Strakke hamstrings? Mogelijk moet u in plaats daarvan zwakke bilspieren of strakke heupbuigers aanpakken

Dana Santas, bekend als de “Mobiliteitsmaker”, is een gecertificeerde kracht- en conditiespecialist en mind-body coach in professionele sporten. Ze is ook de auteur van “Practical Solutions for Back Pain Relief.”

Een strak gevoel in de hamstrings is een van de meest voorkomende klachten die ik hoor van atleten, dagelijkse sporters en bureauwerkers. Hoe vaak u ook probeert uit te rekken, de strakheid gaat niet weg.

En de reden zal je misschien verbazen: in veel gevallen worden “strakke” hamstrings niet veroorzaakt door een gebrek aan flexibiliteit; de spieren spannen zich aan als reactie op instabiliteit op andere gebieden.

En totdat je de oorzaak aanpakt, de hele hamstring strekken ter wereld zal de stijfheid niet oplossen.

In mijn werk met professionele atleten heb ik ontdekt dat strakke heupbuigers en zwakke bilspieren meestal de boosdoeners zijn, waardoor een onbalans ontstaat tussen de voor- en achterkant van de heupen en een gebrek aan bekkenstabiliteit. Ik vertrouw op een paar belangrijke oefeningen om deze problemen aan te pakken en de hamstringspanning op te lossen – en deze bewegingen kunnen voor iedereen een verschil maken.

Lees verder om te leren hoe u uw hamstringgezondheid kunt verbeteren door drie keer per week drie gerichte oefeningen te doen.

Waarom je hamstrings kort en strak aanvoelen terwijl dat niet het geval is

Je hamstrings lopen langs de achterkant van je dijen en verbinden je bekken met je knieën. Ze helpen je je knieën te buigen en je heupen te strekken, maar ze spelen ook een cruciale rol bij het stabiel houden van je bekken. Als u chronische hamstringspanning heeft, is het probleem meestal dat deze in een verlengde, overbelaste positie worden getrokken vanwege beklemming in een andere spiergroep: uw heupbuigers.

Aan de voorkant van je heupen, de heupbuigers verbind uw dijen met uw bekken. Ze heffen uw benen naar uw lichaam toe in een beweging die heupflexie wordt genoemd. Wanneer u veel tijd besteedt aan zitten of repetitieve activiteiten uitvoert waarbij de heupen gebogen blijven, zoals fietsen en hardlopen, dit zijn de spieren die strak en kort worden.

Strakke heupbuigers trekken uw bekken naar voren in wat bekend staat als een anterieure kanteling, waardoor uw hamstrings worden gedwongen zich vast te houden om u rechtop te houden.

Zie het op deze manier: omdat uw hamstrings zich aan uw bekken hechten, zorgt een voorwaartse kantelpositie ervoor dat uw hamstrings worden uitgerekt, zelfs als u stilstaat.

Naast gezonde hamstrings en heupbuigers, sterk bilspieren zijn cruciaal voor de bekkenstabiliteit. Deze spieren drijven de heupextensie aan, de beweging die u naar voren stuwt wanneer u opstaat, een trap oploopt of loopt.

Maar omdat een groot deel van het moderne leven zich voor ons afspeelt – zitten, autorijden, typen – worden deze spieren vaak onderbenut en zwak. Hierdoor blijven de hamstrings en de onderrug over om de speling op te vangen, waardoor nog meer spanning en vermoeidheid ontstaat.

Met andere woorden: de spanning die je voelt in je hamstrings is niet het probleem; het is een symptoom.

Het strekken van je hamstrings terwijl ze al verlengd zijn, verhoogt niet alleen het risico op overbelasting of scheuren, maar kan ook het tegenovergestelde effect hebben: de spanning vergroten omdat je zenuwstelsel instabiliteit waarneemt.

Je spieren werken niet geïsoleerd; ze nemen de leiding van je zenuwstelsel. Wanneer je lichaam zich onstabiel voelt, creëert het spanning als een vorm van bescherming.

Het herstellen van een gevoel van stabiliteit begint met je ademhaling. Diepe, gecontroleerde ademhaling lijnt uw ribbenkast en bekken uit zodat uw kern kan uw lichaam stabiliseren en aan uw zenuwstelsel doorgeven dat het veilig is om spanning los te laten.

Dat is de reden waarom elke aanpak om de hamstringspanning te verlichten moet beginnen met ademgedreven stabiliteit – de basis voor de oefeningen die volgen.

Belangrijke opmerking: Voordat u met een nieuw oefenprogramma begint, dient u uw arts of fysiotherapeut te raadplegen. Stop onmiddellijk als u pijn ervaart.

Begin op je rug met je knieën gebogen en de voeten op de grond, op heupafstand van elkaar, terwijl je een yogablok van schuim of een opgerolde handdoek tussen je knieën houdt. Adem in door je neus en voel de uitzetting van je ribbenkast. Adem dan volledig uit, voel hoe je ribben naar beneden trekken en je kern ingrijpt terwijl je tegen je hielen drukt, waardoor je bilspieren worden geactiveerd om je heupen 7 of 10 centimeter op te tillen. Til niet te hoog op en buig uw rug niet. Adem in en breng je heupen terug naar de grond. Adem uit en herhaal tot vijf herhalingen. Doe drie tot vijf sets.

Waarom het werkt: Combineren diafragmatische ademhaling met zachte heupliften bouwt u spierkracht en balans op, herstelt u de uitlijning en helpt u beschermende spanning los te laten.

Voer alle drie de posities aan de ene kant uit en herhaal vervolgens de reeks aan de andere kant.

Positie 1: Begin met een knielende uitval met je linkerbeen naar voren en de rechterknie onder je heup op een kussen of opgevouwen handdoek. Krul je rechtertenen onder je en houd je romp rechtop, handen op de heupen. Adem uit terwijl je je ribben naar beneden brengt en je bekken naar beneden trekt, waarbij je je onderrug plat maakt en je stuitje naar beneden krult totdat je een rek voelt aan de voorkant van je rechterheup. Hef uw rechterarm boven uw hoofd en buig naar links om de rekoefening te verdiepen. Haal drie keer langzaam en diep adem, waarbij je bij elke uitademing je linkerribben naar beneden brengt om de zijwaartse buiging te vergroten.

Positie 2: Ga naar een bredere houding met externe heuprotatie door uw linkerbeen ongeveer 10 tot 15 cm naar links te verschuiven. Draai uw rechterheup extern door met de klok mee op uw knie te draaien, waarbij u uw rechtervoet naar de linkerkant van uw lichaam achter u beweegt. Herhaal de bekkenplooi en zijwaartse buiging. Houd drie ademhalingen vast.

Positie 3: Houd de brede houding aan, maar draai uw rechterheup intern door tegen de klok in op uw knie te draaien, waarbij u uw rechtervoet naar de rechterkant beweegt, zo ver als u prettig vindt. Herhaal de bekkenplooi en zijwaartse buiging. Houd drie ademhalingen vast.

Waarom het werkt: Door uw heupbuigers los te laten, kunt u uw bekken terugbrengen naar een neutrale positie, zodat uw hamstrings niet langer vanaf de voorkant strak worden getrokken.

Sta rechtop een halter vasthouden of kettlebell in uw linkerhand, met uw gewicht op uw rechterbeen. Houd uw kern ingeschakeld en een zachte buiging in uw staande knie, scharnier naar voren vanuit uw heupen terwijl u uw linkerbeen recht achter u optilt. Je romp en opgeheven been moeten samen bewegen als een wip terwijl je je heupen naar achteren duwt en een neutrale wervelkolom behoudt. Stop wanneer je een rek in je hamstring voelt, rijd dan door de hiel van je standbeen om weer rechtop te komen, waarbij je je bilspieren aan de bovenkant samenknijpt. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen per kant uit.

Wijziging: Als je moeite hebt met het evenwicht, zorg er dan voor dat de tenen van je niet-werkende voet lichtjes de grond achter je raken voor stabiliteit tijdens de hele beweging. Plaats alleen geen gewicht op de voet. U kunt ook met uw vrije hand een muur of stevig oppervlak vasthouden totdat uw evenwicht verbetert.

Waarom het werkt: Deze gecontroleerde beweging versterkt je hamstrings en bilspieren door een groter bewegingsbereik, waardoor stabiliteit en kracht in de lengte wordt opgebouwd. Door uw zenuwstelsel te trainen zodat u zich sterk en ondersteund voelt naarmate de spieren langer worden, vermindert u de behoefte aan beschermende spanning en verbetert u de functionele mobiliteit.

Voor het beste resultaat raad ik aan deze oefeningen een paar keer per week achter elkaar te doen.

Als je hamstrings altijd strak aanvoelen, zal eindeloos strekken niet helpen. Concentreer u in plaats daarvan op het creëren van een stabiele basis voor het functioneren van uw hamstrings. Door het evenwicht te herstellen door middel van het loslaten van de heupflexoren, versterking van de bilspieren en ademgestuurde core-controle, kunt u spanning verlichten, de mobiliteit verbeteren en gemakkelijker bewegen.

Meld u aan voor CNN’s Fitness, But Better-nieuwsbriefserie. Onze zevendelige gids zal u helpen een gezonde routine op te bouwen, ondersteund door experts.