Wat is een ‘dopamine snel’? En hoe kan het u helpen tevredenheid en eenvoudige vreugde te vinden?

Misschien wil je tijd doorbrengen met hobby’s of rondhangen met vrienden, maar niets voelt zo opwindend en boeiend aan als vroeger – dus je verspil gewoon nog een uur op sociale media.

Uw probleem heeft mogelijk te maken met uw dopamine -niveaus.

In veel delen van de wereld krijgen mensen gevoed media, activiteiten en voedingsmiddelen die ervoor kunnen zorgen dat dopamine het evenwicht afspiegelt en weggooit, en dat kan uw geestelijke gezondheid beïnvloeden, volgens Dr. Anna Lembke, hoogleraar psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Stanford University School of Medicine, hoofd van de Stanford Addiction Medicine Dual Diagnose Clinic en auteur van “Dopamine -natie: Balans vinden in het tijdperk van verwennerij. ”

Lembke sprak met CNN over wat dopamine is, wat het doet en hoe u een betere balans kunt vinden.

Dit gesprek is licht bewerkt en gecondenseerd voor duidelijkheid.

CNN: Wat is dopamine precies?

Dr. Anna Lembke: Dopamine is een chemische stof die we in onze hersenen maken. In het bijzonder is het een neurotransmitter. Neurotransmitters zorgen voor verfijnde regulatie van elektrische circuits. Kortom, onze hersenen zijn een stel elektrische circuits, een stel draden in de vorm van neuronen die elektrische signalen uitvoeren die informatieverwerking mogelijk maken – de taak van onze hersenen.

Dopamine heeft veel functies, maar in de afgelopen 75 jaar is het geïdentificeerd als een belangrijke speler in plezier, beloning en motivatie. Het is niet de enige neurotransmitter die bij dat proces betrokken is, maar het is een soort gemeenschappelijke valuta geworden voor neurowetenschappers om het versterkende potentieel van verschillende stoffen en gedragingen te meten.

CNN: Hoe beïnvloedt dopamine onze geestelijke gezondheid?

Lembke: Het speelt een centrale rol in de fenomenologie van verslaving. Verslaving is een hersenziekte waarbij er ontregeling is in een specifieke beloningsroute, een specifiek circuit in de hersenen, en dopamine speelt een cruciale rol in de beloningsroute van de hersenen.

Wanneer we iets doen dat versterkt is, brengt dat dopamine af in het beloningsroute en vertelt onze hersenen: “Oh, dat is iets waar je meer van moet doen. Dat is belangrijk om te overleven.”

De zeer versterkende stoffen en gedragingen die we hebben ontworpen en dat ze nu toegang hebben, zijn het systeem overweldigen. (Ze) geven zoveel dopamine in één keer vrij in de beloningsroute dat de hersenen moeten aanpassen of compenseren door dopamine -transmissie te verlagen.

Het resultaat is dat we na verloop van tijd een chronische dopamine-deficit-toestand kunnen aangaan, waar we ons hedonische of vreugde-setpunt in wezen hebben veranderd. Nu hebben we meer van onze beloning nodig – en krachtiger vormen – niet om ons goed te voelen, maar gewoon om te stoppen met ons slecht te voelen. En als we niet ‘gebruiken’, ervaren we de universele symptomen van ontwenningsverschijnselen uit een verslavende stof of gedrag zoals angst, prikkelbaarheid, slapeloosheid, dysforie en verlangen.

CNN: Heeft dit alleen invloed op mensen die een verslaving hebben aan drugs of alcohol?

Lembke: We zijn nu allemaal een beetje op het spectrum van dwangmatige overconsumptie, op weg naar verslaving, die onze hedonische drempel resetten – of Joy Set Point. We hebben steeds meer van deze versterkers nodig om enig plezier te voelen, en wanneer we niet gebruiken, zijn we dysforisch, we zijn prikkelbaar, we kunnen niet slapen.

CNN: Wat voor soort dingen dreigen ons in dopamine -tekort te brengen?

Lembke: Veel verschillende dingen geven dopamine vrij in het beloningspad, inclusief dingen die goed voor ons zijn, zoals leren of tijd doorbrengen met vrienden.

Het is niet zo dat dopamine de schurk hier is, dat dopamine -release slecht is – helemaal niet. Het probleem is dat we nu ouderwetse medicijnen hebben ontworpen om krachtiger te zijn dan ooit tevoren, en we hebben ook medicijnen gecreëerd die nooit eerder hebben bestaan, zoals digitale media, zoals “gedrugd” voedingsmiddelen. We hebben zelfs gezond gedrag genomen, zoals oefenen en ze gedrugerd door onszelf te (volgen) en onszelf te rangschikken en sociale media en sociale vergelijkingen toe te voegen.

We zien nu steeds meer en meer mensen verslaafd aan sociale media, online pornografie, online gokken, videogames en allerlei verslavende digitale media. Er is opkomend bewijs dat deze digitale media dezelfde beloningsroutes activeren als drugs en alcohol en dezelfde soorten dysregulaties veroorzaken als we in andere verslavingen zien.

Het is hetzelfde met suiker. Ultracrocessed voedsel veroorzaakt de afgifte van dopamine en de beloningsroute leidt tot hetzelfde soort gedragingen als wanneer mensen verslaafd raken aan drugs en alcohol. Er is een groeiende consensus dat het in feite hetzelfde ziekteproces is, alleen met een ander object van verlangen of beloning.

CNN: Hoe kunnen we erachter komen of een stof of gedrag problematisch is?

Lembke: Als we kijken naar wat iets verslavend maakt, zijn er verschillende factoren. Een daarvan is potentie, die verwijst naar hoeveel dopamine wordt vrijgegeven in de beloningspad en hoe snel het wordt vrijgegeven. Maar andere factoren zijn eenvoudige dingen zoals toegang.

We weten dat hoe gemakkelijker het is om toegang te krijgen tot een versterkende stof of gedrag, hoe groter de kans dat mensen het moeten gebruiken en er daarom verslaafd aan raken. We leven nu in deze wereld van zeer gemakkelijke, wrijvingsloze toegang tot veel lonende stoffen en gedragingen.

Vooral digitale media is een 24/7 mobiele toegang – altijd, overal, tot een bijna oneindige bron.

Het andere dat iets verslavend maakt, is de hoeveelheid en frequentie van blootstelling. Hoe meer dopamine hits de hersenen krijgen, hoe groter de kans dat het is om te veranderen en zich aan te passen op een manier die een ziekte van verslaving kan creëren. (Social Media -algoritmen zijn) eigenlijk ontworpen om tolerantie te overwinnen en nieuwheid te creëren, om mensen aan te moedigen om naar dezelfde of soortgelijke beloningen te blijven zoeken als wat ze al hebben bekeken, maar hopelijk een beetje beter.

De criteria voor het diagnosticeren van verslaving zijn vrijwel hetzelfde in verschillende definities. U bent op zoek naar de vier C’s: gebruik buiten de controle, dwangmatig gebruik, verlangen en gevolgen-vooral voortdurend gebruik ondanks gevolgen-evenals de fysiologische criteria die wijzen op biologische afhankelijkheid. Dat zou tolerantie zijn, die in de loop van de tijd meer (of meer krachtige vormen) nodig hebben om hetzelfde effect te krijgen en terug te trekken wanneer u probeert te stoppen met gebruiken.

CNN: Wat kunnen we doen om het dopamine -tekort aan te pakken?

Lembke: Wat ik aanbeveel is een 30-daagse onthoudingstudie, in de volksmond een “dopamine snel” genoemd, uit het favoriete medicijn. Niet van alle beloningen, maar alleen van de problematische substantie of gedrag om te zien hoe moeilijk het is om te stoppen – en ook om te zien of je je na vier weken beter voelt.

Waarom vier weken? Omdat dat gemiddeld de hoeveelheid tijd nodig is om beloningsroutes te resetten, althans fenomenologisch. Ik waarschuw altijd mensen, ze zullen zich slechter voelen voordat ze zich beter voelen. Maar als ze de eerste 10 tot 14 dagen doorkomen, zullen ze zich vaak veel beter voelen.

Na de onthoudingsproef moeten ze, wanneer mensen weer willen gebruiken, gewoon heel specifiek zijn over wat ze gaan gebruiken, hoeveel, hoe vaak, in welke omstandigheden, hoe ze het gaan volgen, en wat hun rode vlaggen zullen zijn om terug te glijden in oude gewoonten.

Vervolgens kunnen ze opnieuw evalueren of ze echt met mate kunnen gebruiken. Als het op voedsel aankomt, kunnen mensen zich natuurlijk niet onthouden en moeten ze het ook niet proberen. Maar ze kunnen zich onthouden van suiker. Ze kunnen zich onthouden van ultracrocessed voedsel.

Hoe gaan we aan aan plezierige dingen, maar stoppen we voordat we bij het dopamine -tekort komen?

Lembke: Het gaat er niet om geen plezier te hebben in het leven; Het gaat erom het evenwicht te resetten, zodat eenvoudige genoegens weer lonend zijn. Dat gaat niet gebeuren als mensen zich constant overgeven aan deze wrijvingsloze, hoge potentie beloningen.

Ik praat veel over ‘zelfbindend’ en ervoor zorgen dat we onszelf niet constant omringen met gemakkelijke toegang tot deze, goedkope genoegens met hoge potentie, dus we komen in de eerste plaats niet in dat probleem.

Maar er is intentionaliteit voor nodig omdat we leven in een wereld waar we constant worden uitgenodigd om te consumeren, en ons wordt verteld dat hoe meer we consumeren, hoe gelukkiger we zullen zijn. Er is dus de planning en intentionaliteit nodig om barrières te creëren tussen onszelf en de vele drugs die er zijn.

Zelfbinden kan fysieke barrières betekenen. Als het probleem voedsel is, hebben geen ultracroced voedsel of suikerachtig voedsel in huis. Als het cannabis is, geen pot in huis hebben, geen alcohol hebben. Als het nu een vorm van digitale media is, kun je tijd gebruiken als een zelfbindende strategie: “Ik ga deze dagen alleen voor deze hoeveelheid tijd met deze mensen gebruiken.”

Andere mensen zijn een zeer belangrijke vorm van zelfbindend. We doen de neiging om te doen wat de mensen om ons heen doen, dus probeer rond te hangen met mensen die stoffen en gedragingen gebruiken op een manier die je ze wilt gebruiken.

Zich aanmelden voor CNN’s stress, maar minder nieuwsbrief. Onze zesdelige mindfulness-gids zal u informeren en inspireren om stress te verminderen terwijl u leert hoe u deze kunt benutten.