Een van de nieuwste fitnessrages die populair zijn op sociale media is ‘Japans wandelen’, een trainingsregime van 30 minuten waarbij je wandelen in een normaal tempo afwisselt met uitbarstingen van snelheid. Het is gemakkelijk om de aantrekkingskracht te zien.
Japans wandelen is een relatief korte, toegankelijke training waarvoor geen lidmaatschap van een sportschool of speciale apparatuur vereist is. Het enige wat u hoeft te doen is de deur uit te lopen.
“Wat ik leuk vind aan Japans wandelen is dat iedereen het kan doen”, zegt dr. Irvin Sulapas, sportgeneeskundige en universitair hoofddocent aan UTHealth Houston. “Je hoeft geen superhoge intensiteitstrainingen te doen, waarbij je pijnlijk en moe bent, om verbeteringen in je gezondheid te bereiken.”
Japanse onderzoekers ontwikkelden dit oefeningsregime – vandaar de naam Japans wandelen – meer dan twintig jaar geleden. Het doel was om de fysieke conditie van middelbare en oudere volwassenen te verbeteren en deze groep te helpen dit te voorkomen levensstijlgerelateerde ziekten zoals diabetes en obesitas.
Intervallopen met hoge intensiteit kan oudere mensen beschermen tegen hogere bloeddruk, ontdekten de onderzoekers. De activiteit kan ook helpen bij het bestrijden van verminderde dijspierkracht en verminderde piek-aërobe capaciteit, aldus de Studie uit juli 2007.
Ditzelfde onderzoeksteam vond in een verwante Beoordeling uit 2009 dat vijf maanden intervallooptraining de fysieke fitheid van de deelnemers verhoogde en hun index van levensstijlgerelateerde ziekten met gemiddeld 10% tot 20% verbeterde.
Meer recentelijk vertoonden oudere volwassenen die vijf maanden lang Japans wandelen beoefenden, verbeteringen in de bloeddruk in rust, de spierkracht van de onderste ledematen en VO2maxeen sleutelindicator voor cardiovasculaire conditie en aerobe uithoudingsvermogen, volgens a Studie uit 2025 door een andere groep wetenschappers. Dit laatste onderzoek heeft mogelijk de huidige populariteit van het Japanse wandelen aangewakkerd.
Intervallopen met hoge intensiteit – en andere vormen van lichaamsbeweging – zijn absoluut goed voor de gezondheid en het welzijn van uw hart, zei dr. Sergiu Darabant, een medisch cardioloog bij het Miami Cardiac & Vascular Institute, onderdeel van Baptist Health South Florida.
“Maar Japans wandelen is voor velen intrigerend omdat het de mogelijkheid biedt om te sporten vanuit een sedentaire levensstijl,” zei Darabant. “Het is niet intimiderend.”
In het onderzoek uit 2007 instrueerden onderzoekers de deelnemers om drie minuten snel wandelen met een maximale aerobe capaciteit van 70% (een tempo van matige tot hoge intensiteit) af te wisselen met drie minuten langzamer lopen met een aerobe piekcapaciteit van 40%, een inspanningsniveau met lage intensiteit, gedurende ten minste 30 minuten op vier dagen per week.
Dat is over het algemeen hetzelfde advies dat experts vandaag de dag geven, hoewel Darabant voorstelde de wandeling te verhogen naar vijf dagen per week. Als u dat doet, krijgt u elke week 150 minuten matige intensiteitsoefeningen, de exacte aanbeveling voor aërobe activiteit van de Amerikaanse hartvereniging.
Hoe weet je of je snel genoeg loopt tijdens je snelle minuten? Loop zo snel als je kunt zonder te gaan joggen, zei Darabant.
“Over het algemeen wordt bij een stevige wandeling ongeveer 6,5 kilometer per uur aangenomen, hoewel dat voor iedereen anders is”, zegt Sulapas. Vier mijl per uur komt overeen met een tempo van 15 minuten per mijl.
Zoals bij elke oefening is veiligheid van cruciaal belang. Voordat u naar buiten haast om Japans wandelen te proberen, dient u uw arts te raadplegen en onmiddellijk te stoppen als u pijn ervaart. Houd er rekening mee dat je Japans wandelen ook binnenshuis op een loopband kunt oefenen, vooral als de straten niet goed geplaveid zijn, het buiten ijskoud is of als je geen veilige plek hebt om te lopen.
“Als je een loopband gebruikt, stel de helling dan in op 1% tot 2%”, zei Sulapas, omdat deze helling het beste de weerstand nabootst die de gemiddelde persoon krijgt als hij buiten loopt.
Maar als je de mogelijkheid hebt om deze training buiten uit te voeren, vooral in een natuurlijke omgeving, is dat de beste optie, zei Darabant.
“Omgaan met het buitenleven is 100% beter”, zei hij. “Het helpt niet alleen je algehele lichaamsbouw, maar het helpt ook betrek uw geest, vermindert angst en verbindt je met de natuur.”
Als je eenmaal een professional bent in het Japans wandelen, kun je overwegen om te gaan joggen of wandelen met een verzwaarde vest.
“Hoe intenser het niveau, hoe betere resultaten je zult zien”, zei Darabant.
Maar uiteindelijk is het volgen van uw trainingsregime het allerbelangrijkst.
“Ik bedoel dit niet als woordspeling, maar sporten is een marathon, geen sprint”, zei Darabant. “We moeten allemaal streven naar consistentie en een duidelijke verandering van levensstijl. Het beginnen aan een bewegingstraject moet geleidelijk gebeuren.”
Sulapas was het daarmee eens. “Intervallopen is een goed begin van iemands fitnessreis”, zei hij. “Naarmate je fitter wordt, kun je de intensiteit altijd verhogen. Maar er zijn zeker voordelen voor de gezondheid, zelfs als je bij intervallopen blijft.”
Wat overigens beide artsen beoefenen. Sulapas maakt gebruik van Japanners die lopen tegen het einde van de halve marathons die hij loopt. ‘Tegen die tijd,’ zei hij, ‘heb ik een beetje pijn!’
Darabant wendt zich tot Japans wandelen als hij weinig tijd en energie heeft. “Het is altijd mijn favoriete back-up”, zei hij.
Melanie Radzicki McManus is een freelanceschrijver die gespecialiseerd is in wandelen, reizen en fitness.
Meld u aan voor CNN’s Fitness, But Better-nieuwsbriefserie. Onze zevendelige gids zal u helpen een gezonde routine op te bouwen, ondersteund door experts.
