو يعاني من مشاكل في الحركة؟

ون: لا يستطيع الجميع أو لا ينبغي عليهم المشاركة في نشاط عالي الكثافة بنفس الطريقة. النشاط القوي يتعلق بخط الأساس لذلك الشخص. بالنسبة لشخص غير معتاد على ممارسة التمارين الرياضية، حتى فترة قصيرة من المشي بشكل أسرع قليلاً أو الوقوف بشكل متكرر من الكرسي يمكن اعتبارها شديدة الشدة. وقد لا يتمكن الجميع من المشي. في هذه الحالة، يمكن لبعض التمارين من الكرسي أن يكون لها فوائد هوائية.

يجب على الأفراد الذين يعانون من حالات طبية محددة استشارة أطباء الرعاية الأولية قبل الشروع في ممارسة روتينية جديدة. قد يستفيد الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الحركة أيضًا من العمل مع أخصائي العلاج الطبيعي الذي يمكنه المساعدة في تصميم التمارين المناسبة لحالتهم المحددة.

سي إن إن: ما هي الوجبات الرئيسية للأشخاص الذين يحاولون تحسين صحتهم؟

ون: بالنسبة لي، أهم ما يمكن تعلمه من هذه الدراسة هو أنه ليس فقط مقدار التمارين التي تمارسها ولكن أيضًا مدى صعوبة دفع نفسك هو المهم. وليس من الضروري أن تمارس الكثير من التمارين عالية الكثافة: فإضافة القليل منها له فوائد صحية كبيرة عبر مجموعة واسعة من الحالات الصحية المزمنة.

وفي الوقت نفسه، يجب أن تكون التمارين عملية. يجب على الناس البحث عن فرص لزيادة الكثافة بأمان بطرق تناسب حياتهم اليومية. النهج الأكثر فعالية للنشاط البدني هو النهج المتوازن: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ودمج الأنشطة الأكثر تحديًا عندما تستطيع، وبناء عادات مستدامة مع مرور الوقت.

احصل على الإلهام من خلال التقرير الأسبوعي حول العيش بشكل جيد، والذي أصبح بسيطًا. قم بالتسجيل في النشرة الإخبارية Life, But Better على قناة CNN للحصول على معلومات وأدوات مصممة لتحسين رفاهيتك.