Een klein ding dat u kunt doen om gezonder te eten en te bewegen tijdens uw vakantie

Noot van de redactie: One Small Thing is een nieuwe serie die je helpt een eenvoudige stap te zetten naar een gezond, impactvol doel. Probeer dit ene ding, en je gaat de goede kant op.

CNN
—

Toen ze tijdens de vakantie bij haar schoonfamilie op bezoek ging, hielden Dana Santas en haar man zich aan hun schema en gingen ze elke dag naar de sportschool.

“Ze bevinden zich op een melkveebedrijf in Wisconsin, in de middle of nowhere”, zegt Santas, een fitnessmedewerker van CNN en een mind-body coach voor professionele atleten. “We vertrokken voor een rit van 35 minuten naar de sportschool, brachten een uur door in de sportschool en dan nog eens 35 minuten terug.”

Het kan moeilijk zijn om tijdens de vakantie de gewoonten vast te houden die u een goed gevoel geven en de gezondheid bevorderen, vooral als u op reis gaat om dierbaren te zien. Hoe verlaat je het bordspel om te gaan trainen? Hoe zeg je nee tegen oma’s legendarische koekjes als je al taart hebt gegeten?

Misschien moet u dat ook niet doen, zeggen onze experts.

Het is belangrijk om gedrag te blijven vertonen waardoor je je tijdens de feestdagen goed voelt, maar het is niet de moeite waard om al je plezier van het seizoen weg te gooien, zei Santas.

“We hadden een goed gevoel over onze conditie, maar dit zijn mensen die we maximaal drie keer per jaar zien”, zei ze. “Zijn moeder is (nu) overleden en ik wou dat ik die tijd terug kon krijgen die ik in de sportschool doorbracht.”

Het antwoord kan zijn dat u uw verwachtingen dat u normaal zult eten en bewegen, los moet laten en in plaats daarvan één klein dingetje moet doen om verbonden te blijven met uw goede gewoonten. In dit geval kunt u enkele gezonde microgewoonten toevoegen aan uw vakantievieringen.

Schuldgevoel over het verwaarlozen van een trainingsroutine of het niet aanhouden van een strikt schema kan uw plezier tijdens de feestdagen belemmeren.

Maar het is belangrijk om gezond gedrag te handhaven om ervoor te zorgen dat je je goed voelt, zei diëtiste Natalie Mokari, Charlotte, North Carolina. Als u geen vezels en eiwitten in uw dieet heeft, kan dit de spijsvertering en het energieniveau beïnvloeden, wat betekent dat u mogelijk minder van uw vakantietijd geniet.

Niettemin zijn eten wat je lekker vindt, delen in familierecepten en flexibel zijn met je dierbaren ook belangrijk, zei Mokari.

Te streng zijn over wat je wel en niet mag eten, kan ook averechts werken, vanwege zulke rigiditeit leidt vaak tot het te veel eten van dingen die je als taboe hebt bestempeld, voegde ze eraan toe.

“We plaatsen grenzen rond voedsel, en dan willen we er meer van,” zei Mokari.

Schuldgevoelens die je voelt als je afdwaalt van je gezondheidsroutines – wat misschien niet haalbaar is tijdens het reizen en het vieren van de feestdagen – – kan er ook toe leiden dat je elke poging om je goed te voelen überhaupt weggooit, zei Santas.

In plaats van je te concentreren op hoe weinig je hebt bewogen of hoe weinig groenten je hebt gegeten, vier de manieren waarop je gezonde gewoonten kunt integreren terwijl je toch van de tijd geniet tijdens de vakantie, zei ze.

“Het betekent niet dat je het gezond zijn loslaat, maar het betekent dat je (een rigide routine) loslaat, en dat je alle schuldgevoelens die daarmee samenhangen loslaat. Anders saboteer je jezelf alleen maar,’ zei Santas.

Voeg fruit en groenten toe, maar geniet ook van kerstkoekjes

Als je je goed wilt voelen na het eten tijdens de feestdagen, snij dan niet het lekkers –– voeg gewoon wat fruit en groenten toe, zei Mokari.

Reizen om familie en vrienden te bezoeken tijdens de vakantie kan vaak betekenen dat je niet de volledige controle hebt over je voedingskeuzes, of dat nu is omdat je naar restaurants gaat of bij anderen thuis gaat eten, voegde ze eraan toe.

Als je naar een restaurantmenu kijkt, bestel dan wat je lekker vindt en geniet ervan, zei Mokari.

‘Is er ook een optie om wat groente te eten, ook al is het een salade met wat groen erin?’ zei ze. “Op een broodje zijn het toevoegen van sla, tomaat, avocado of bonen met taco’s verschillende dingen die je kunt doen om wat extra voedingsstoffen en vezels toe te voegen.”

U kunt dingen combineren om ervoor te zorgen dat u zowel de leuke voedingsmiddelen en dranken voor de feestdagen als de voedzamere maaltijden binnenkrijgt. Als je bijvoorbeeld een cafeïnehoudende of alcoholische drank drinkt, bestel dan ook een glas water, zei Mokari.

Op dezelfde manier is het prima om tijdens een roadtrip je favoriete autosnacks te hebben. Als je er zeker van wilt zijn dat je je goed blijft voelen, kijk dan of je er ook fruit aan kunt toevoegen, zei ze.

Om meer groenten te eten als je bij iemand thuis bent, kun je altijd iets in de winkel halen of aanbieden om een ​​bijgerecht te maken, zoals een herfstgroente of een salade, zei Mokari.

Om ervoor te zorgen dat je niet overboord gaat, moet je onthouden waar je het meest zin in hebt om te eten en blijf je bewust van je volheidsniveau, zodat je je niet ongemakkelijk voelt, zei ze.

Maar besteed niet te veel tijd aan het nadenken over de verhouding tussen vakantiefavorieten en voedsel dat rijker is aan voedingsstoffen, voegde ze eraan toe. Het allerbelangrijkste is dat u samen met uw dierbaren van uw vakantie kunt genieten.

“Eén maaltijd, een paar maaltijden, een paar desserts –– het is geen kwestie van maken of breken voor je gezondheid,” zei Mokari.

Tijdens de feestdagen gezond bewegen betekent niet dat je moet zweten of zelfs maar een bijeenkomst moet verlaten, zei Santas.

“Elke beweging die je in deze periode kunt maken is geweldig, en het lijkt bijna op jus, want… wat de meesten van ons doen is gewoon zeggen: ‘Oké, ik kan mijn rigide routine die ik altijd doe niet doen, dus Ik ga niets doen”, zei ze.

Reizen kan zwaar zijn voor het lichaam, dus elke beweging is nuttig om de stijfheid, het langdurig zitten en de pijntjes tegen te gaan.

“Elke keer dat je kunt, sta op en beweeg op een manier die je lichaam intuïtief zegt. Dat kan heel lang zijn, roteren, hurken, zoals gewoon je lichaam bewegen en er opnieuw verbinding mee maken en gewoon een idee krijgen van wat het nodig heeft, ‘zei ze. “Wacht niet tot je weer naar de sportschool kunt gaan om hem te geven wat hij nodig heeft.”

Als het nodig is, kom dan op voor familiespelletjes en lange gesprekken om je houding te veranderen. Of zeg tegen iedereen dat ze zich moeten inpakken en naar buiten moeten gaan voor een wandeling, zei ze.

“Het kan een wandeling van 10 minuten zijn in de koude, frisse lucht”, voegde Santas eraan toe. “Elke mogelijkheid om kleine bewegingspauzes te nemen.”

Eenvoudige mobiliteitsoefeningen Kan blessures helpen voorkomen, zei ze. Kunt u zich nonchalant uitstrekken of op de grond rollen terwijl u met uw dierbaren een film kijkt?

Om uw activiteit naar een hoger niveau te tillen zonder het te overdrijven, raadt Santas aan om eenvoudige hulpmiddelen voor eenvoudige activiteiten mee te nemen. Een weerstandsband is bijvoorbeeld gemakkelijk in te pakken, en als je hem om je enkels of net boven je knieën legt, kun je trainen met brede heen en weer wandelingen, zei ze.

Ten slotte stelt Santas voor om te spelen.

“Bewegen hoeft geen hele klus te zijn. Het is leuk”, zei ze. “Denk eens aan toen we kinderen waren, sporten was leuk. Dat is wat we deden toen we gingen spelen.”

Houd in de gaten wat de kinderen doen tijdens de vakantiebijeenkomst. Kun jij hun nieuwe danspasjes uitproberen of meedoen met tikkertje of verstoppertje?

“Grijp de kans om met je familie te spelen”, zei Santas.